La mejor app para adelgazar caminando: 4 tipos y qué funciona

La mejor app para perder peso caminando te mantiene en déficit calórico y te hace salir a caminar cada día, y puede que necesites dos apps para cubrir ambas cosas. Un contador de pasos o una app de retos se encarga de caminar. Un registro de comidas se encarga de lo que comes, que mueve la báscula más que los pasos solos.

Puntos clave

• La mejor app para adelgazar caminando combina un objetivo diario de pasos con una forma de ver tu déficit calórico, así que la mayoría de la gente obtiene mejores resultados con un contador de pasos más un registro de comidas.
• Los usuarios de podómetro caminaron unos 2,491 pasos más al día que los no usuarios en una revisión de JAMA de 2007, y tener un objetivo de pasos fue un predictor clave de ese aumento.
• Las personas que llevaron un registro diario de comidas perdieron el doble de peso que quienes no lo hicieron en un ensayo de 2008 con casi 1,700 adultos.
• Competir con otros añadió 920 pasos al día en el ensayo STEP UP de 24 semanas, y 569 pasos extra al día seguían ahí 12 semanas después de terminar.
• Apostar tu propio dinero más que triplicó la pérdida de peso en 16 semanas en un ensayo de JAMA de 2008 (14.0 lb frente a 3.9 lb), pero la diferencia se redujo cuando dejó de haber dinero en juego.
• Perder dinero que ya tienes motivó más que una recompensa: los empleados de Penn alcanzaron 7,000 pasos el 45% de los días bajo reglas de pérdida, frente al 30% a 35% de los otros grupos.

La investigación apunta a tres cosas que más ayudan: un objetivo de pasos fijo, otras personas que ven tu progreso y dinero que pierdes si abandonas.

Perder peso empieza con un déficit calórico

Pierdes grasa cuando quemas más calorías de las que comes, semana tras semana. Mayo Clinic dice que reducir unas 500 calorías al día puede llevar a perder entre medio kilo y un kilo por semana. A medida que adelgazas, quemas menos, así que los mismos hábitos van perdiendo efecto poco a poco.

Caminar suma al lado de las calorías quemadas. Harvard Health indica que 30 minutos caminando a 5,6 km/h suponen unas 107 calorías para una persona de 57 kg y unas 159 para una de 84 kg. Es real, y un snack puede cancelarlo. Nuestra guía sobre pasos para perder peso establece objetivos diarios, y calorías de 10.000 pasos calcula el gasto según el peso corporal.

Los cuatro tipos de apps de un vistazo

Contadores de pasos: la capa base

Una revisión de 2007 en JAMA agrupó ensayos de usuarios de podómetros y encontró que caminaban unos 2.491 pasos más al día que personas sin uno, un aumento del 26,9% sobre su punto de partida. Tener un objetivo de pasos, como 10.000 al día, fue uno de los predictores más fuertes de ese aumento.

Tu iPhone ya cuenta pasos en Apple Health. Apps gratuitas como Pacer añaden objetivos, historial y grupos, y Pacer tiene 4,9 estrellas de unas 335.000 valoraciones en la App Store de EE. UU. Pacer no paga nada por los pasos, lo cual está bien aquí, ya que el objetivo es caminar.

Elige un número que puedas alcanzar en un mal día. Si ahora haces una media de 5.000 pasos, un objetivo de 7.000 es mejor que uno de 10.000 que fallas dos veces por semana. Consulta media de pasos al día para ver dónde estás.

Apps de registro de comidas: la parte que la mayoría se salta

Caminar quema calorías, pero lo que comes decide la mayor parte del déficit. En un ensayo con casi 1.700 adultos, reportado por ScienceDaily en 2008, la gente perdió unos 6 kg de media en seis meses, y quienes llevaron registros diarios de comida perdieron el doble que quienes no llevaron ninguno.

