Melhor App para Emagrecer a Andar: 4 Tipos e o Que Funciona

A melhor app para perder peso a caminhar mantém-te em défice calórico e faz-te sair a caminhar todos os dias, e podes precisar de duas apps para cobrir ambos os lados. Uma app de contagem de passos ou de desafios trata da caminhada. Um registo alimentar trata do que comes, que mexe mais com a balança do que só os passos.

Pontos principais

• A melhor app para emagrecer a andar combina uma meta de passos diária com uma forma de ver o teu défice calórico, por isso a maioria das pessoas tem melhores resultados com um contador de passos e um diário alimentar.
• Os utilizadores de pedómetros deram cerca de 2491 passos a mais por dia do que os não utilizadores, numa revisão JAMA de 2007, e ter uma meta de passos foi um fator determinante para esse aumento.
• As pessoas que mantiveram registos alimentares diários perderam o dobro do peso em comparação com quem não registou nada, num ensaio de 2008 com quase 1700 adultos.
• Competir com outros acrescentou 920 passos por dia no ensaio STEP UP de 24 semanas, e 569 passos extra por dia ainda se mantinham 12 semanas após o seu término.
• Apostar o próprio dinheiro mais do que triplicou a perda de peso em 16 semanas num ensaio JAMA de 2008 (14,0 lb contra 3,9 lb), mas a diferença diminuiu quando o dinheiro deixou de estar em jogo.
• Perder dinheiro que já tens motivou mais do que uma recompensa: os funcionários da Penn atingiram 7000 passos em 45% dos dias sob regras de perda, contra 30% a 35% nos outros grupos.

A investigação aponta para três coisas que mais ajudam: uma meta de passos fixa, outras pessoas que veem o teu progresso, e dinheiro que perdes se desistires.

A perda de peso começa com um défice calórico

Perdes gordura quando queimas mais calorias do que comes, semana após semana. A Mayo Clinic diz que cortar cerca de 500 calorias por dia pode levar a perder entre meia libra a 1 libra por semana. À medida que ficas mais leve queimas menos, por isso os mesmos hábitos perdem efeito gradualmente.

Caminhar aumenta o lado da queima. A Harvard Health indica que 30 minutos de caminhada a 3.5 mph queimam cerca de 107 calorias para uma pessoa de 125 lb e cerca de 159 para uma de 185 lb. Isso é real, e um snack pode anular tudo. O nosso guia sobre passos para perder peso estabelece metas diárias, e calorias de 10,000 passos calcula a queima por peso corporal.

Os quatro tipos de apps numa vista rápida

Contadores de passos: a camada base

Uma revisão de 2007 na JAMA reuniu ensaios com utilizadores de pedómetros e descobriu que caminhavam cerca de 2,491 passos a mais por dia do que pessoas sem um, um aumento de 26.9% em relação ao ponto de partida. Ter uma meta de passos, como 10,000 por dia, foi um dos mais fortes preditores desse aumento.

O teu iPhone já conta passos no Apple Health. Apps grátis como o Pacer adicionam metas, histórico e grupos, e o Pacer tem 4.9 estrelas de cerca de 335,000 avaliações na US App Store. O Pacer não paga nada por passos, o que aqui não é problema, já que o objetivo é caminhar.

Escolhe um número que consigas atingir num dia mau. Se fazes uma média de 5,000 passos agora, uma meta de 7,000 é melhor do que uma de 10,000 que falhas duas vezes por semana. Consulta média de passos por dia para ver onde te situas.

Apps de registo alimentar: o lado que a maioria ignora

Caminhar queima calorias, mas o que comes decide a maior parte do défice. Num ensaio com quase 1,700 adultos, reportado pela ScienceDaily em 2008, as pessoas perderam em média cerca de 13 lb em seis meses, e quem manteve registos alimentares diários perdeu o dobro de quem não manteve nenhum.

Um registo não precisa de ser perfeito. Anotar uma bebida de café de 400 calorias é frequentemente suficiente para te fazer pensar duas vezes antes da próxima.

