Najlepsza aplikacja do odchudzania przez chodzenie: 4 typy i co działa

Najlepsza aplikacja do chudnięcia przez chodzenie utrzymuje cię w deficycie kalorycznym i motywuje do codziennych spacerów. Możesz potrzebować dwóch aplikacji, żeby pokryć oba aspekty. Tracker kroków albo aplikacja z wyzwaniami zajmuje się chodzeniem. Dziennik żywienia zajmuje się tym, co jesz, a to wpływa na wagę bardziej niż same kroki.

Najważniejsze wnioski

• Najlepsza aplikacja do odchudzania przez chodzenie łączy dzienny cel krokowy ze sposobem na kontrolę deficytu kalorycznego, dlatego większość osób najlepiej radzi sobie z trackerem kroków plus dziennikiem żywienia.
• Użytkownicy krokomierzy robili około 2491 kroków dziennie więcej niż osoby bez krokomierza według przeglądu JAMA z 2007 roku, a posiadanie celu krokowego było kluczowym czynnikiem tego wzrostu.
• Osoby prowadzące codzienne dzienniki żywienia schudły dwa razy więcej niż te, które ich nie prowadziły, w badaniu z 2008 roku obejmującym prawie 1700 dorosłych.
• Rywalizacja z innymi dodawała 920 kroków dziennie w 24-tygodniowym badaniu STEP UP, a 569 dodatkowych kroków dziennie utrzymywało się jeszcze 12 tygodni po jego zakończeniu.
• Postawienie własnych pieniędzy ponad trzykrotnie zwiększyło utratę wagi w ciągu 16 tygodni w badaniu JAMA z 2008 roku (14,0 lb wobec 3,9 lb), ale różnica zmniejszyła się po zakończeniu wpłat.
• Utrata pieniędzy, które już masz, motywowała bardziej niż nagroda: pracownicy Penn osiągali 7000 kroków w 45% dni przy zasadach straty, wobec 30% do 35% w innych grupach.

Badania wskazują na trzy rzeczy, które pomagają najbardziej: ustalony cel kroków, ludzie, którzy widzą twoje postępy, i pieniądze, które tracisz, gdy się poddasz.

Odchudzanie zaczyna się od deficytu kalorycznego

Tracisz tłuszcz, gdy spalasz więcej kalorii niż jesz, tydzień po tygodniu. Mayo Clinic podaje, że redukcja o około 500 kalorii dziennie może prowadzić do utraty od pół do 1 funta tygodniowo. W miarę jak chudniesz, spalasz mniej, więc te same nawyki powoli tracą skuteczność.

Chodzenie zwiększa spalanie. Harvard Health podaje, że 30 minut chodzenia z prędkością 3,5 mph to około 107 kalorii dla osoby ważącej 125 lb i około 159 dla osoby ważącej 185 lb. To realna wartość, a jeden przekąs może ją zniwelować. Nasz poradnik kroki do utraty wagi przedstawia dzienne cele, a kalorie przy 10 000 krokach przelicza spalanie według masy ciała.

Cztery rodzaje aplikacji w skrócie

Trackery kroków: podstawowa warstwa

Przegląd z 2007 roku w JAMA zebrał badania użytkowników krokomierzy i wykazał, że chodzili około 2 491 kroków więcej dziennie niż osoby bez krokomierza, czyli wzrost o 26,9% względem punktu wyjścia. Posiadanie celu kroków, np. 10 000 dziennie, było jednym z najsilniejszych predyktorów tego wzrostu.

Twój iPhone już liczy kroki w Apple Health. Darmowe aplikacje jak Pacer dodają cele, historię i grupy, a Pacer ma 4.9 gwiazdek z około 335 000 ocen w amerykańskim App Store. Pacer nie płaci za kroki, co tutaj jest w porządku, bo chodzi o samo chodzenie.

Wybierz liczbę, którą możesz osiągnąć nawet w zły dzień. Jeśli teraz robisz średnio 5 000 kroków, cel 7 000 jest lepszy niż cel 10 000, który omijasz dwa razy w tygodniu. Zobacz średnia kroków dziennie, żeby sprawdzić, gdzie jesteś.

Aplikacje do zapisywania jedzenia: strona, którą większość pomija

Chodzenie spala kalorie, ale to co jesz decyduje o większej części deficytu. W badaniu z udziałem prawie 1 700 dorosłych, opisanym przez ScienceDaily w 2008 roku, ludzie stracili średnio około 13 lb w ciągu sześciu miesięcy, a ci, którzy prowadzili codzienne zapisy jedzenia, schudli dwa razy więcej niż ci, którzy tego nie robili.

