Yürüyerek Kilo Vermek İçin En İyi Uygulama: 4 Tür ve Hangisi İşe Yarar

Yürüyerek kilo vermek için en iyi uygulama seni kalori açığında tutar ve her gün yürüyüşe çıkmanı sağlar. İkisini de karşılamak için iki uygulamaya ihtiyacın olabilir. Bir adım sayar veya meydan okuma uygulaması yürüyüşü halleder. Bir besin günlüğü ne yediğini takip eder ki bu, tartıyı tek başına adımlardan daha çok oynatır.

Önemli Noktalar

• Yürüyerek kilo vermek için en iyi uygulama, günlük adım hedefini kalori açığını görebileceğin bir yöntemle birleştirir. Bu yüzden çoğu kişi adım takipçisi ve yemek günlüğüyle en iyi sonucu alır.
• 2007 JAMA derlemesinde pedometre kullananlar, kullanmayanlara göre günde yaklaşık 2,491 adım daha fazla attı ve adım hedefi belirlemek bu artışın temel göstergesiydi.
• Yaklaşık 1,700 yetişkinle yapılan 2008 çalışmasında günlük yemek kaydı tutanlar, tutmayanlara göre iki kat fazla kilo verdi.
• 24 haftalık STEP UP çalışmasında başkalarıyla yarışmak günde 920 adım ekledi ve çalışma bittikten 12 hafta sonra bile günde 569 ekstra adım devam ediyordu.
• 2008 JAMA çalışmasında kendi paranı ortaya koymak, 16 haftada kilo kaybını üç kattan fazla artırdı (14.0 lb'ye karşı 3.9 lb), ama para durduğunda fark azaldı.
• Elindeki parayı kaybetmek, ödülden daha güçlü itici oldu: Penn çalışanları kayıp kurallarıyla günlerin %45'inde 7,000 adıma ulaştı, diğer gruplar için bu oran %30 ile %35 arasındaydı.

Araştırmalar en çok yardımcı olan üç şeye işaret ediyor: sabit bir adım hedefi, ilerlemeni gören başka insanlar ve bırakırsan kaybedeceğin para.

Kilo verme kalori açığıyla başlar

Hafta hafta yediğinden daha fazla kalori yaktığında yağ kaybedersin. Mayo Clinic, günde yaklaşık 500 kalori azaltmanın haftada yaklaşık yarım pound ile 1 pound kaybetmeye yol açabileceğini söylüyor. Hafifledikçe daha az kalori yakarsın, bu yüzden aynı alışkanlıklar yavaş yavaş etkisini kaybeder.

Yürüyüş yakım tarafına katkı sağlar. Harvard Health, 3.5 mph hızda 30 dakikalık yürüyüşü 125 lb bir kişi için yaklaşık 107 kalori, 185 lb bir kişi için yaklaşık 159 kalori olarak listeler. Bu gerçek ve tek bir atıştırmalık bunu sıfırlayabilir. Kilo vermek için adım rehberimiz günlük hedefleri belirler ve 10.000 adım kalori yazımız vücut ağırlığına göre yakımı hesaplar.

Dört uygulama türüne genel bakış

Adım sayarlar: temel katman

JAMA'da 2007 yılında yayınlanan bir derleme, pedometre kullanıcılarının denemelerini bir araya getirdi ve kullanmayanlardan günde yaklaşık 2.491 adım daha fazla yürüdüklerini buldu. Bu, başlangıç noktalarına göre %26,9'luk bir artış. Günde 10.000 gibi bir adım hedefine sahip olmak, bu artışın en güçlü öngörücülerinden biriydi.

iPhone'un zaten Apple Health'te adımları sayıyor. Pacer gibi ücretsiz uygulamalar hedefler, geçmiş ve gruplar ekler. Pacer, ABD App Store'da yaklaşık 335.000 değerlendirmeden 4,9 yıldız alıyor. Pacer adımlar için ödeme yapmaz ki burada sorun değil, çünkü asıl mesele yürümek.

Kötü bir günde bile ulaşabileceğin bir sayı seç. Şu an ortalama 5.000 adım atıyorsan, haftada iki kez kaçıracağın 10.000 hedefinden 7.000 hedefi daha iyi. Nerede olduğunu görmek için günlük ortalama adım yazımıza bak.

Besin günlüğü uygulamaları: çoğu kişinin atladığı taraf

Yürüyüş kalori yakar ama ne yediğin açığın çoğunu belirler. ScienceDaily'nin 2008'de bildirdiği yaklaşık 1.700 yetişkinlik bir denemede, insanlar altı ayda ortalama yaklaşık 13 lb kaybetti. Günlük besin kaydı tutanlar hiç tutmayanların iki katı kadar kaybetti.

Günlüğün mükemmel olması gerekmiyor. 400 kalorilik bir kahve içeceğini yazmak, bir sonrakini iki kez düşünmeni sağlamaya genellikle yeter.

