Nejlepší aplikace na hubnutí chůzí: 4 typy a co funguje

Nejlepší aplikace na hubnutí chůzí vás udrží v kalorickém deficitu a dostane vás ven každý den. Možná budete potřebovat dvě aplikace, abyste pokryli obojí. Počítadlo kroků nebo aplikace na výzvy se postará o chůzi. Jídelníček řeší to, co jíte, a to váhu ovlivňuje víc než kroky samotné.

Klíčové poznatky

• Nejlepší aplikace na hubnutí chůzí spojuje denní cíl kroků se sledováním kalorického deficitu, takže většina lidí nejlépe uspěje s krokoměrem a záznamníkem jídla dohromady.
• Uživatelé krokoměrů ušli v průměru o 2 491 kroků denně více než ti bez krokoměru podle přehledu JAMA z roku 2007. Stanovený cíl kroků byl klíčovým faktorem tohoto nárůstu.
• Lidé, kteří si denně zapisovali jídlo, zhubli dvakrát tolik než ti, kteří si nezapisovali nic. Vyplývá to ze studie z roku 2008 s téměř 1 700 dospělými účastníky.
• Soutěžení s ostatními přidalo 920 kroků denně ve 24týdenní studii STEP UP a 569 kroků navíc denně zůstalo ještě 12 týdnů po jejím skončení.
• Vložení vlastních peněz více než ztrojnásobilo úbytek hmotnosti za 16 týdnů ve studii JAMA z roku 2008 (14,0 lb oproti 3,9 lb), ale rozdíl se zmenšil po skončení finančních pobídek.
• Ztráta peněz, které už držíte, motivovala více než odměna: zaměstnanci Penn dosáhli 7 000 kroků ve 45 % dní při pravidlech ztráty, oproti 30 % až 35 % u ostatních skupin.

Výzkumy ukazují na tři věci, které pomáhají nejvíc: pevný cíl kroků, ostatní lidé, kteří vidí váš pokrok, a peníze, o které přijdete, když to vzdáte.

Hubnutí začíná kalorickým deficitem

Tuk ztrácíte, když spálíte víc kalorií, než sníte, týden za týdnem. Mayo Clinic uvádí, že omezení o 500 kalorií denně může vést ke ztrátě půl až jedné libry týdně. Jak hubnete, spalujete méně, takže stejné návyky postupně ztrácejí účinek.

Chůze přidává na straně spalování. Harvard Health uvádí, že 30 minut chůze rychlostí 3.5 mph spálí asi 107 kalorií pro osobu vážící 125 lb a asi 159 pro osobu vážící 185 lb. To je reálné číslo a jedna svačina ho může smazat. Náš průvodce kroky k hubnutí stanovuje denní cíle a 10 000 kroků a kalorie rozebírá spalování podle tělesné hmotnosti.

Čtyři typy aplikací v kostce

Počítadla kroků: základ všeho

Přehledová studie z roku 2007 v JAMA shrnula výzkumy uživatelů krokoměrů a zjistila, že chodili asi o 2 491 kroků denně více než lidé bez krokoměru, což je nárůst o 26,9 % oproti výchozímu stavu. Stanovený cíl kroků, třeba 10 000 denně, byl jedním z nejsilnějších prediktorů tohoto nárůstu.

Váš iPhone už počítá kroky v Apple Health. Bezplatné aplikace jako Pacer přidávají cíle, historii a skupiny. Pacer má 4,9 hvězdiček z přibližně 335 000 hodnocení na americkém App Store. Pacer za kroky neplatí nic, což je v pořádku, protože jde o tu chůzi.

Vyberte si číslo, které zvládnete i ve špatný den. Pokud teď průměrně nachodíte 5 000 kroků, cíl 7 000 je lepší než cíl 10 000, který dvakrát týdně nesplníte. Podívejte se na průměrný počet kroků za den, abyste zjistili, kde jste.

Aplikace na jídelníček: stránka, kterou většina lidí přeskakuje

Chůze spaluje kalorie, ale to, co jíte, rozhoduje o většině deficitu. Ve studii s téměř 1 700 dospělými, kterou v roce 2008 popsala ScienceDaily, lidé za šest měsíců zhubli v průměru asi 13 lb a ti, kteří si vedli denní záznamy o jídle, zhubli dvakrát tolik než ti, kteří si nezapisovali nic.

