La migliore app per dimagrire camminando: 4 tipi e cosa funziona

La migliore app per dimagrire camminando ti mantiene in deficit calorico e ti fa uscire a camminare ogni giorno. Potresti aver bisogno di due app per coprire entrambi gli aspetti. Un contapassi o un'app per sfide gestisce la camminata. Un diario alimentare gestisce quello che mangi, che incide sulla bilancia più dei soli passi.

Punti chiave

• La migliore app per dimagrire camminando abbina un obiettivo di passi giornaliero a un modo per visualizzare il deficit calorico, quindi la maggior parte delle persone ottiene i risultati migliori con un tracker di passi più un diario alimentare.
• Chi usava un contapassi camminava circa 2.491 passi in più al giorno rispetto a chi non lo usava, secondo una revisione JAMA del 2007, e avere un obiettivo di passi era un fattore chiave di questo aumento.
• Le persone che tenevano un diario alimentare quotidiano hanno perso il doppio del peso rispetto a chi non lo faceva, in uno studio del 2008 su quasi 1.700 adulti.
• Competere con altri ha aggiunto 920 passi al giorno nello studio STEP UP di 24 settimane, e 569 passi extra al giorno erano ancora presenti 12 settimane dopo la fine.
• Mettere in gioco i propri soldi ha più che triplicato la perdita di peso in 16 settimane in uno studio JAMA del 2008 (14,0 lb contro 3,9 lb), ma il divario si è ridotto una volta terminato l'incentivo.
• Perdere soldi che hai già spinge più di una ricompensa: i dipendenti della Penn hanno raggiunto 7.000 passi nel 45% dei giorni con le regole sulla perdita, contro il 30%-35% degli altri gruppi.

La ricerca indica tre fattori che aiutano di più: un obiettivo di passi fisso, altre persone che vedono i tuoi progressi e soldi che perdi se molli.

La perdita di peso inizia con un deficit calorico

Perdi grasso quando bruci più calorie di quelle che assumi, settimana dopo settimana. La Mayo Clinic afferma che tagliare circa 500 calorie al giorno può portare a perdere da 200 a 450 grammi a settimana. Man mano che dimagrisci bruci meno, quindi le stesse abitudini perdono gradualmente efficacia.

Camminare aumenta il consumo calorico. Harvard Health indica che 30 minuti di camminata a 5,6 km/h bruciano circa 107 calorie per una persona di 57 kg e circa 159 per una di 84 kg. È un dato reale, ma uno snack può annullarlo. La nostra guida su passi per dimagrire stabilisce gli obiettivi giornalieri, e calorie con 10.000 passi analizza il consumo in base al peso corporeo.

I quattro tipi di app a colpo d'occhio

Contapassi: la base di partenza

Una revisione del 2007 pubblicata su JAMA ha analizzato studi su utenti di contapassi e ha rilevato che camminavano circa 2.491 passi in più al giorno rispetto a chi non ne aveva uno, un aumento del 26,9% rispetto al punto di partenza. Avere un obiettivo di passi, come 10.000 al giorno, era uno dei fattori predittivi più forti di questo aumento.

Il tuo iPhone conta già i passi in Apple Health. App gratuite come Pacer aggiungono obiettivi, cronologia e gruppi, e Pacer ha 4,9 stelle da circa 335.000 valutazioni sull'App Store americano. Pacer non paga per i passi, il che va bene qui, dato che l'obiettivo è camminare.

Scegli un numero che puoi raggiungere anche in una giornata no. Se adesso fai in media 5.000 passi, un obiettivo di 7.000 è meglio di uno di 10.000 che non raggiungi due volte a settimana. Consulta passi medi giornalieri per capire a che punto sei.

App per il diario alimentare: l'aspetto che la maggior parte salta

Camminare brucia calorie, ma quello che mangi determina la maggior parte del deficit. In uno studio su quasi 1.700 adulti, riportato da ScienceDaily nel 2008, le persone hanno perso in media circa 6 kg in sei mesi, e chi teneva un diario alimentare giornaliero ha perso il doppio rispetto a chi non lo faceva.

Un diario non deve essere perfetto. Annotare un caffè da 400 calorie spesso basta a farti pensare due volte prima del prossimo.