Apps sociais: caminhar com outras pessoas

Outras pessoas mantêm-te em movimento nos dias em que a tua motivação baixa. No ensaio STEP UP, 602 adultos com excesso de peso ou obesidade receberam metas de passos durante 24 semanas. O grupo que competiu numa classificação de pontos caminhou mais 920 passos por dia do que o grupo de controlo, e ainda caminhava mais 569 por dia 12 semanas após o programa terminar.

Os amigos também importam para o peso. Num estudo de 1999, pessoas que entraram num programa de perda de peso sozinhas e receberam o tratamento padrão mantiveram a perda total 24% das vezes entre os meses 4 e 10. Pessoas que entraram com três amigos e receberam apoio social extra mantiveram-na 66% das vezes. Esse estudo mudou duas coisas ao mesmo tempo, por isso lê a diferença como o efeito de ambas.

O nosso guia sobre desafio de passos com amigos mostra como criar um, e melhores apps de desafios de passos compara as apps.

Apps que colocam dinheiro em jogo

O dinheiro é o maior empurrão na investigação, e funciona melhor quando podes perdê-lo. Num ensaio de 2008 na JAMA, 57 adultos com obesidade tentaram perder 1 lb por semana durante 16 semanas. As pessoas que apostaram o seu próprio dinheiro perderam em média 14.0 lb, contra 3.9 lb no grupo de controlo. Sete meses depois, após os pagamentos terem terminado, a diferença tinha diminuído para 6.2 lb contra 4.4 lb, o que já não era uma diferença clara.

Um estudo de 2016 na University of Pennsylvania testou a mesma ideia com passos. Os funcionários recebiam $42 à partida todos os meses e perdiam $1.40 por cada dia em que não atingiam os 7,000 passos. Atingiram a meta em 45% dos dias. Os grupos a quem ofereceram o mesmo dinheiro como recompensa, ou nenhum dinheiro, conseguiram 30% a 35% dos dias. Perder dinheiro que já tens empurra mais do que ganhar dinheiro que ainda não tens.

Eis como funcionam as principais apps, segundo as suas próprias páginas:

• StepBet: a maioria dos jogos pede uma aposta de $40 durante cerca de seis semanas, e quem termina divide o pote depois de um corte de 15% nos jogos normais.
• DietBet: as apostas começam em $10, tens de perder uma percentagem definida do teu peso corporal comprovada por pesagens com foto, e a taxa é de 10% a 25% do pote.
• HealthyWage: apostas em perder pelo menos 10% do teu peso, com prémios até $10,000 e uma política rígida de não reembolso.
• Beeminder: comprometes dinheiro em qualquer objetivo, e o compromisso sobe de $5 para $10, $30 e $90 após cada falha.

Esses resultados desvaneceram quando o dinheiro parou, por isso usa uma aposta para criar o hábito e mantém a meta de passos depois. A nossa página Steppa vs StepBet e o centro de comparações colocam estas apps lado a lado.

Apps que pagam pequenas recompensas por passos, abordadas em apps que te pagam para andar e alternativas ao Sweatcoin, pagam por caminhadas que já fazes, por isso acrescentam pouco incentivo.

Como escolher a app certa para ti

Começa pelo modo como costumas desistir.

Se paras de andar ao fim de uma semana, acrescenta algo que te custe quando falhas, como um desafio com amigos ou uma aposta. Se andas bem e a balança continua sem mexer, o problema está do lado da alimentação, por isso acrescenta primeiro um diário alimentar. Se nunca registaste passos, um contador gratuito e uma meta fixa podem ser tudo o que precisas no primeiro mês.

Atenção a estes pontos:

• As apps com dinheiro variam em rigor. A StepBet define metas a partir do teu histórico de passos, e a DietBet exige pesagens com foto.
• As apostas de peso recompensam perdas grandes. O CDC diz que pessoas que perdem cerca de 1 a 2 lb por semana têm mais probabilidade de manter o peso, por isso escolhe uma meta que consigas sustentar.