Záznam nemusí být dokonalý. Zapsat si kávový nápoj se 400 kaloriemi často stačí k tomu, abyste si příště rozmysleli ten další.

Sociální aplikace: chůze s ostatními

Ostatní lidé vás udrží v chodu ve dnech, kdy vám vlastní motivace klesá. Ve studii STEP UP dostalo 602 dospělých s nadváhou nebo obezitou cíle kroků na 24 týdnů. Skupina, která soutěžila na bodovém žebříčku, nachodila o 920 kroků denně více než kontrolní skupina a stále chodila o 569 kroků denně více i 12 týdnů po skončení programu.

Přátelé hrají roli i pro váhu. Ve studii z roku 1999 si lidé, kteří nastoupili do hubnoucího programu sami a dostali standardní péči, udrželi plnou ztrátu váhy ve 24 % případů od 4. do 10. měsíce. Lidé, kteří nastoupili se třemi přáteli a dostali navíc sociální podporu, si ji udrželi v 66 % případů. Tato studie změnila dvě věci najednou, takže rozdíl čtěte jako vliv obou.

Náš průvodce kroková výzva s přáteli ukazuje, jak ji nastavit, a nejlepší aplikace na krokové výzvy srovnává jednotlivé aplikace.

Aplikace, kde jdou do hry peníze

Peníze jsou ve výzkumech nejsilnějším impulzem a fungují nejlépe, když o ně můžete přijít. Ve studii JAMA z roku 2008 se 57 dospělých s obezitou snažilo zhubnout 1 lb týdně po dobu 16 týdnů. Lidé, kteří vložili vlastní peníze, zhubli v průměru 14,0 lb oproti 3,9 lb v kontrolní skupině. Po sedmi měsících, kdy platby skončily, se rozdíl zúžil na 6,2 lb oproti 4,4 lb, což už nebyl jasný rozdíl.

Studie z roku 2016 na University of Pennsylvania testovala stejnou myšlenku na krocích. Zaměstnanci dostali předem $42 měsíčně a za každý den, kdy nedosáhli 7 000 kroků, přišli o $1.40. Cíl splnili ve 45 % dní. Skupiny, kterým byly nabídnuty stejné peníze jako odměna, nebo vůbec žádné peníze, zvládly 30 % až 35 % dní. Ztráta peněz, které už držíte, motivuje silněji než výhra peněz, které ještě nemáte.

Takto fungují hlavní aplikace podle jejich vlastních stránek:

• StepBet: většina her vyžaduje vklad $40 na přibližně šest týdnů a ti, kdo dokončí, si rozdělí bank po srážce 15 % ve standardních hrách.
• DietBet: vklady začínají na $10, musíte zhubnout stanovený podíl tělesné hmotnosti doložený fotografiemi z vážení a poplatek činí 10 % až 25 % banku.
• HealthyWage: vkládáte na zhubnutí alespoň 10 % své váhy s nabídkami výher až $10,000 a přísnou politikou bez vrácení peněz.
• Beeminder: vkládáte peníze na jakýkoli cíl a vklad roste z $5 na $10, $30 a $90 po každém nesplnění.

Tyto výsledky vyprchaly, jakmile peníze přestaly, takže využijte vklad k vybudování návyku a cíl kroků si poté udržte. Naše stránka Steppa vs StepBet a centrum srovnání tyto aplikace porovnávají.

Aplikace, které vyplácejí malé odměny za kroky, popsané v článcích aplikace, které vám platí za chůzi a alternativy ke Sweatcoin, platí za chůzi, kterou už děláte, takže přidávají jen malou motivaci.

Jak vybrat správnou aplikaci pro sebe

Začněte od toho, jak obvykle končíte.

Pokud přestanete chodit po týdnu, přidejte něco, co vás stojí, když nesplníte, například výzvu s přáteli nebo vklad. Pokud chodíte bez problémů a váha se stále nehýbe, problém je na straně jídla, takže nejprve přidejte záznam stravy. Pokud jste nikdy kroky nesledovali, bezplatný sledovač a pevný cíl mohou být vše, co první měsíc potřebujete.

Pozor na tyto záludnosti:

• Aplikace s penězi se liší v přísnosti. StepBet nastavuje cíle podle vaší historie kroků a DietBet vyžaduje fotografické vážení.
• Vklady na hubnutí odměňují velké úbytky. CDC uvádí, že lidé, kteří zhubnou přibližně 1 až 2 lb týdně, si váhu spíše udrží, takže si zvolte cíl, který zvládnete udržet.