Dziennik nie musi być idealny. Zapisanie kawy o 400 kaloriach często wystarczy, żebyś się zastanowił przed następną.

Aplikacje społecznościowe: chodzenie z innymi

Inni ludzie utrzymują cię w ruchu w dni, gdy twoja własna motywacja spada. W badaniu STEP UP, 602 dorosłych z nadwagą lub otyłością otrzymało cele kroków na 24 tygodnie. Grupa, która rywalizowała w rankingu punktowym, chodziła 920 kroków więcej dziennie niż grupa kontrolna i nadal chodziła 569 kroków więcej dziennie 12 tygodni po zakończeniu programu.

Przyjaciele mają znaczenie też przy wadze. W badaniu z 1999 roku osoby, które dołączyły do programu odchudzania same i otrzymały standardowe leczenie, utrzymały pełną utratę wagi w 24% przypadków od 4. do 10. miesiąca. Osoby, które dołączyły z trzema przyjaciółmi i otrzymały dodatkowe wsparcie społeczne, utrzymały ją w 66% przypadków. To badanie zmieniło dwie rzeczy naraz, więc traktuj tę różnicę jako efekt obu.

Nasz przewodnik po wyzwaniu krokowym ze znajomymi pokazuje, jak je ustawić, a najlepsze aplikacje z wyzwaniami krokowymi porównuje aplikacje.

Aplikacje, w których stawiasz pieniądze

Pieniądze to najsilniejszy motywator w badaniach i działają najlepiej, gdy możesz je stracić. W badaniu z 2008 roku w JAMA, 57 dorosłych z otyłością miało za cel tracić 1 lb tygodniowo przez 16 tygodni. Osoby, które postawiły własne pieniądze, straciły średnio 14.0 lb, w porównaniu do 3.9 lb w grupie kontrolnej. Po siedmiu miesiącach, gdy płatności się skończyły, różnica zmniejszyła się do 6.2 lb wobec 4.4 lb, co nie było już wyraźną różnicą.

Badanie z 2016 roku przeprowadzone na University of Pennsylvania przetestowało ten sam pomysł na krokach. Pracownicy dostawali co miesiąc $42 z góry i tracili $1.40 za każdy dzień, w którym nie zrobili 7000 kroków. Osiągali cel w 45% dni. Grupy, które dostawały te same pieniądze jako nagrodę lub nie dostawały nic, radziły sobie w 30% do 35% dni. Tracenie pieniędzy, które już masz, motywuje mocniej niż wygrywanie pieniędzy, których jeszcze nie masz.

Oto jak działają główne aplikacje, według ich własnych stron:

• StepBet: większość gier wymaga zakładu $40 przez około sześć tygodni, a osoby które ukończą, dzielą pulę po odjęciu 15% prowizji w standardowych grach.
• DietBet: zakłady zaczynają się od $10, musisz schudnąć określony procent masy ciała potwierdzony zdjęciami z ważenia, a prowizja wynosi od 10% do 25% puli.
• HealthyWage: obstawiasz schudnięcie co najmniej 10% wagi, z nagrodami do $10,000 i surową polityką braku zwrotów.
• Beeminder: deklarujesz pieniądze na dowolny cel, a kwota rośnie z $5 do $10, $30 i $90 po każdym niepowodzeniu.

Te wyniki zanikły, gdy pieniądze się skończyły, więc użyj stawki, żeby zbudować nawyk, a potem zachowaj cel krokowy. Nasza strona Steppa vs StepBet i centrum porównań zestawiają te aplikacje obok siebie.

Aplikacje, które płacą małe nagrody za kroki, opisane w aplikacje płacące za chodzenie i alternatywy dla Sweatcoin, płacą za chodzenie, które już robisz, więc niewiele motywują.

Jak wybrać odpowiednią aplikację dla siebie

Zacznij od tego, jak zwykle rezygnujesz.

Jeśli przestajesz chodzić po tygodniu, dodaj coś, co kosztuje cię, gdy nie wyrabiasz, na przykład wyzwanie ze znajomymi lub stawkę. Jeśli chodzisz regularnie, a waga wciąż stoi w miejscu, problem leży w jedzeniu, więc najpierw dodaj dziennik posiłków. Jeśli nigdy nie liczyłeś kroków, darmowy tracker i stały cel mogą wystarczyć na pierwszy miesiąc.

Uważaj na te pułapki:

• Aplikacje z pieniędzmi różnią się surowością. StepBet ustala cele na podstawie twojej historii kroków, a DietBet wymaga zdjęć z ważenia.
• Zakłady na wagę nagradzają duże spadki. CDC mówi, że osoby które chudną około 1 do 2 lb tygodniowo, częściej utrzymują wagę, więc wybierz cel, który jesteś w stanie utrzymać.

