ウォーキングで痩せるベストアプリ：4つのタイプと効果のある方法

歩いて体重を落とすのに最適なアプリは、カロリー収支をマイナスに保ちながら毎日歩く習慣をつけてくれます。両方をカバーするには2つのアプリが必要かもしれません。歩行は歩数トラッカーやチャレンジアプリで管理し、食事はフードログアプリで管理します。体重の変化には、歩数よりも食事の方が大きく影響します。

ポイント

• ウォーキングで痩せるベストアプリは、毎日の歩数目標とカロリー収支の確認を組み合わせたものです。そのため、多くの方には歩数トラッカーと食事記録アプリの併用が効果的です。
• 2007年のJAMAレビューによると、歩数計ユーザーは非ユーザーより1日あたり約2,491歩多く歩いており、歩数目標を設定することがその増加の重要な要因でした。
• 2008年の約1,700人を対象とした試験では、毎日食事を記録した人は記録しなかった人の2倍の減量に成功しました。
• 24週間のSTEP UP試験では、他者との競争により1日920歩増加し、試験終了後12週間経っても1日569歩の増加が維持されていました。
• 2008年のJAMA試験では、自分のお金を参加金として出すことで16週間の減量効果が3倍以上になりました（14.0 lb対3.9 lb）。ただし、参加金がなくなるとその差は縮まりました。
• すでに持っているお金を失う可能性は、報酬よりも強い動機づけになります。ペンシルベニア大学の従業員は、損失ルールの下で45%の日に7,000歩を達成しましたが、他のグループでは30%から35%でした。

研究によると、最も効果的な要素は3つあります。決まった歩数目標、進捗を見てくれる他の人の存在、そしてやめたら失うお金です。

減量はカロリー収支のマイナスから始まる

脂肪が減るのは、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を何週間も続けたときです。Mayo Clinicによると、1日約500カロリー減らすと、週に約0.5ポンドから1ポンド減量できる可能性があります。体重が減ると消費カロリーも減るため、同じ習慣を続けても徐々に効果が薄れていきます。

ウォーキングは消費カロリーを増やします。Harvard Healthによると、時速3.5マイルで30分歩くと、体重125ポンドの人で約107カロリー、185ポンドの人で約159カロリーを消費します。これは確かな数字ですが、おやつ1つで帳消しになります。減量のための歩数では1日の目標を、1万歩のカロリー消費では体重別の消費カロリーを詳しく解説しています。

4タイプのアプリを比較

歩数トラッカー：基本のアプリ

JAMAに2007年に掲載されたレビューでは、歩数計を使った複数の試験を統合分析した結果、歩数計を使っている人は使っていない人より1日約2,491歩多く歩いており、開始時点から26.9%増加していました。1日10,000歩などの歩数目標を持つことが、この増加の最も強い予測因子の1つでした。

iPhoneはすでにApple Healthで歩数を記録しています。Pacerなどの無料アプリを使えば、目標設定、履歴、グループ機能が追加されます。PacerはUS App Storeで約335,000件のレビューから4.9の評価を得ています。Pacerは歩数に対して報酬を支払いませんが、ここで大切なのは歩くこと自体なので問題ありません。

調子が悪い日でも達成できる数字を選びましょう。今の平均が5,000歩なら、週に2回達成できない10,000歩より、7,000歩の目標の方が効果的です。1日の平均歩数で自分の現在地を確認してみてください。

フードログアプリ：多くの人が見落とす部分

ウォーキングでカロリーを消費できますが、カロリー収支のほとんどは食事で決まります。ScienceDailyが2008年に報じた約1,700人の成人を対象とした試験では、6か月で平均約13ポンド減量しましたが、毎日食事を記録した人は記録しなかった人の2倍の減量に成功しました。

記録は完璧でなくてかまいません。400カロリーのコーヒードリンクを書き留めるだけで、次に頼むときに考え直すきっかけになります。

ソーシャルアプリ：誰かと一緒に歩く

自分のやる気が下がった日でも、他の人がいれば続けられます。STEP UP試験では、過体重または肥満の成人602人が24週間の歩数目標に取り組みました。ポイントのリーダーボードで競ったグループは、対照群より1日920歩多く歩き、プログラム終了後12週間経っても1日569歩多く歩いていました。

減量には友達の存在も重要です。1999年の研究では、減量プログラムに1人で参加して標準的な介入を受けた人が、4か月目から10か月目の間に減量を完全に維持できた割合は24%でした。3人の友達と一緒に参加して追加のソーシャルサポートを受けた人は、66%の割合で維持できました。この研究は2つの要素を同時に変えているため、この差は両方の効果として読んでください。

友達との歩数チャレンジでは設定方法を、おすすめの歩数チャレンジアプリではアプリの比較を紹介しています。

お金をかけるアプリ

研究では、お金が最も強い動機づけになり、特に失う可能性がある場合に効果的です。2008年のJAMAの試験では、肥満の成人57人が16週間にわたり週1ポンドの減量を目指しました。自分のお金を出した人は平均14.0ポンド減量したのに対し、対照群は3.9ポンドでした。支払いが終了した7か月後には、6.2ポンド対4.4ポンドと差が縮まり、明確な違いとは言えなくなりました。

2016年にペンシルベニア大学で行われた研究では、この考え方を歩数に適用して検証しました。従業員は毎月$42を前払いで受け取り、7,000歩に達しなかった日は$1.40が差し引かれました。この方法では、目標達成率は45%でした。同額を報酬として後から受け取るグループや、金銭的インセンティブのないグループの達成率は30%から35%にとどまりました。すでに手元にあるお金を失うことは、まだ手にしていないお金を得ることよりも強い動機になります。

