Melhor App para Emagrecer Caminhando: 4 Tipos e o Que Funciona

O melhor app para emagrecer caminhando mantém você em déficit calórico e te coloca para andar todos os dias, e talvez você precise de dois apps para cobrir as duas frentes. Um contador de passos ou app de desafios cuida da caminhada. Um diário alimentar cuida do que você come, que mexe mais na balança do que só os passos.

Principais pontos

• O melhor app para emagrecer caminhando combina uma meta diária de passos com uma forma de ver seu déficit calórico, então a maioria das pessoas se sai melhor com um rastreador de passos mais um diário alimentar.
• Usuários de pedômetro caminharam cerca de 2.491 passos a mais por dia do que não usuários em uma revisão da JAMA de 2007, e ter uma meta de passos foi um fator-chave para esse aumento.
• Pessoas que mantiveram registros diários de alimentação perderam o dobro de peso comparadas às que não registravam nada em um estudo de 2008 com quase 1.700 adultos.
• Competir com outras pessoas adicionou 920 passos por dia no estudo STEP UP de 24 semanas, e 569 passos extras por dia ainda permaneciam 12 semanas após o término.
• Colocar seu próprio dinheiro em jogo mais que triplicou a perda de peso em 16 semanas em um estudo da JAMA de 2008 (14,0 lb contra 3,9 lb), mas a diferença diminuiu quando o dinheiro parou.
• Perder dinheiro que você já tem motivou mais do que uma recompensa: funcionários da Penn atingiram 7.000 passos em 45% dos dias sob regras de perda, contra 30% a 35% para os outros grupos.

As pesquisas apontam três coisas que mais ajudam: uma meta de passos fixa, outras pessoas que veem seu progresso e dinheiro que você perde se desistir.

Emagrecer começa com déficit calórico

Você perde gordura quando queima mais calorias do que come, semana após semana. A Mayo Clinic diz que cortar cerca de 500 calorias por dia pode levar a perder de 200 a 450 gramas por semana. Conforme você fica mais leve, queima menos, então os mesmos hábitos vão perdendo efeito aos poucos.

Caminhar aumenta o gasto. A Harvard Health lista 30 minutos de caminhada a 5,6 km/h como cerca de 107 calorias para uma pessoa de 57 kg e cerca de 159 para uma de 84 kg. Isso é real, e um lanche pode anular tudo. Nosso guia sobre passos para emagrecer define metas diárias, e calorias de 10.000 passos detalha o gasto por peso corporal.

Os quatro tipos de apps em resumo

Contadores de passos: a camada base

Uma revisão de 2007 na JAMA reuniu estudos com usuários de pedômetro e descobriu que eles caminhavam cerca de 2.491 passos a mais por dia do que pessoas sem um, um aumento de 26,9% em relação ao ponto de partida. Ter uma meta de passos, como 10.000 por dia, foi um dos maiores preditores desse aumento.

Seu iPhone já conta passos no Apple Health. Apps gratuitos como o Pacer adicionam metas, histórico e grupos, e o Pacer tem 4,9 estrelas de cerca de 335.000 avaliações na App Store dos EUA. O Pacer não paga nada por passos, o que é válido aqui, já que o objetivo é caminhar.

Escolha um número que você consiga bater em um dia ruim. Se você faz em média 5.000 passos agora, uma meta de 7.000 é melhor que uma de 10.000 que você perde duas vezes por semana. Veja média de passos por dia para descobrir onde você está.

Apps de registro alimentar: o lado que a maioria ignora

Caminhar queima calorias, mas o que você come decide a maior parte do déficit. Em um estudo com quase 1.700 adultos, divulgado pelo ScienceDaily em 2008, as pessoas perderam cerca de 6 kg em média ao longo de seis meses, e quem manteve registros alimentares diários perdeu o dobro de quem não registrou nada.

O registro não precisa ser perfeito. Anotar uma bebida de café de 400 calorias muitas vezes é suficiente para fazer você pensar duas vezes antes da próxima.

