걷기로 살 빼기 좋은 앱: 4가지 유형과 효과 있는 것

걷기로 체중을 감량하는 데 가장 좋은 앱은 칼로리 적자 상태를 유지하면서 매일 걷게 만들어 줘요. 이 두 가지를 모두 충족하려면 앱 두 개가 필요할 수 있어요. 걸음 수 트래커나 챌린지 앱은 걷기를 담당하고, 식단 기록 앱은 먹는 것을 관리해요. 체중계 숫자는 걸음 수보다 식단에 더 크게 반응해요.

핵심 내용

• 걷기로 살 빼기 좋은 앱은 매일 걸음 목표와 칼로리 적자를 함께 보여주기 때문에, 대부분의 사람들은 걸음 트래커와 음식 기록 앱을 함께 쓰는 게 가장 효과적이에요.
• 2007년 JAMA 리뷰에 따르면 만보기 사용자들은 비사용자보다 하루 평균 약 2,491걸음을 더 걸었고, 걸음 목표가 있는 것이 이 증가의 핵심 요인이었어요.
• 약 1,700명의 성인을 대상으로 한 2008년 연구에서 매일 음식 기록을 쓴 사람들은 기록하지 않은 사람들보다 체중을 두 배 더 감량했어요.
• 24주간 진행된 STEP UP 연구에서 다른 사람들과 경쟁하면 하루 920걸음이 늘었고, 연구가 끝난 뒤 12주가 지나도 여전히 하루 569걸음이 더 유지됐어요.
• 2008년 JAMA 연구에서 본인 돈을 걸면 16주 동안 체중 감량이 3배 이상 늘었어요(14.0lb 대 3.9lb). 다만 돈이 걸리지 않게 되면 그 차이는 줄어들었어요.
• 이미 가진 돈을 잃는 것이 보상보다 더 강하게 작용했어요. Penn 직원들은 손실 조건에서 7,000걸음을 45%의 날에 달성했지만, 다른 그룹은 30%에서 35%에 그쳤어요.

연구에 따르면 가장 효과적인 세 가지가 있어요. 고정된 걸음 수 목표, 내 진행 상황을 지켜보는 다른 사람들, 그리고 포기하면 잃게 되는 돈이에요.

체중 감량은 칼로리 적자에서 시작해요

매주 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하면 체지방이 빠져요. Mayo Clinic에 따르면 하루에 약 500칼로리를 줄이면 일주일에 약 0.5파운드에서 1파운드를 감량할 수 있어요. 체중이 줄면 소모하는 칼로리도 줄어들기 때문에, 같은 습관으로는 점점 효과가 떨어져요.

걷기는 칼로리 소모에 도움이 돼요. Harvard Health에 따르면 시속 3.5마일로 30분 걸으면 125파운드인 사람은 약 107칼로리, 185파운드인 사람은 약 159칼로리를 소모해요. 실제로 효과가 있지만, 간식 하나로 상쇄될 수 있어요. 체중 감량을 위한 걸음 수 가이드에서 일일 목표를 확인하고, 10,000걸음 칼로리에서 체중별 칼로리 소모량을 알아보세요.

네 가지 앱 유형 한눈에 보기

걸음 수 트래커: 기본 토대

2007년 JAMA 리뷰에서 만보기 사용자 연구들을 종합한 결과, 만보기가 없는 사람들보다 하루에 약 2,491걸음을 더 걸었고, 이는 시작 시점 대비 26.9% 증가한 수치예요. 하루 10,000걸음 같은 걸음 수 목표를 설정하는 것이 이 증가의 가장 강력한 예측 요인 중 하나였어요.

iPhone은 이미 Apple Health에서 걸음 수를 세고 있어요. Pacer 같은 무료 앱은 목표, 기록, 그룹 기능을 추가해 주고, Pacer는 미국 App Store에서 약 335,000개의 평가로 4.9점을 받고 있어요. Pacer는 걸음 수에 대해 돈을 지급하지 않지만, 여기서 중요한 건 걷기 그 자체이기 때문에 괜찮아요.

컨디션이 안 좋은 날에도 달성할 수 있는 목표를 정하세요. 지금 평균 5,000걸음이라면, 일주일에 두 번 놓치는 10,000걸음보다 7,000걸음이 더 나아요. 일일 평균 걸음 수에서 내 현재 수준을 확인해 보세요.

식단 기록 앱: 대부분이 건너뛰는 부분

걷기는 칼로리를 소모하지만, 칼로리 적자의 대부분은 먹는 것이 결정해요. 2008년 ScienceDaily에 보도된 약 1,700명의 성인 대상 연구에서, 6개월 동안 평균 약 13파운드를 감량했고, 매일 식단을 기록한 사람들은 기록하지 않은 사람들보다 두 배나 더 많이 감량했어요.