Sosyal uygulamalar: başkalarıyla yürümek

Kendi motivasyonun düştüğü günlerde başka insanlar seni ayakta tutar. STEP UP denemesinde, fazla kilolu veya obez 602 yetişkine 24 hafta boyunca adım hedefleri verildi. Puan sıralamasında yarışan grup, kontrol grubundan günde 920 adım daha fazla yürüdü ve program bittikten 12 hafta sonra hâlâ günde 569 adım daha fazla yürüyordu.

Arkadaşlar kilo için de önemli. 1999'daki bir çalışmada, kilo verme programına tek başına katılıp standart tedavi alan kişiler, 4. ile 10. aylar arasında verdikleri kiloyu zamanın %24'ünde korudu. Üç arkadaşıyla katılıp ekstra sosyal destek alan kişiler ise zamanın %66'sında korudu. Bu çalışma aynı anda iki şeyi değiştirdi, bu yüzden farkı ikisinin birlikte etkisi olarak oku.

Arkadaşlarla adım meydan okuması rehberimiz nasıl kurulacağını gösterir ve en iyi adım meydan okuması uygulamaları yazımız uygulamaları karşılaştırır.

Parayı ortaya koyan uygulamalar

Para araştırmalardaki en güçlü itici güç ve kaybedebileceğin zaman en iyi işliyor. JAMA'da 2008'deki bir denemede, obez 57 yetişkin 16 hafta boyunca haftada 1 lb vermeyi hedefledi. Kendi parasını koyanlar ortalama 14,0 lb kaybetti, kontrol grubunda bu 3,9 lb'di. Yedi ay sonra, ödemeler durduğunda, fark 6,2 lb'e karşı 4,4 lb'e daralmıştı ki bu artık net bir fark değildi.

2016 yılında University of Pennsylvania'da yapılan bir araştırma aynı fikri adım sayısı üzerinde test etti. Çalışanlara her ay başında $42 verildi ve 7.000 adım hedefini kaçırdıkları her gün için $1,40 kaybettiler. Hedefi günlerin %45'inde tutturdular. Aynı parayı ödül olarak alan ya da hiç para almayan gruplar ise günlerin %30 ile %35'inde başarılı oldu. Zaten elinde olan parayı kaybetmek, henüz sahip olmadığın parayı kazanmaktan daha güçlü bir itici güç.

Ana uygulamaların kendi sayfalarından nasıl çalıştığına bakalım:

• StepBet: çoğu oyun yaklaşık altı hafta boyunca $40 bahis istiyor ve standart oyunlarda %15 kesinti sonrası bitirenlerin havuzu paylaşıyor.
• DietBet: bahisler $10'dan başlıyor, fotoğraflı tartımlarla gösterilen belirli bir vücut ağırlığı oranını kaybetmen gerekiyor ve ücret havuzun %10 ile %25'i arasında.
• HealthyWage: kilonun en az %10'unu kaybetmeye bahis yapıyorsun, $10.000'a kadar ödül teklifleri ve katı bir iade yok politikası var.
• Beeminder: herhangi bir hedefe para yatırıyorsun ve her kaçırmadan sonra bahis $5'tan $10, $30 ve $90'a çıkıyor.

Bu sonuçlar para kesilince kayboldu, bu yüzden alışkanlığı oluşturmak için bir bahis kullan ve sonrasında adım hedefini sürdür. Steppa vs StepBet sayfamız ve karşılaştırma merkezi bu uygulamaları yan yana koyuyor.

Adımlar için küçük ödüller veren uygulamalar, yürüyüşe para veren uygulamalar ve Sweatcoin alternatifleri yazılarında ele alınıyor. Bunlar zaten yaptığın yürüyüşe para ödüyor, bu yüzden pek az itici güç sağlıyor.

Sana uygun uygulamayı nasıl seçersin

Genellikle nasıl bıraktığından başla.

Bir hafta sonra yürümeyi bırakıyorsan, kaçırdığında sana bir bedeli olan bir şey ekle, örneğin arkadaşlarla bir meydan okuma ya da bir bahis. Yeterince yürüyorsun ama terazi hâlâ kıpırdamıyorsa, sorun yeme tarafında demektir, önce bir yemek günlüğü ekle. Hiç adım takibi yapmadıysan, ilk ay için ücretsiz bir takip uygulaması ve sabit bir hedef yeterli olabilir.

Şu tuzaklara dikkat et:

• Para uygulamaları katılık bakımından farklılık gösteriyor. StepBet hedefleri adım geçmişinden belirliyor, DietBet ise fotoğraflı tartım istiyor.
• Kilo bahisleri büyük kayıpları ödüllendiriyor. CDC, haftada yaklaşık 1 ile 2 lb veren kişilerin kiloyu koruma olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor, bu yüzden sürdürebileceğin bir hedef seç.

