Comment rester motivé pour marcher tous les jours : 6 tactiques qui fonctionnent

Pour rester motivé à marcher, misez davantage sur la structure que sur l'humeur. Fixez-vous un nombre de pas quotidien, associez votre marche à une habitude que vous avez déjà, et ajoutez une pression extérieure comme un ami, une série ou de l'argent que vous pourriez perdre. Chacune de ces méthodes est soutenue par une étude, et elles fonctionnent encore mieux combinées.

Points clés

• Fixez un nombre de pas quotidien unique : dans une revue JAMA de 2007, les utilisateurs de podomètres marchaient environ 2 491 pas de plus par jour, et avoir un objectif de pas était un facteur prédictif clé.
• Associez votre marche à quelque chose que vous faites déjà chaque jour : dans une étude de 2010, les nouvelles habitudes mettaient en moyenne 66 jours à devenir automatiques, avec une fourchette de 18 à 254 jours.
• La compétition avec d'autres personnes a ajouté 920 pas par jour sur 24 semaines dans l'essai STEP UP, et une partie des gains a persisté après la fin de l'étude.
• L'argent que vous pouvez perdre bat une récompense : les employés de Penn atteignaient 7 000 pas 45 % des jours quand chaque échec coûtait $1.40, contre 30 % à 35 % dans les autres groupes.
• Une série visible et ininterrompue augmentait l'effort ultérieur dans sept études, tandis qu'un jour manqué causait peu de dommages durables à une habitude. Prévoyez donc votre reprise avant d'en avoir besoin.
• Consultez votre nombre de pas à une heure fixe chaque soir, pour avoir encore le temps de combler l'écart avant minuit.

La motivation est forte la première semaine et devient irrégulière dès la troisième. Les tactiques ci-dessous vous aident à traverser ce cap jusqu'à ce que la marche devienne un automatisme.

Pourquoi la motivation s'essouffle après la première semaine

Les nouvelles routines fonctionnent grâce à la nouveauté, et la nouveauté s'estompe vite. Dans une étude de 2010 à University College London, les personnes qui répétaient un comportement quotidien après le même déclencheur ont mis en moyenne 66 jours avant qu'il devienne automatique. La fourchette allait de 18 à 254 jours. Cela signifie environ deux mois pendant lesquels vous avez besoin d'une raison de marcher autre que l'envie.

La bonne nouvelle de cette même étude : un jour manqué n'a eu que peu d'effet durable. Une habitude survit à un écart. Elle s'affaiblit quand les écarts s'accumulent.

Les six tactiques en un coup d'œil

1. Choisissez un objectif quotidien fixe

« Marcher plus » ne vous donne rien à atteindre. Un chiffre, si. Une revue de 2007 dans JAMA a regroupé des essais sur les utilisateurs de podomètre et a constaté qu'ils marchaient environ 2 491 pas de plus par jour que les personnes sans podomètre, soit une augmentation de 26,9 % par rapport à leur point de départ. Avoir un objectif de pas, comme 10 000 par jour, était l'un des meilleurs prédicteurs de cette augmentation.

Choisissez un nombre que vous pouvez atteindre même les mauvais jours et gardez-le identique chaque jour. Si votre moyenne est de 5 000 pas, essayez 7 000. Notre article sur le nombre moyen de pas par jour vous indique où vous vous situez, et les pas quotidiens recommandés pour la santé présente ce que la recherche recommande. Si 10 000 est votre objectif, les bienfaits de 10 000 pas par jour détaille ce que cela vous apporte.

2. Greffez votre marche sur une habitude existante

Greffer une habitude consiste à faire quelque chose de nouveau juste après un geste que vous faites déjà sans y penser. Dans l'étude Lally, chaque participant a associé un comportement à un déclencheur quotidien, comme un footing de 15 minutes avant le dîner, et l'a répété pendant 84 jours. Le déclencheur se chargeait de leur rappeler.

