Meilleure application pour maigrir en marchant : 4 types et ce qui fonctionne

La meilleure application pour perdre du poids en marchant vous maintient en déficit calorique et vous pousse à marcher chaque jour. Vous aurez peut-être besoin de deux applications pour couvrir les deux aspects. Un compteur de pas ou une application de défi gère la marche. Un journal alimentaire gère ce que vous mangez, ce qui fait bouger la balance plus que les pas seuls.

Points clés

• La meilleure application pour maigrir en marchant associe un objectif de pas quotidien à un moyen de visualiser votre déficit calorique. La plupart des gens obtiennent donc les meilleurs résultats avec un compteur de pas et un journal alimentaire.
• Les utilisateurs de podomètre marchaient environ 2 491 pas de plus par jour que les non-utilisateurs selon une revue JAMA de 2007, et avoir un objectif de pas était un facteur clé de cette augmentation.
• Les personnes qui tenaient un journal alimentaire quotidien ont perdu deux fois plus de poids que celles qui n'en tenaient pas, dans un essai de 2008 portant sur près de 1 700 adultes.
• La compétition avec d'autres a ajouté 920 pas par jour dans l'essai STEP UP de 24 semaines, et 569 pas supplémentaires par jour étaient encore présents 12 semaines après la fin.
• Miser son propre argent a plus que triplé la perte de poids sur 16 semaines dans un essai JAMA de 2008 (14.0 lb contre 3.9 lb), mais l'écart s'est réduit une fois l'argent retiré.
• Perdre de l'argent que vous détenez déjà motive plus qu'une récompense : les employés de Penn ont atteint 7 000 pas 45 % des jours avec des règles de perte, contre 30 % à 35 % pour les autres groupes.

Les recherches indiquent trois éléments qui aident le plus : un objectif de pas fixe, d'autres personnes qui voient votre progression, et de l'argent que vous perdez si vous abandonnez.

La perte de poids commence par un déficit calorique

Vous perdez de la graisse lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, semaine après semaine. La Mayo Clinic indique que réduire d'environ 500 calories par jour peut conduire à perdre environ 200 à 450 grammes par semaine. Plus vous perdez du poids, moins vous brûlez de calories, et les mêmes habitudes perdent progressivement leur effet.

La marche contribue aux calories brûlées. Harvard Health indique que 30 minutes de marche à 5,6 km/h représentent environ 107 calories pour une personne de 57 kg et environ 159 pour une personne de 84 kg. Ces chiffres sont réels, et un simple en-cas peut les annuler. Notre guide sur les pas pour perdre du poids présente les objectifs quotidiens, et 10 000 pas et calories détaille les calories brûlées selon le poids.

Les quatre types d'applications en un coup d'œil

Les compteurs de pas : la base

Une revue de 2007 dans le JAMA a regroupé des essais sur les utilisateurs de podomètres et a constaté qu'ils marchaient environ 2 491 pas de plus par jour que les personnes sans podomètre, soit une hausse de 26,9 % par rapport à leur point de départ. Avoir un objectif de pas, comme 10 000 par jour, était l'un des meilleurs prédicteurs de cette augmentation.

Votre iPhone compte déjà les pas dans Apple Health. Des applications gratuites comme Pacer ajoutent des objectifs, un historique et des groupes, et Pacer affiche 4,9 étoiles pour environ 335 000 évaluations sur l'App Store américain. Pacer ne paie rien pour les pas, ce qui convient ici, puisque l'objectif est de marcher.

Choisissez un chiffre que vous pouvez atteindre même les mauvais jours. Si vous faites en moyenne 5 000 pas actuellement, un objectif de 7 000 vaut mieux qu'un objectif de 10 000 que vous manquez deux fois par semaine. Consultez nombre moyen de pas par jour pour savoir où vous vous situez.

Les applications de journal alimentaire : l'aspect que la plupart des gens négligent

La marche brûle des calories, mais ce que vous mangez détermine l'essentiel du déficit. Dans un essai portant sur près de 1 700 adultes, rapporté par ScienceDaily en 2008, les participants ont perdu environ 6 kg en moyenne sur six mois, et ceux qui tenaient un journal alimentaire quotidien ont perdu deux fois plus que ceux qui n'en tenaient pas.

Un journal n'a pas besoin d'être parfait. Noter une boisson au café de 400 calories suffit souvent à vous faire réfléchir avant la prochaine.