기록이 완벽할 필요는 없어요. 400칼로리짜리 커피 음료를 적는 것만으로도 다음번에는 다시 생각하게 될 수 있어요.

소셜 앱: 다른 사람들과 함께 걷기

의지가 떨어지는 날에도 다른 사람들이 계속하게 만들어 줘요. STEP UP 연구에서 과체중 또는 비만인 602명의 성인에게 24주 동안 걸음 수 목표를 부여했어요. 포인트 리더보드에서 경쟁한 그룹은 대조군보다 하루에 920걸음을 더 걸었고, 프로그램 종료 12주 후에도 여전히 하루 569걸음을 더 걸었어요.

친구들은 체중 관리에도 중요해요. 1999년 연구에서, 혼자 체중 감량 프로그램에 참여하고 표준 치료를 받은 사람들은 4개월에서 10개월 사이에 24%만 감량 체중을 유지했어요. 세 명의 친구와 함께 참여하고 추가적인 사회적 지원을 받은 사람들은 66%가 유지했어요. 이 연구는 두 가지를 동시에 바꿨기 때문에, 이 차이는 두 요인의 복합적인 효과로 봐야 해요.

친구들과 걸음 수 챌린지 가이드에서 설정 방법을 확인하고, 최고의 걸음 수 챌린지 앱에서 앱을 비교해 보세요.

돈을 거는 앱

연구에 따르면 돈이 가장 강력한 동기 부여이고, 잃을 수 있을 때 가장 효과적이에요. 2008년 JAMA 연구에서 비만인 57명의 성인이 16주 동안 주당 1파운드 감량을 목표로 했어요. 자기 돈을 건 사람들은 평균 14.0파운드를 감량한 반면, 대조군은 3.9파운드였어요. 7개월 후 지불이 중단된 뒤에는 그 차이가 6.2파운드 대 4.4파운드로 좁혀졌고, 더 이상 뚜렷한 차이가 아니었어요.

2016년 펜실베이니아 대학교에서 같은 아이디어를 걸음 수에 적용해 연구했어요. 직원들은 매달 $42를 미리 받고, 7,000보를 채우지 못한 날마다 $1.40씩 잃었어요. 이 그룹은 전체 날 중 45%에서 목표를 달성했어요. 같은 금액을 보상으로 제공받은 그룹이나 돈을 전혀 받지 않은 그룹은 30%에서 35% 정도만 달성했어요. 이미 가진 돈을 잃는 것이 아직 없는 돈을 따는 것보다 더 강하게 동기를 부여해요.

주요 앱들이 어떻게 작동하는지, 각 앱 페이지의 설명을 정리했어요:

• StepBet: 대부분의 게임은 약 6주 동안 $40 베팅을 요구하고, 스탠다드 게임에서는 15%를 제한 후 완주자들이 상금을 나눠요.
• DietBet: 베팅은 $10부터 시작하고, 사진 체중 인증으로 정해진 체중 비율을 감량해야 하며, 수수료는 상금의 10%에서 25%예요.
• HealthyWage: 체중의 최소 10% 감량에 베팅하고, 상금은 최대 $10,000까지 제공되며 환불 불가 정책이 엄격해요.
• Beeminder: 어떤 목표든 돈을 걸 수 있고, 실패할 때마다 금액이 $5에서 $10, $30, $90으로 올라가요.

이런 결과는 돈이 걸리지 않으면 사라지기 때문에, 돈을 걸어 습관을 만들고 그 후에도 걸음 목표를 유지하세요. Steppa vs StepBet 페이지와 비교 허브에서 이 앱들을 나란히 비교할 수 있어요.

걸음에 소액 보상을 주는 앱들은 걸으면 돈 주는 앱과 Sweatcoin 대안에서 다루는데, 이미 하고 있는 걷기에 대해 보상하기 때문에 동기 부여 효과가 적어요.

나에게 맞는 앱 고르는 방법

평소에 포기하는 패턴부터 생각해 보세요.

일주일 만에 걷기를 그만둔다면, 실패했을 때 손해가 생기는 무언가를 추가하세요. 친구와의 챌린지나 돈 걸기 같은 것이요. 꾸준히 걷는데도 체중이 줄지 않는다면 식단이 문제이니 먼저 음식 기록을 시작하세요. 걸음 수를 한 번도 추적해 본 적이 없다면, 무료 트래커와 고정 목표만으로도 첫 달은 충분할 수 있어요.

이런 점들을 주의하세요:

• 돈을 거는 앱마다 엄격함이 달라요. StepBet은 걸음 기록을 기반으로 목표를 설정하고, DietBet은 사진 체중 인증이 필요해요.
• 체중 베팅은 큰 감량에 보상을 줘요. CDC에 따르면 주당 약 1~2 lb씩 감량하는 사람들이 체중을 유지할 가능성이 높으니, 유지할 수 있는 목표를 정하세요.