Formulez la vôtre en une phrase : « Après avoir versé mon café du matin, je marche 10 minutes. » Ou : « Après le déjeuner, je fais deux fois le tour du pâté de maisons. » Marcher après un repas a ses propres bienfaits, détaillés dans marcher après manger, et le meilleur moment pour marcher vous aide à choisir un créneau.

Gardez le déclencheur fixe. Une marche « dans la soirée » n'a pas de signal précis et s'oublie facilement.

3. Marchez avec d'autres personnes

Marcher avec d'autres transforme un projet personnel en engagement. Dans l'essai STEP UP, 602 adultes en surpoids ou obèses ont reçu des objectifs de pas pendant 24 semaines. Le groupe en compétition sur un classement à points a marché 920 pas de plus par jour que le groupe témoin, et gardait encore 569 pas d'avance 12 semaines après la fin du programme. Les groupes basés sur l'entraide ou le travail d'équipe ont aussi marché davantage, environ 640 à 690 pas de plus par jour pendant le programme.

Les amis vous aident à tenir plus longtemps. Dans une étude de 1999 sur la perte de poids, 95 % des personnes inscrites avec trois amis et bénéficiant d'un soutien social renforcé ont terminé le programme, contre 76 % de celles inscrites seules avec un accompagnement standard. Cette étude a modifié deux paramètres à la fois : l'écart reflète donc l'effet combiné des deux.

Vous pouvez commencer modestement : un ami et un objectif quotidien commun. Notre guide sur les défis de pas entre amis explique comment faire, et idées de défis de marche propose des formats pour un groupe.

4. Mettez quelque chose en jeu

Une perte se ressent plus fortement qu'un gain du même montant. Les chercheurs appellent cela l'aversion à la perte, et c'est l'un des leviers les plus puissants pour tenir un objectif.

Dans une étude de 2016 à l'University of Pennsylvania, 281 employés visaient 7 000 pas par jour pendant 13 semaines. Un groupe recevait $42 en début de mois et perdait $1.40 pour chaque jour manqué. Ce groupe a atteint l'objectif 45 % des jours. Les groupes qui recevaient la même somme en récompense, ou rien du tout, n'y parvenaient que 30 à 35 % du temps.

L'argent fonctionne tant qu'il est en jeu. Dans un essai JAMA de 2008 sur la perte de poids, les participants qui avaient misé leur propre argent ont perdu bien plus que le groupe témoin sur 16 semaines, mais l'écart s'est réduit une fois les paiements terminés. Utilisez une mise pour franchir les deux premiers mois, puis laissez l'habitude prendre le relais.

Quelques façons de mettre quelque chose en jeu :

• Un pari avec un ami : le perdant paie le dîner.
• Une application d'engagement comme Beeminder, où votre mise passe de $5 à $10, $30 puis $90 après chaque échec.
• Un jeu de pas comme StepBet, où la plupart des parties demandent une mise de $40 sur environ six semaines.

Notre comparatif et Steppa vs StepBet comparent les applications avec mise. Les applications qui vous rémunèrent pour vos pas fonctionnent différemment, puisque vous n'avez rien à perdre ; consultez alternatives à Sweatcoin et applications qui vous paient pour marcher.

5. Maintenez une série, et prévoyez un jour manqué

Une série vous donne une raison de marcher aujourd'hui : vous ne voulez pas la briser. Dans sept études publiées en 2023, Jackie Silverman et Alixandra Barasch ont montré que présenter une série ininterrompue augmentait la fréquence du comportement par la suite, par rapport à une série brisée. L'effet dépendait de la façon dont l'historique était affiché, pas de ce que les gens avaient réellement fait.

La même recherche a révélé l'inconvénient. Une série brisée faisait le plus de dégâts quand les gens s'en attribuaient la faute, et moins quand ils pouvaient la réparer. Alors maintenez une série, et décidez dès maintenant ce que signifie un jour manqué. Une règle sensée : ne jamais manquer deux fois de suite. L'étude Lally le confirme, car un seul jour manqué n'affectait guère l'habitude, contrairement à plusieurs.