主なアプリの仕組みを、各アプリの公式ページをもとにまとめました。

• StepBet: 多くのゲームでは約6週間で$40の参加金が必要で、スタンダードゲームでは15%の手数料を引いた後に達成者でプールを分け合います。
• DietBet: 参加金は$10から。写真付きの体重測定で一定の体重減少を証明する必要があり、手数料はプールの10%から25%です。
• HealthyWage: 体重の10%以上の減量を目指し、最大$10,000の賞金が用意されています。返金は一切できません。
• Beeminder: どんな目標にも金額を設定でき、失敗するたびにその金額は$5から$10、$30、$90と上がっていきます。

これらの効果は金銭的なインセンティブがなくなると薄れるため、参加金を活用して習慣を作り、その後も歩数目標を維持しましょう。Steppa vs StepBetのページや比較まとめでは、これらのアプリを並べて比較しています。

歩数に応じて少額の報酬がもらえるアプリは、歩いてお金がもらえるアプリやSweatcoinの代わりになるアプリで紹介していますが、すでに歩いている分に対して支払われるため、新たな動機にはなりにくいです。

自分に合ったアプリの選び方

まず、いつもどこで挫折するかを考えてみてください。

1週間で歩かなくなるタイプなら、サボると損をする仕組みを加えましょう。友達とのチャレンジや参加金がその例です。歩いているのに体重が減らない場合は、食事に問題があるので、まず食事記録から始めてください。これまで歩数を記録したことがないなら、最初の1か月は無料のトラッカーと固定の目標だけで十分かもしれません。

以下の点に注意してください。

• お金がかかるアプリは厳しさが異なります。StepBetはあなたの歩数履歴から目標を設定し、DietBetは写真付きの体重測定が必要です。
• 体重減量系のアプリは大幅な減量ほど有利です。CDCによると、週に約1から2ポンド（0.5から1キロ）のペースで減量する人のほうがリバウンドしにくいため、維持できる目標を選びましょう。

最初の1か月のシンプルな始め方

1. Apple Healthで過去2週間の1日あたりの平均歩数を確認します。
2. その平均より約2,000歩多い数字を毎日の目標に設定します。
3. 少なくとも最初の14日間は食事を記録します。
4. 食事で1日約500カロリー減らすことを目指し、残りはウォーキングで補います。
5. 外からの後押しを1つ加えます。友達とのチャレンジ、グループ、参加金など。
6. 週に1回、同じ時間に体重を測り、4週間のトレンドで判断します。

食事とウォーキングの詳しいプランについてはウォーキングで減量を、お腹まわりに特化した内容はお腹の脂肪と歩数をご覧ください。食事や運動を大きく変える前には、特に持病がある方は医師に相談してください。

ここはSteppaのブログなので、私たちのアプリについても触れておきます。毎日の歩数目標に参加金を払って他の参加者と一緒に挑戦したいなら、SteppaはiPhoneで歩数チャレンジを提供しています。参加金を先に支払い、毎日の目標を達成すると、達成者全員でプール全額を分け合います。1日でも達成できなければ、あなたの参加金はプールに残ります。配当は達成者の人数によって決まるため、利益が出るとは限りません。歩数はApple Healthから取得され、手入力の歩数はカウントされません。ほとんどのプレイヤーには、支払い前に$0.50と参加金の4%のサービス手数料が表示されます。有料プレイは、利用規約に基づき、対象地域の成人の方のみご利用いただけます。

よくある質問

ウォーキングで痩せる無料アプリでベストなものは？

Apple HealthやPacerなどの無料歩数トラッカーでウォーキングを管理し、無料のカロリー記録アプリで食事を管理できます。両方を使えばカロリー収支の全体像がわかります。Pacerは無料で、米国App Storeで約335,000件の評価で4.9つ星を獲得しており、グループやチャレンジ機能もあります（ただし歩数に対する報酬はありません）。調子の悪い日でも達成できる歩数目標を設定し、最低2週間は食事を記録してみてください。

ウォーキングだけで痩せられますか？

可能ですが、ウォーキングで消費するカロリーは多くの方が思っているより少ないです。Harvard Healthによると、時速3.5 mphで30分歩いた場合、体重によって約107から159カロリーの消費です。Mayo Clinicは、1日約500カロリーの赤字で週に約0.5から1ポンド減量できるとしています。多くの方は、歩数だけでなく、少し食事を減らしてより多く歩くことで目標を達成しています。

目標未達成で支払いが発生するアプリは減量に効果がありますか？

研究によると、参加金がかかっている間は効果があります。2008年のJAMA研究では、自分のお金を参加金として出した人は16週間で14.0 lb減量しましたが、対照群は3.9 lbでした。7か月後、支払いが終了した後は差が小さくなり、明確ではなくなりました。参加金は習慣づくりの手段と考え、チャレンジ終了後の計画も立てておきましょう。

減量のために1日何歩歩けばいいですか？

減量はトータルのカロリー収支次第なので、決まった数字はありません。まずは現在の平均より約2,000歩多く歩くのが良いスタートです。これは2007年のJAMAレビューで歩数計ユーザーに見られた2,491歩の増加に近い数字です。CDCは週に約1から2ポンドの減量を目安にすることを推奨しており、私たちの「歩いて痩せる」ガイドでは目標別の1日の歩数目安を紹介しています。

歩いてお金がもらえるアプリは減量に効果がありますか？

モチベーションの面では少し役立ちますが、金額は小さいです。Sweatcoinは認証された1,000歩ごとに1スウェットコイン（5%の手数料を引いた額）を付与しますが、銀行への換金はできません。RunMatchの試算では、WeWardは1日10,000歩で月に約$1.75から$3.00程度です。どのみち歩く歩数に報酬が出るため、グループチャレンジや失う可能性のある参加金ほどの動機づけにはなりません。