Prosty plan na pierwszy miesiąc

1. Sprawdź średnią dzienną liczbę kroków w Apple Health z ostatnich dwóch tygodni.
2. Ustaw dzienny cel o około 2000 kroków wyższy od tej średniej.
3. Notuj co jesz przez co najmniej pierwsze 14 dni.
4. Staraj się ograniczyć około 500 kalorii dziennie przez jedzenie, a chodzenie doda resztę.
5. Dodaj jedną motywację z zewnątrz: wyzwanie ze znajomym, grupę lub stawkę.
6. Waż się raz w tygodniu o tej samej porze i oceniaj trend przez cztery tygodnie.

Pełny plan jedzenia i chodzenia znajdziesz w chodzenie na odchudzanie, a jeśli chodzi o brzuch, w kroki na tłuszcz brzuszny. Porozmawiaj z lekarzem przed dużą zmianą diety lub aktywności, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne.

To jest blog Steppa, więc słowo o naszej aplikacji. Jeśli chcesz postawić stawkę na codzienne kroki z innymi ludźmi w tym samym wyzwaniu, Steppa prowadzi wyzwania krokowe na iPhone: płacisz stawkę z góry, osiągasz jeden dzienny cel każdego dnia, a osoby które ukończą, dzielą całą pulę. Przegap dzień, a twoja stawka zostaje w puli. Wygrane zależą od tego, ile osób ukończy, więc zysk nigdy nie jest pewny. Kroki pochodzą z Apple Health i ręcznie wpisane kroki nigdy się nie liczą. Dla większości graczy opłata serwisowa $0.50 plus 4% stawki jest pokazywana przed zapłatą. Płatna gra jest dla dorosłych tam, gdzie dostępna zgodnie z Regulaminem.

Często zadawane pytania

Jaka jest najlepsza darmowa aplikacja do odchudzania przez chodzenie?

Darmowy tracker kroków, taki jak Apple Health lub Pacer, pokrywa stronę chodzenia, a darmowy dziennik kalorii pokrywa stronę jedzenia. Razem pokazują obie połowy deficytu. Pacer jest darmowy, ma 4,9 gwiazdki z około 335 000 ocen w amerykańskim App Store i oferuje grupy oraz wyzwania, choć nie płaci za kroki. Ustaw dzienny cel krokowy, który dasz radę osiągnąć w zły dzień, i prowadź dziennik jedzenia przez co najmniej dwa tygodnie.

Czy można schudnąć tylko przez chodzenie?

Można, ale chodzenie spala mniej kalorii, niż większość osób się spodziewa. Harvard Health podaje, że 30 minut przy 3,5 mph to około 107 do 159 kalorii, w zależności od masy ciała. Mayo Clinic mówi, że deficyt około 500 kalorii dziennie może oznaczać utratę od pół funta do 1 funta tygodniowo. Większość osób osiąga to, jedząc trochę mniej i chodząc więcej, a nie samymi krokami.

Czy aplikacje, w których płacisz za nieosiągnięcie celu, pomagają w odchudzaniu?

Badania mówią, że pomagają, dopóki pieniądze są w grze. W badaniu JAMA z 2008 roku osoby ze stawką własnych pieniędzy schudły 14,0 lb w ciągu 16 tygodni wobec 3,9 lb w grupie kontrolnej. Po siedmiu miesiącach, gdy płatności się skończyły, różnica była niewielka i niejednoznaczna. Traktuj stawkę jako sposób na zbudowanie nawyku i miej plan na dzień, gdy wyzwanie się skończy.

Ile kroków dziennie powinienem robić, żeby schudnąć?

Nie ma jednej liczby, bo utrata wagi zależy od całkowitego deficytu kalorycznego. Dobry początek to około 2000 kroków powyżej twojej obecnej średniej, blisko wzrostu 2491 kroków, który zaobserwowano u użytkowników krokomierzy w przeglądzie JAMA z 2007 roku. CDC sugeruje celowanie w około 1 do 2 funtów tygodniowo, a nasz przewodnik po krokach do odchudzania przedstawia dzienne cele według zamierzonego wyniku.

Czy aplikacje, które płacą za chodzenie, pomagają w odchudzaniu?

Trochę pomagają z motywacją, ale pieniądze są niewielkie. Sweatcoin daje 1 sweatcoin za 1000 zweryfikowanych kroków minus 5% prowizji i nie ma wypłaty na konto bankowe, a RunMatch szacuje WeWard na około $1,75 do $3,00 miesięcznie przy 10 000 kroków dziennie. Ponieważ nagradzają kroki, które i tak byś zrobił, motywują mniej niż wyzwanie grupowe lub stawka, którą możesz stracić.