App social: camminare con altre persone

Gli altri ti fanno andare avanti nei giorni in cui la tua motivazione cala. Nello studio STEP UP, 602 adulti in sovrappeso o con obesità hanno ricevuto obiettivi di passi per 24 settimane. Il gruppo che gareggiava in una classifica a punti camminava 920 passi in più al giorno rispetto al gruppo di controllo, e ancora 569 in più al giorno 12 settimane dopo la fine del programma.

Gli amici contano anche per il peso. In uno studio del 1999, le persone che si iscrivevano da sole a un programma dimagrante e ricevevano il trattamento standard mantenevano la perdita totale nel 24% dei casi dal mese 4 al mese 10. Chi si iscriveva con tre amici e riceveva supporto sociale aggiuntivo la manteneva nel 66% dei casi. Quello studio ha cambiato due variabili contemporaneamente, quindi considera il divario come l'effetto di entrambe.

La nostra guida sulle sfide di passi con amici spiega come organizzarne una, e migliori app per sfide di passi confronta le app.

App che mettono soldi in gioco

Il denaro è la spinta più forte secondo la ricerca, e funziona meglio quando puoi perderlo. In uno studio del 2008 su JAMA, 57 adulti con obesità puntavano a perdere circa 450 grammi a settimana per 16 settimane. Chi metteva i propri soldi in gioco ha perso in media 6,4 kg, contro 1,8 kg nel gruppo di controllo. Dopo sette mesi, a pagamenti conclusi, il divario si era ridotto a 2,8 kg contro 2,0 kg, che non era più una differenza significativa.

Uno studio del 2016 dell'Università della Pennsylvania ha testato la stessa idea sui passi. I dipendenti ricevevano $42 in anticipo ogni mese e perdevano $1.40 per ogni giorno in cui non raggiungevano i 7,000 passi. Hanno raggiunto l'obiettivo nel 45% dei giorni. I gruppi a cui veniva offerta la stessa somma come ricompensa, o nessun compenso, hanno raggiunto il 30%-35% dei giorni. Perdere soldi che hai già in mano spinge di più che vincere soldi che ancora non hai.

Ecco come funzionano le principali app, dalle loro stesse pagine:

• StepBet: la maggior parte dei giochi richiede una posta di $40 su circa sei settimane, e chi finisce divide il montepremi dopo un taglio del 15% nei giochi standard.
• DietBet: le poste partono da $10, devi perdere una percentuale stabilita del tuo peso corporeo dimostrata da pesate fotografiche, e la commissione va dal 10% al 25% del montepremi.
• HealthyWage: scommetti sulla perdita di almeno il 10% del tuo peso, con premi fino a $10,000 e una rigida politica di non rimborso.
• Beeminder: metti in gioco soldi su qualsiasi obiettivo, e la posta sale da $5 a $10, $30 e $90 dopo ogni fallimento.

Quei risultati sono svaniti quando i soldi sono finiti, quindi usa una posta per costruire l'abitudine e mantieni l'obiettivo di passi anche dopo. La nostra pagina Steppa vs StepBet e l'hub dei confronti mettono queste app a confronto.

Le app che pagano piccole ricompense per i passi, trattate in app che ti pagano per camminare e alternative a Sweatcoin, pagano per passi che fai già, quindi aggiungono poca spinta.

Come scegliere l'app giusta per te

Parti dal modo in cui di solito molli.

Se smetti di camminare dopo una settimana, aggiungi qualcosa che ti costa quando salti, come una sfida con amici o una posta. Se cammini senza problemi e la bilancia non si muove comunque, il problema è sul lato alimentare, quindi aggiungi prima un diario alimentare. Se non hai mai tracciato i passi, un tracker gratuito e un obiettivo fisso potrebbero essere tutto ciò che ti serve per il primo mese.

Fai attenzione a queste insidie:

• Le app a soldi differiscono nella rigidità. StepBet imposta gli obiettivi in base alla tua cronologia dei passi, e DietBet richiede pesate fotografiche.
• Le scommesse sul peso premiano le grandi perdite. Il CDC dice che chi perde circa 1-2 lb a settimana ha più probabilità di mantenere il risultato, quindi scegli un obiettivo che puoi sostenere.