6. Suivez vos pas chaque jour

Le suivi est une motivation silencieuse. Les essais avec podomètre mentionnés plus haut ont montré que le simple fait de compter ses pas les augmentait. Pour le poids, une étude menée auprès de près de 1 700 adultes a révélé que les personnes tenant un journal alimentaire quotidien perdaient deux fois plus que celles qui n'en tenaient pas.

Votre iPhone compte déjà vos pas dans Apple Health, et une montre ajoute les pas effectués lorsque votre téléphone est posé sur le bureau. Consultez les meilleurs trackers fitness de 2026 si vous en voulez un. Vérifiez votre compteur à une heure fixe, par exemple 19 h, pour avoir encore le temps de faire une courte marche si vous êtes en retard.

Mettez tout cela en pratique cette semaine

1. Choisissez votre objectif quotidien : votre moyenne actuelle plus environ 2 000 pas.
2. Rédigez votre phrase de déclenchement et mettez-la sur l'écran de verrouillage de votre téléphone.
3. Demandez à un ami de viser le même objectif pendant 30 jours.
4. Si vous avez abandonné par le passé, ajoutez une petite mise que vous détesteriez perdre.
5. Vérifiez votre compteur à 19 h chaque jour et comblez l'écart en marchant.

Ceci est le blog de Steppa, donc un mot sur notre propre application. Si vous voulez une mise et d'autres participants réunis au même endroit, Steppa propose des défis de pas sur iPhone : vous payez une mise au départ, atteignez un objectif quotidien chaque jour, et ceux qui terminent se partagent la cagnotte. Manquez un jour et votre mise reste dans la cagnotte. Les gains dépendent du nombre de personnes qui terminent, donc un profit n'est jamais garanti. Les pas proviennent d'Apple Health et les pas saisis manuellement ne comptent jamais. Pour la plupart des joueurs, des frais de service de 0,50 $ plus 4 % de la mise sont affichés avant le paiement. Le jeu payant est réservé aux adultes là où il est disponible selon ses Conditions.

Questions fréquentes

Comment me motiver à marcher tous les jours ?

Comptez sur la structure plutôt que sur l'humeur. Choisissez un nombre de pas fixe, marchez juste après quelque chose que vous faites déjà chaque jour, comme votre café du matin ou le déjeuner, et ajoutez une pression extérieure : un ami, un défi de groupe ou de l'argent que vous pourriez perdre. Dans une revue JAMA de 2007, avoir simplement un objectif de pas était un facteur prédictif clé pour marcher davantage, et les utilisateurs de podomètres ajoutaient environ 2 491 pas par jour.

Combien de temps faut-il pour que la marche devienne une habitude ?

Dans une étude de 2010 menée par Phillippa Lally et ses collègues à UCL, les personnes qui répétaient un comportement quotidien après le même signal mettaient en moyenne 66 jours à le faire automatiquement, avec une fourchette de 18 à 254 jours. Prévoyez donc environ deux mois d'effort délibéré. La même étude a révélé que manquer un jour avait peu d'effet durable, donc un seul écart ne vous ramène pas à zéro.

Mettre de l'argent sur vos pas vous aide-t-il à marcher davantage ?

Les essais montrent que cela aide tant que l'argent est en jeu. Dans une étude Penn de 2016, les employés qui recevaient $42 d'avance chaque mois et perdaient $1.40 par jour manqué atteignaient 7 000 pas 45 % des jours, contre 30 % à 35 % pour les autres groupes. Dans un essai JAMA de 2008 sur la perte de poids, les gains s'estompaient après l'arrêt des paiements. Utilisez une mise pour construire l'habitude, puis gardez l'objectif de pas.

Que faire après avoir manqué un jour de marche ?

Marchez le lendemain, à votre heure habituelle et avec votre objectif habituel. L'étude de Lally de 2010 sur les habitudes a révélé qu'un jour manqué avait peu d'effet durable, tandis que plusieurs jours manqués affaiblissaient l'habitude. Les recherches sur les séries vont dans le même sens : une série brisée peut saper l'effort, et cela fait plus mal quand vous vous en voulez. Décidez à l'avance qu'un échec signifie une seule chose : ressortir demain.