Jednoduchý plán na první měsíc

1. Zkontrolujte si průměrný denní počet kroků v Apple Health za poslední dva týdny.
2. Nastavte si denní cíl přibližně o 2,000 kroků nad tento průměr.
3. Zapisujte, co jíte, alespoň prvních 14 dní.
4. Snažte se snížit příjem přibližně o 500 kalorií denně prostřednictvím jídla a chůze přidejte zbytek.
5. Přidejte jeden vnější impulz: výzvu od kamaráda, skupinu nebo vklad.
6. Važte se jednou týdně ve stejnou dobu a hodnoťte trend za čtyři týdny.

Kompletní plán stravování a chůze najdete v článku chůze pro hubnutí a konkrétně pro oblast břicha v článku kroky a břišní tuk. Před velkou změnou stravy nebo aktivity se poraďte s lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy.

Toto je blog Steppa, takže poznámka k naší vlastní aplikaci. Pokud chcete vložit peníze na denní kroky společně s dalšími lidmi ve stejné výzvě, Steppa nabízí krokové výzvy na iPhonu: zaplatíte vklad předem, každý den splníte jeden denní cíl a ti, kdo dokončí, si rozdělí celý bank. Když den nesplníte, váš vklad zůstane v banku. Výhry závisí na tom, kolik lidí dokončí, takže zisk není nikdy zaručen. Kroky pocházejí z Apple Health a ručně zadané kroky se nepočítají. Pro většinu hráčů se před zaplacením zobrazí servisní poplatek $0.50 plus 4 % z vkladu. Hra o peníze je pro dospělé tam, kde je dostupná podle Podmínek.

Často kladené otázky

Jaká je nejlepší bezplatná aplikace na hubnutí chůzí?

Bezplatný krokoměr jako Apple Health nebo Pacer pokryje stranu chůze a bezplatný záznamník kalorií pokryje stranu stravování. Společně ukazují obě poloviny deficitu. Pacer je zdarma, má 4,9 hvězdiček z přibližně 335 000 hodnocení na americkém App Store a nabízí skupiny a výzvy, ale za kroky neplatí. Nastavte si denní cíl kroků, který zvládnete i ve špatný den, a zapisujte si jídlo alespoň dva týdny.

Lze zhubnout jen chůzí?

Lze, ale chůze spálí méně kalorií, než většina lidí čeká. Harvard Health uvádí, že 30 minut chůze rychlostí 3,5 mph spálí přibližně 107 až 159 kalorií v závislosti na tělesné hmotnosti. Mayo Clinic říká, že deficit kolem 500 kalorií denně může znamenat ztrátu přibližně půl libry až 1 libru týdně. Většina lidí toho dosáhne tím, že jí o něco méně a více chodí, spíše než jen kroky samotnými.

Fungují na hubnutí aplikace, kde platíte, když nesplníte cíl?

Studie říkají, že pomáhají, dokud jsou peníze ve hře. Ve studii JAMA z roku 2008 lidé s vlastním vkladem zhubli 14,0 lb za 16 týdnů oproti 3,9 lb u kontrolní skupiny. Po sedmi měsících, kdy už platby skončily, byl rozdíl malý a už ne zřejmý. Berte vklad jako způsob, jak si vybudovat návyk, a mějte plán na den, kdy výzva skončí.

Kolik kroků denně bych měl chodit, abych zhubl?

Neexistuje jediné číslo, protože hubnutí závisí na celkovém kalorickém deficitu. Dobrý začátek je přibližně 2 000 kroků nad váš současný průměr, blízko nárůstu o 2 491 kroků, který zaznamenali uživatelé krokoměrů v přehledu JAMA z roku 2007. CDC doporučuje cílit na přibližně 1 až 2 libry týdně a náš průvodce kroky k hubnutí uvádí denní cíle podle vašeho záměru.

Jsou aplikace, které vám platí za chůzi, dobré na hubnutí?

Trochu pomáhají s motivací, ale peníze jsou malé. Sweatcoin dává 1 sweatcoin za 1 000 ověřených kroků minus 5 % provize a nemá možnost výběru na bankovní účet. RunMatch odhaduje WeWard na přibližně $1,75 až $3,00 měsíčně při 10 000 krocích denně. Protože odměňují kroky, které byste udělali tak jako tak, motivují vás méně než skupinová výzva nebo vklad, o který můžete přijít.