Una configurazione semplice per il tuo primo mese

1. Controlla la tua media giornaliera di passi in Apple Health delle ultime due settimane.
2. Imposta un obiettivo giornaliero di circa 2,000 passi sopra quella media.
3. Registra quello che mangi per almeno i primi 14 giorni.
4. Punta a tagliare circa 500 calorie al giorno attraverso il cibo, e lascia che il camminare aggiunga il resto.
5. Aggiungi una spinta dall'esterno: una sfida con un amico, un gruppo o una posta.
6. Pesati una volta a settimana alla stessa ora e valuta il trend su quattro settimane.

Per un piano completo di alimentazione e camminata, leggi camminare per perdere peso, e per il girovita in particolare, passi per il grasso addominale. Consulta un medico prima di un grande cambiamento nella dieta o nell'attività fisica, specialmente se hai una condizione di salute.

Questo è il blog di Steppa, quindi una nota sulla nostra app. Se vuoi una posta sui passi giornalieri con altre persone nella stessa sfida, Steppa gestisce sfide di passi su iPhone: paghi una posta in anticipo, raggiungi un obiettivo giornaliero ogni giorno, e chi finisce divide l'intero montepremi. Salti un giorno e la tua posta resta nel montepremi. Le vincite dipendono da quante persone finiscono, quindi un profitto non è mai certo. I passi provengono da Apple Health e i passi inseriti manualmente non contano mai. Per la maggior parte dei giocatori viene mostrata una commissione di gestione di $0.50 più il 4% della posta prima del pagamento. Il gioco a pagamento è per adulti dove disponibile secondo i suoi Termini.

Domande frequenti

Qual è la migliore app gratuita per dimagrire camminando?

Un tracker di passi gratuito come Apple Health o Pacer copre il lato camminata, e un diario calorico gratuito copre il lato alimentazione. Insieme mostrano entrambe le metà del deficit. Pacer è gratuito, ha 4,9 stelle su circa 335.000 valutazioni nell'App Store USA e aggiunge gruppi e sfide, anche se non paga nulla per i passi. Imposta un obiettivo di passi giornaliero che riesci a raggiungere anche in una giornata storta, e tieni traccia del cibo per almeno due settimane.

Si può dimagrire solo camminando?

Sì, ma camminare brucia meno calorie di quanto la gente pensi. Secondo Harvard Health, 30 minuti a 3,5 mph consumano circa 107-159 calorie, in base al peso corporeo. La Mayo Clinic indica che un deficit di circa 500 calorie al giorno può tradursi in una perdita da mezzo pound a 1 pound a settimana. La maggior parte delle persone ottiene questo risultato mangiando un po' meno e camminando di più, piuttosto che solo con i passi.

Le app che ti fanno pagare quando manchi un obiettivo funzionano per dimagrire?

Gli studi dicono che aiutano finché i soldi sono in gioco. In uno studio JAMA del 2008, le persone con i propri soldi in gioco hanno perso 14,0 lb in 16 settimane contro 3,9 lb del gruppo di controllo. Dopo sette mesi, quando i pagamenti erano terminati, il divario era piccolo e non più chiaro. Considera la posta come un modo per costruire l'abitudine, e tieni un piano per il giorno in cui la sfida finisce.

Quanti passi al giorno dovrei fare per dimagrire?

Non esiste un numero preciso, perché la perdita di peso dipende dal deficit calorico totale. Un buon punto di partenza è circa 2.000 passi sopra la tua media attuale, vicino all'aumento di 2.491 passi osservato dagli utenti di contapassi in una revisione JAMA del 2007. Il CDC suggerisce di puntare a circa 1-2 pounds a settimana, e la nostra guida sui passi per perdere peso indica gli obiettivi giornalieri in base al traguardo.

Le app che ti pagano per camminare sono utili per dimagrire?

Aiutano un po' con la motivazione, ma i guadagni sono piccoli. Sweatcoin dà 1 sweatcoin ogni 1.000 passi verificati meno una commissione del 5% e non permette di prelevare su conto bancario, mentre RunMatch stima WeWard a circa $1.75-$3.00 al mese con 10.000 passi al giorno. Siccome premiano passi che faresti comunque, ti spingono meno di una sfida di gruppo o di una posta che potresti perdere.