Les applications sociales : marcher avec d'autres personnes

Les autres vous aident à continuer les jours où votre motivation faiblit. Dans l'essai STEP UP, 602 adultes en surpoids ou obèses ont reçu des objectifs de pas pendant 24 semaines. Le groupe qui participait à un classement par points marchait 920 pas de plus par jour que le groupe témoin, et marchait encore 569 pas de plus par jour 12 semaines après la fin du programme.

Les amis comptent aussi pour le poids. Dans une étude de 1999, les personnes qui ont rejoint un programme de perte de poids seules et ont reçu le traitement standard ont maintenu leur perte totale dans 24 % des cas entre les mois 4 et 10. Celles qui ont rejoint le programme avec trois amis et ont bénéficié d'un soutien social supplémentaire l'ont maintenue dans 66 % des cas. Cette étude a modifié deux variables à la fois, donc considérez l'écart comme l'effet des deux.

Notre guide sur un défi de pas entre amis explique comment en organiser un, et meilleures applications de défi de pas compare les applications.

Les applications qui mettent de l'argent en jeu

L'argent est le levier le plus puissant selon les recherches, et il fonctionne mieux quand vous pouvez le perdre. Dans un essai de 2008 dans le JAMA, 57 adultes obèses visaient à perdre 450 grammes par semaine pendant 16 semaines. Ceux qui ont misé leur propre argent ont perdu 6,4 kg en moyenne, contre 1,8 kg dans le groupe témoin. Sept mois plus tard, après l'arrêt des paiements, l'écart s'était réduit à 2,8 kg contre 2 kg, ce qui n'était plus une différence significative.

Une étude de 2016 à l'University of Pennsylvania a testé la même idée sur les pas. Les employés recevaient $42 d'avance chaque mois et perdaient $1.40 pour chaque jour où ils n'atteignaient pas 7 000 pas. Ils ont atteint l'objectif 45% des jours. Les groupes à qui l'on proposait la même somme en récompense, ou pas d'argent du tout, réussissaient 30% à 35% des jours. Perdre de l'argent que l'on possède déjà pousse plus fort que gagner de l'argent que l'on n'a pas encore.

Voici comment fonctionnent les principales applications, d'après leurs propres pages :

• StepBet : la plupart des jeux demandent une mise de $40 sur environ six semaines, et ceux qui terminent se partagent la cagnotte après un prélèvement de 15% dans les jeux standard.
• DietBet : les mises commencent à $10, vous devez perdre un pourcentage défini de votre poids corporel vérifié par des pesées photo, et les frais représentent 10% à 25% de la cagnotte.
• HealthyWage : vous misez sur une perte d'au moins 10% de votre poids, avec des gains potentiels allant jusqu'à $10,000 et une politique stricte de non-remboursement.
• Beeminder : vous engagez de l'argent sur n'importe quel objectif, et la mise passe de $5 à $10, $30 puis $90 après chaque échec.

Ces résultats se sont estompés une fois l'argent retiré, alors utilisez une mise pour construire l'habitude et gardez l'objectif de pas ensuite. Notre page Steppa vs StepBet et le comparatif mettent ces applications côte à côte.

Les applications qui versent de petites récompenses pour les pas, présentées dans applications qui vous paient pour marcher et alternatives à Sweatcoin, paient pour la marche que vous faites déjà, donc elles n'apportent pas grand-chose comme motivation.

Comment choisir la bonne application pour vous

Partez de la façon dont vous abandonnez habituellement.

Si vous arrêtez de marcher après une semaine, ajoutez quelque chose qui vous coûte quand vous manquez, comme un défi avec des amis ou une mise. Si vous marchez bien et que la balance ne bouge toujours pas, le problème vient de l'alimentation, alors commencez par un journal alimentaire. Si vous n'avez jamais suivi vos pas du tout, un tracker gratuit et un objectif fixe peuvent suffire pour le premier mois.

Attention à ces pièges :

• Les applications avec argent varient en rigueur. StepBet fixe les objectifs d'après votre historique de pas, et DietBet exige des pesées photo.
• Les paris sur le poids récompensent les pertes importantes. Le CDC indique que les personnes qui perdent environ 1 à 2 lb par semaine ont plus de chances de maintenir leur poids, alors choisissez un objectif que vous pouvez tenir.