Apps sociais: caminhar com outras pessoas

Outras pessoas te mantêm firme nos dias em que sua motivação cai. No estudo STEP UP, 602 adultos com sobrepeso ou obesidade receberam metas de passos por 24 semanas. O grupo que competiu em um ranking de pontos caminhou 920 passos a mais por dia que o grupo controle, e ainda caminhava 569 a mais por dia 12 semanas após o fim do programa.

Amigos também importam para o peso. Em um estudo de 1999, pessoas que entraram sozinhas em um programa de emagrecimento e receberam o tratamento padrão mantiveram toda a perda 24% das vezes entre os meses 4 e 10. Pessoas que entraram com três amigos e receberam apoio social extra mantiveram 66% das vezes. Esse estudo mudou duas coisas ao mesmo tempo, então leia a diferença como efeito de ambas.

Nosso guia sobre desafio de passos com amigos mostra como criar um, e melhores apps de desafio de passos compara os aplicativos.

Apps que colocam dinheiro em jogo

Dinheiro é o maior impulso nas pesquisas, e funciona melhor quando você pode perdê-lo. Em um estudo de 2008 na JAMA, 57 adultos com obesidade tinham como meta perder 450 g por semana durante 16 semanas. Pessoas que colocaram seu próprio dinheiro perderam 6,4 kg em média, contra 1,8 kg no grupo controle. Após sete meses, quando os pagamentos tinham parado, a diferença havia diminuído para 2,8 kg contra 2,0 kg, que já não era uma diferença clara.

Um estudo de 2016 na University of Pennsylvania testou a mesma ideia com passos. Os funcionários recebiam $42 no início de cada mês e perdiam $1.40 por cada dia que não batessem 7.000 passos. Eles atingiram a meta em 45% dos dias. Os grupos que recebiam o mesmo valor como recompensa, ou nenhum dinheiro, conseguiram de 30% a 35% dos dias. Perder dinheiro que você já tem pesa mais do que ganhar dinheiro que você ainda não tem.

Veja como funcionam os principais apps, segundo suas próprias páginas:

• StepBet: a maioria dos jogos pede $40 em cerca de seis semanas, e quem completa divide o pote depois de um corte de 15% nos jogos padrão.
• DietBet: apostas começam em $10, você precisa perder uma porcentagem definida do seu peso com pesagens por foto, e a taxa é de 10% a 25% do pote.
• HealthyWage: você aposta em perder pelo menos 10% do seu peso, com prêmios de até $10.000 e uma política rígida de não reembolso.
• Beeminder: você coloca dinheiro em qualquer meta, e o valor sobe de $5 para $10, $30 e $90 depois de cada falha.

Esses resultados diminuíram quando o dinheiro parou, então use uma aposta para criar o hábito e mantenha a meta de passos depois. Nossa página Steppa vs StepBet e o hub de comparações colocam esses apps lado a lado.

Apps que pagam pequenas recompensas por passos, abordados em apps que pagam para você caminhar e alternativas ao Sweatcoin, pagam pela caminhada que você já faz, então adicionam pouco incentivo.

Como escolher o app certo para você

Comece pelo jeito que você normalmente desiste.

Se você para de caminhar depois de uma semana, adicione algo que custe quando você falhar, como um desafio com amigos ou uma aposta. Se você caminha bem e a balança ainda não mexe, o problema está na alimentação, então comece com um registro do que você come. Se você nunca monitorou passos, um rastreador gratuito e uma meta fixa podem ser tudo que você precisa no primeiro mês.

Fique atento a essas pegadinhas:

• Apps de dinheiro variam em rigidez. StepBet define metas com base no seu histórico de passos, e DietBet exige pesagens por foto.
• Apostas de peso recompensam perdas grandes. O CDC diz que pessoas que perdem cerca de 1 a 2 lb por semana têm mais chance de manter o peso, então escolha uma meta que você consiga sustentar.