Uma configuração simples para o teu primeiro mês

1. Verifica a tua média diária de passos no Apple Health das últimas duas semanas.
2. Define uma meta diária cerca de 2,000 passos acima dessa média.
3. Regista o que comes durante pelo menos os primeiros 14 dias.
4. Tenta cortar cerca de 500 calorias por dia na comida, e deixa a caminhada acrescentar o resto.
5. Acrescenta um incentivo externo: um desafio com amigos, um grupo ou uma aposta.
6. Pesa-te uma vez por semana à mesma hora e avalia a tendência ao longo de quatro semanas.

Para um plano completo de alimentação e caminhada, lê caminhar para perder peso, e para a barriga em particular, passos para gordura abdominal. Fala com um médico antes de uma grande mudança na dieta ou atividade, especialmente se tiveres alguma condição de saúde.

Este é o blog da Steppa, por isso uma nota sobre a nossa app. Se queres uma aposta em passos diários com outras pessoas no mesmo desafio, a Steppa organiza desafios de passos no iPhone: pagas uma aposta à partida, cumpres uma meta diária todos os dias, e quem termina divide o pote inteiro. Falhas um dia e a tua aposta fica no pote. Os ganhos dependem de quantas pessoas terminam, por isso um lucro nunca é garantido. Os passos vêm do Apple Health e passos introduzidos manualmente nunca contam. Para a maioria dos jogadores, uma taxa de serviço de $0.50 mais 4% da aposta é mostrada antes de pagares. O jogo pago é para adultos onde disponível segundo os seus Termos.

Perguntas Frequentes

Qual é a melhor app gratuita para emagrecer a andar?

Um contador de passos gratuito como o Apple Health ou o Pacer cobre a parte da caminhada, e um diário de calorias gratuito cobre a parte da alimentação. Juntos mostram as duas metades do défice. O Pacer é gratuito, tem 4,9 estrelas em cerca de 335 000 avaliações na App Store dos EUA e inclui grupos e desafios, embora não pague nada pelos passos. Define uma meta de passos diária que consigas atingir num dia mau e regista a tua alimentação durante pelo menos duas semanas.

Consegues emagrecer só a andar?

Consegues, mas andar queima menos calorias do que a maioria das pessoas pensa. A Harvard Health indica que 30 minutos a 3,5 mph são cerca de 107 a 159 calorias, dependendo do peso corporal. A Mayo Clinic diz que um défice de cerca de 500 calorias por dia pode significar perder cerca de meio pound a 1 pound por semana. A maioria das pessoas consegue isso comendo um pouco menos e andando mais, em vez de depender só dos passos.

As apps que te fazem pagar quando falhas um objetivo funcionam para emagrecer?

Os ensaios dizem que ajudam enquanto o dinheiro está em jogo. Num estudo JAMA de 2008, as pessoas com o seu próprio dinheiro apostado perderam 14,0 lb em 16 semanas, contra 3,9 lb no grupo de controlo. Sete meses depois, quando os pagamentos tinham terminado, a diferença era pequena e já não era clara. Usa a aposta como uma forma de criar o hábito e mantém um plano para o dia em que o desafio terminar.

Quantos passos por dia devo dar para emagrecer?

Não há um número único, porque a perda de peso depende do teu défice calórico total. Um bom começo é cerca de 2000 passos acima da tua média atual, perto do aumento de 2491 passos que os utilizadores de pedómetros viram numa revisão JAMA de 2007. O CDC sugere apontar para cerca de 1 a 2 pounds por semana, e o nosso guia sobre passos para emagrecer define metas diárias por objetivo.

As apps que te pagam para andar são boas para emagrecer?

Ajudam um pouco com a motivação, mas o dinheiro é pouco. O Sweatcoin dá 1 sweatcoin por 1000 passos verificados menos uma comissão de 5% e não permite levantar para um banco, e a RunMatch estima o WeWard em cerca de $1,75 a $3,00 por mês com 10 000 passos por dia. Como recompensam passos que darias de qualquer forma, motivam-te menos do que um desafio em grupo ou uma aposta que podes perder.