Un programme simple pour votre premier mois

1. Consultez votre moyenne quotidienne de pas dans Apple Health sur les deux dernières semaines.
2. Fixez un objectif quotidien d'environ 2 000 pas au-dessus de cette moyenne.
3. Notez ce que vous mangez pendant au moins les 14 premiers jours.
4. Visez une réduction d'environ 500 calories par jour par l'alimentation, et laissez la marche compléter.
5. Ajoutez une motivation externe : un défi avec un ami, un groupe ou une mise.
6. Pesez-vous une fois par semaine à la même heure et observez la tendance sur quatre semaines.

Pour un programme complet d'alimentation et de marche, lisez marcher pour perdre du poids, et pour le ventre en particulier, pas et graisse abdominale. Consultez un médecin avant tout changement important de régime alimentaire ou d'activité physique, surtout si vous avez un problème de santé.

Ceci est le blog de Steppa, alors un mot sur notre propre application. Si vous voulez mettre de l'argent sur vos pas quotidiens avec d'autres personnes dans le même défi, Steppa propose des défis de pas sur iPhone : vous payez une mise d'avance, atteignez un objectif quotidien chaque jour, et ceux qui terminent se partagent toute la cagnotte. Si vous manquez un jour, votre mise reste dans la cagnotte. Les gains dépendent du nombre de personnes qui terminent, donc un profit n'est jamais garanti. Les pas proviennent d'Apple Health et les pas saisis manuellement ne comptent jamais. Pour la plupart des joueurs, des frais de service de $0.50 plus 4% de la mise sont affichés avant le paiement. Le jeu payant est réservé aux adultes là où il est disponible selon ses Conditions.

Questions fréquentes

Quelle est la meilleure application gratuite pour maigrir en marchant ?

Un compteur de pas gratuit comme Apple Health ou Pacer couvre le volet marche, et un journal calorique gratuit couvre le volet alimentation. Ensemble, ils montrent les deux moitiés du déficit. Pacer est gratuit, affiche 4.9 étoiles sur environ 335,000 avis sur l'App Store américain et propose des groupes et des défis, mais ne paie rien pour les pas. Fixez-vous un objectif de pas quotidien que vous pouvez atteindre même un mauvais jour, et notez votre alimentation pendant au moins deux semaines.

Peut-on maigrir uniquement en marchant ?

Oui, mais la marche brûle moins de calories que ce que la plupart des gens pensent. Harvard Health indique que 30 minutes à 3.5 mph représentent environ 107 à 159 calories, selon le poids corporel. La Mayo Clinic indique qu'un déficit d'environ 500 calories par jour peut signifier perdre environ une demi-livre à 1 livre par semaine. La plupart des gens y parviennent en mangeant un peu moins et en marchant plus, plutôt que par les pas seuls.

Les applications qui vous font payer quand vous manquez un objectif fonctionnent-elles pour maigrir ?

Les essais indiquent qu'elles aident tant que l'argent est en jeu. Dans une étude JAMA de 2008, les personnes ayant leur propre argent en jeu ont perdu 14.0 lb en 16 semaines contre 3.9 lb pour le groupe témoin. Sept mois plus tard, après l'arrêt des paiements, l'écart était faible et n'était plus significatif. Considérez la mise comme un moyen de créer l'habitude, et gardez un plan pour le jour où le défi se termine.

Combien de pas par jour dois-je faire pour maigrir ?

Il n'y a pas de chiffre unique, car la perte de poids dépend de votre déficit calorique total. Un bon début est d'environ 2,000 pas au-dessus de votre moyenne actuelle, proche de l'augmentation de 2,491 pas observée chez les utilisateurs de podomètre dans une revue JAMA de 2007. Le CDC suggère de viser environ 1 à 2 livres par semaine, et notre guide sur les pas pour maigrir présente des objectifs quotidiens selon votre but.

Les applications qui vous paient pour marcher sont-elles efficaces pour maigrir ?

Elles aident un peu avec la motivation, mais les sommes sont faibles. Sweatcoin donne 1 sweatcoin pour 1,000 pas vérifiés moins une commission de 5 % et ne permet pas d'encaisser vers une banque, et RunMatch estime WeWard à environ $1.75 à $3.00 par mois pour 10,000 pas par jour. Parce qu'elles récompensent des pas que vous feriez de toute façon, elles vous poussent moins qu'un défi de groupe ou une mise que vous pourriez perdre.