Uma configuração simples para o seu primeiro mês

1. Veja sua média diária de passos no Apple Health nas últimas duas semanas.
2. Defina uma meta diária cerca de 2.000 passos acima dessa média.
3. Registre o que você come por pelo menos os primeiros 14 dias.
4. Tente cortar cerca de 500 calorias por dia na comida, e deixe a caminhada adicionar o resto.
5. Adicione um empurrão de fora: um desafio com amigos, um grupo ou uma aposta.
6. Pese-se uma vez por semana no mesmo horário e avalie a tendência ao longo de quatro semanas.

Para um plano completo de alimentação e caminhada, leia caminhada para emagrecer, e para a barriga especificamente, passos para gordura abdominal. Converse com um médico antes de uma grande mudança na dieta ou atividade, especialmente se você tiver alguma condição de saúde.

Este é o blog do Steppa, então uma nota sobre o nosso próprio app. Se você quer apostar em passos diários com outras pessoas no mesmo desafio, Steppa organiza desafios de passos no iPhone: você paga uma aposta antecipada, bate uma meta diária todo dia, e quem completar divide o pote todo. Perca um dia e sua aposta fica no pote. Os ganhos dependem de quantas pessoas completam, então lucro nunca é garantido. Os passos vêm do Apple Health e passos digitados nunca contam. Para a maioria dos jogadores, uma taxa de serviço de $0.50 mais 4% da aposta é mostrada antes de você pagar. O jogo pago é para adultos onde disponível sob seus Termos.

Perguntas frequentes

Qual é o melhor app gratuito para emagrecer caminhando?

Um rastreador de passos gratuito como Apple Health ou Pacer cobre a parte da caminhada, e um diário de calorias gratuito cobre a parte da alimentação. Juntos, eles mostram as duas metades do déficit. Pacer é gratuito, tem 4,9 estrelas de cerca de 335.000 avaliações na App Store dos EUA e inclui grupos e desafios, embora não pague nada pelos passos. Defina uma meta diária de passos que você consiga bater mesmo num dia ruim, e registre sua alimentação por pelo menos duas semanas.

Dá para emagrecer só caminhando?

Dá, mas caminhar queima menos calorias do que a maioria das pessoas imagina. Harvard Health lista 30 minutos a 3,5 mph como cerca de 107 a 159 calorias, dependendo do peso corporal. A Mayo Clinic diz que um déficit de cerca de 500 calorias por dia pode significar perder cerca de 0,2 a 0,5 kg por semana. A maioria das pessoas consegue isso comendo um pouco menos e caminhando mais, em vez de contar só com os passos.

Apps que cobram quando você perde uma meta funcionam para emagrecer?

Estudos dizem que ajudam enquanto o dinheiro está em jogo. Em um estudo da JAMA de 2008, pessoas com seu próprio dinheiro apostado perderam 14,0 lb em 16 semanas contra 3,9 lb do grupo de controle. Sete meses depois, com os pagamentos encerrados, a diferença era pequena e não mais significativa. Trate a aposta como uma forma de criar o hábito, e tenha um plano para o dia em que o desafio terminar.

Quantos passos por dia devo caminhar para emagrecer?

Não existe um número único, porque a perda de peso depende do seu déficit calórico total. Um bom começo é cerca de 2.000 passos acima da sua média atual, próximo ao aumento de 2.491 passos que usuários de pedômetro viram em uma revisão da JAMA de 2007. O CDC sugere mirar em cerca de 0,5 a 1 kg por semana, e nosso guia de passos para emagrecer define metas diárias por objetivo.

Apps que pagam para você caminhar são bons para emagrecer?

Eles ajudam um pouco com a motivação, mas o dinheiro é pouco. Sweatcoin dá 1 sweatcoin por 1.000 passos verificados menos uma comissão de 5% e não permite saque para conta bancária, e RunMatch estima WeWard em cerca de $1,75 a $3,00 por mês com 10.000 passos por dia. Como eles recompensam passos que você daria de qualquer forma, motivam menos do que um desafio em grupo ou uma aposta que você poderia perder.