İlk ayın için basit bir kurulum

1. Son iki haftadaki günlük ortalama adımlarını Apple Health'te kontrol et.
2. Bu ortalamanın yaklaşık 2.000 adım üzerinde günlük bir hedef belirle.
3. En az ilk 14 gün boyunca ne yediğini kaydet.
4. Yemekten günde yaklaşık 500 kalori kesmeyi hedefle ve gerisini yürüyüşe bırak.
5. Dışarıdan bir itici güç ekle: bir arkadaşın meydan okuması, bir grup ya da bir bahis.
6. Haftada bir aynı saatte tartıl ve trendi dört hafta üzerinden değerlendir.

Tam bir beslenme ve yürüyüş planı için yürüyerek kilo verme yazısını oku, özellikle orta bölge için ise karın yağı için adımlar yazısına bak. Özellikle bir sağlık sorunu varsa, diyet veya aktivitede büyük bir değişiklikten önce bir doktorla konuş.

Burası Steppa'nın blogu, bu yüzden kendi uygulamamız hakkında bir not. Aynı meydan okumada başka insanlarla günlük adımlara bahis koymak istiyorsan, Steppa iPhone'da adım meydan okumaları düzenliyor: bahsini peşin ödüyorsun, her gün tek bir günlük hedefi tutturuyorsun ve bitirenler havuzun tamamını paylaşıyor. Bir günü kaçırırsan bahsin havuzda kalıyor. Kazançlar kaç kişinin bitirdiğine bağlı, bu yüzden kâr asla garanti değil. Adımlar Apple Health'ten geliyor ve elle girilen adımlar asla sayılmıyor. Çoğu oyuncu için ödemeden önce $0,50 artı bahsin %4'ü tutarında bir hizmet ücreti gösteriliyor. Paralı oyun, Şartlar kapsamında geçerli olduğu yerlerde yetişkinler içindir.

Sık Sorulan Sorular

Yürüyerek kilo vermek için en iyi ücretsiz uygulama hangisi?

Apple Health veya Pacer gibi ücretsiz bir adım takipçisi yürüyüş tarafını, ücretsiz bir kalori günlüğü de beslenme tarafını karşılar. Birlikte açığın iki yarısını da gösterirler. Pacer ücretsiz, ABD App Store'da yaklaşık 335,000 değerlendirmeyle 4.9 yıldıza sahip ve gruplar ile yarışmalar sunuyor, ancak adımlar için para ödemiyor. Kötü bir günde bile ulaşabileceğin bir günlük adım hedefi belirle ve en az iki hafta yemeklerini kaydet.

Sadece yürüyerek kilo verebilir misin?

Verebilirsin, ama yürümek çoğu kişinin beklediğinden daha az kalori yakıyor. Harvard Health, 3.5 mph hızda 30 dakikayı vücut ağırlığına göre yaklaşık 107 ile 159 kalori olarak listeliyor. Mayo Clinic, günde yaklaşık 500 kalorilik bir açığın haftada yarım ile 1 pound kayıp anlamına gelebileceğini söylüyor. Çoğu kişi sadece adımlarla değil, biraz daha az yiyip daha çok yürüyerek bu sonuca ulaşıyor.

Hedefi kaçırdığında para ödeten uygulamalar kilo vermek için işe yarıyor mu?

Çalışmalar, para ortadayken yardımcı olduklarını söylüyor. 2008 JAMA çalışmasında kendi parasını ortaya koyanlar 16 haftada 14.0 lb verirken kontrol grubu 3.9 lb verdi. Yedi ay sonra, ödemeler durduğunda, fark küçüktü ve artık net değildi. Bahisi alışkanlık oluşturmanın bir yolu olarak gör ve yarışma bittiği gün için bir planın olsun.

Kilo vermek için günde kaç adım atmalıyım?

Tek bir sayı yok, çünkü kilo kaybı toplam kalori açığına bağlı. İyi bir başlangıç, mevcut ortalamanın yaklaşık 2,000 adım üstü, yani 2007 JAMA derlemesinde pedometre kullanıcılarının gördüğü 2,491 adımlık artışa yakın. CDC haftada yaklaşık 1 ile 2 pound hedeflemeyi öneriyor ve kilo vermek için adımlar rehberimiz hedefe göre günlük hedefleri belirliyor.

Yürüdüğün için para ödeyen uygulamalar kilo vermek için iyi mi?

Motivasyona biraz yardımcı oluyorlar, ama para küçük. Sweatcoin, doğrulanmış her 1,000 adım için %5 komisyon düşerek 1 sweatcoin veriyor ve bankaya para çekme imkanı yok. RunMatch, günde 10,000 adımla WeWard'ı ayda yaklaşık $1.75 ile $3.00 olarak tahmin ediyor. Zaten atacağın adımları ödüllendirdikleri için, bir grup yarışması veya kaybedebileceğin bir bahis kadar seni zorlamıyorlar.