첫 달을 위한 간단한 설정

1. Apple Health에서 지난 2주간의 일일 평균 걸음 수를 확인하세요.
2. 그 평균보다 약 2,000보 높게 일일 목표를 설정하세요.
3. 최소 처음 14일 동안은 먹는 것을 기록하세요.
4. 음식으로 하루 약 500칼로리를 줄이고, 걷기로 나머지를 더하세요.
5. 외부의 동기 부여를 하나 추가하세요. 친구와의 챌린지, 그룹, 또는 돈 걸기요.
6. 매주 같은 시간에 체중을 재고, 4주간의 추세를 확인하세요.

식단과 걷기를 포함한 전체 계획은 걷기로 체중 감량을 읽어보세요. 특히 뱃살에 대해서는 뱃살 빼는 걸음 수를 참고하세요. 식단이나 활동량에 큰 변화를 주기 전에 의사와 상담하세요. 특히 건강 문제가 있다면요.

여기는 Steppa 블로그이니, 저희 앱에 대해 한 가지 말씀드릴게요. 다른 사람들과 같은 챌린지에서 일일 걸음 수에 돈을 걸고 싶다면, Steppa가 iPhone에서 걸음 챌린지를 운영해요. 참가비를 먼저 내고, 매일 하나의 일일 목표를 달성하면, 완주한 사람들이 전체 상금을 나눠요. 하루라도 놓치면 참가비는 상금 풀에 남아요. 상금은 몇 명이 완주하느냐에 따라 달라지기 때문에 수익이 보장되지는 않아요. 걸음 수는 Apple Health에서 가져오고, 직접 입력한 걸음 수는 인정되지 않아요. 대부분의 플레이어에게는 결제 전에 $0.50에 참가비의 4%를 더한 서비스 수수료가 표시돼요. 유료 플레이는 이용약관에 따라 성인만 이용할 수 있어요.

자주 묻는 질문

걷기로 살 빼기 좋은 무료 앱은 뭐가 있나요?

Apple Health나 Pacer 같은 무료 걸음 트래커는 걷기를, 무료 칼로리 기록 앱은 식단을 관리해 줘요. 둘을 함께 쓰면 칼로리 적자의 양쪽을 모두 볼 수 있어요. Pacer는 무료이고, 미국 App Store에서 약 335,000개의 평가로 4.9점을 받았으며 그룹과 챌린지 기능도 있어요. 다만 걸음에 대해 돈을 지급하지는 않아요. 컨디션이 안 좋은 날에도 달성할 수 있는 일일 걸음 목표를 정하고, 최소 2주 동안 음식을 기록해 보세요.

걷기만으로 살을 뺄 수 있나요?

가능하지만, 걷기로 소모되는 칼로리는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 적어요. Harvard Health에 따르면 시속 3.5마일로 30분 걷기는 체중에 따라 약 107에서 159칼로리를 소모해요. Mayo Clinic은 하루 약 500칼로리 적자로 일주일에 약 0.5에서 1파운드를 감량할 수 있다고 해요. 대부분의 사람들은 걷기만으로가 아니라, 조금 덜 먹고 더 많이 걸어서 목표에 도달해요.

목표를 못 채우면 돈을 내야 하는 앱이 체중 감량에 효과가 있나요?

연구에 따르면 돈이 걸려 있는 동안에는 효과가 있어요. 2008년 JAMA 연구에서 본인 돈을 건 사람들은 16주 동안 14.0lb를 감량한 반면, 대조군은 3.9lb를 감량했어요. 7개월 후, 지불이 끝난 뒤에는 그 차이가 작아지고 명확하지 않았어요. 금전적 동기부여는 습관을 만드는 방법으로 활용하고, 챌린지가 끝난 뒤를 위한 계획도 세워두세요.

살을 빼려면 하루에 몇 걸음을 걸어야 하나요?

정해진 숫자는 없어요. 체중 감량은 전체 칼로리 적자에 달려 있기 때문이에요. 좋은 시작점은 현재 평균보다 약 2,000걸음 더 걷는 것으로, 2007년 JAMA 리뷰에서 만보기 사용자들이 보인 2,491걸음 증가와 비슷해요. CDC는 일주일에 약 1에서 2파운드 감량을 권장하며, 저희의 걸어서 살 빼기 가이드에서 목표별 일일 걸음 수를 확인할 수 있어요.

걸으면 돈을 주는 앱이 체중 감량에 도움이 되나요?

동기부여에 약간 도움이 되지만, 금액이 적어요. Sweatcoin은 검증된 1,000걸음당 1 sweatcoin을 주고 5% 수수료를 제외하며, 은행 출금은 안 돼요. RunMatch에 따르면 WeWard는 하루 10,000걸음 기준 월 약 $1.75에서 $3.00 정도예요. 어차피 걸을 걸음에 보상을 주기 때문에, 그룹 챌린지나 잃을 수 있는 금전적 동기부여보다 덜 효과적이에요.