Un registro no tiene que ser perfecto. Apuntar un café de 400 calorías suele ser suficiente para pensártelo dos veces antes del siguiente.

Apps sociales: caminar con otras personas

Otras personas te mantienen activo en los días que tu propia motivación baja. En el ensayo STEP UP, 602 adultos con sobrepeso u obesidad recibieron objetivos de pasos durante 24 semanas. El grupo que competía en una clasificación de puntos caminó 920 pasos más al día que el grupo de control, y seguía caminando 569 más al día 12 semanas después de que terminara el programa.

Los amigos también importan para el peso. En un estudio de 1999, las personas que se unieron solas a un programa de pérdida de peso y recibieron el tratamiento estándar mantuvieron toda su pérdida el 24% del tiempo entre los meses 4 y 10. Las personas que se unieron con tres amigos y recibieron apoyo social extra lo mantuvieron el 66% del tiempo. Ese estudio cambió dos cosas a la vez, así que interpreta la diferencia como el efecto de ambas.

Nuestra guía sobre reto de pasos con amigos muestra cómo organizar uno, y mejores apps de retos de pasos compara las apps.

Apps que ponen dinero en juego

El dinero es el empujón más fuerte en la investigación, y funciona mejor cuando puedes perderlo. En un ensayo de 2008 en JAMA, 57 adultos con obesidad intentaron perder medio kilo por semana durante 16 semanas. Las personas que pusieron su propio dinero perdieron 6,4 kg de media, frente a 1,8 kg en el grupo de control. Siete meses después, cuando los pagos habían terminado, la diferencia se había reducido a 2,8 kg frente a 2 kg, lo cual ya no era una diferencia clara.

Un estudio de 2016 en la Universidad de Pensilvania probó la misma idea con pasos. Los empleados recibían $42 por adelantado cada mes y perdían $1.40 por cada día que no alcanzaban los 7,000 pasos. Cumplieron el objetivo el 45% de los días. Los grupos a los que se les ofrecía el mismo dinero como recompensa, o ningún dinero, lograron entre el 30% y el 35% de los días. Perder dinero que ya tienes empuja más que ganar dinero que aún no tienes.

Así funcionan las principales aplicaciones, según sus propias páginas:

• StepBet: la mayoría de los juegos piden una apuesta de $40 durante unas seis semanas, y los que terminan se reparten el bote tras un 15% de comisión en los juegos estándar.
• DietBet: las apuestas empiezan en $10, debes perder un porcentaje determinado de tu peso corporal demostrado con fotos de pesaje, y la comisión es del 10% al 25% del bote.
• HealthyWage: apuestas a perder al menos el 10% de tu peso, con premios de hasta $10,000 y una política estricta de no reembolso.
• Beeminder: comprometes dinero en cualquier objetivo, y la cantidad sube de $5 a $10, $30 y $90 después de cada fallo.

Esos resultados desaparecieron cuando el dinero dejó de estar en juego, así que usa una apuesta para crear el hábito y mantén el objetivo de pasos después. Nuestra página de Steppa vs StepBet y el centro de comparativas ponen estas aplicaciones lado a lado.

Las aplicaciones que pagan pequeñas recompensas por pasos, tratadas en aplicaciones que te pagan por caminar y alternativas a Sweatcoin, pagan por los pasos que ya das, así que añaden poco empuje.

Cómo elegir la aplicación adecuada para ti

Empieza por la forma en que sueles abandonar.

Si dejas de caminar después de una semana, añade algo que te cueste cuando falles, como un reto con amigos o una apuesta. Si caminas bien y la báscula sigue sin moverse, el problema está en la alimentación, así que añade primero un registro de comidas. Si nunca has registrado pasos, un contador gratuito y un objetivo fijo pueden ser todo lo que necesitas para el primer mes.

Ten en cuenta estas trampas:

• Las aplicaciones de dinero varían en exigencia. StepBet establece objetivos a partir de tu historial de pasos, y DietBet requiere fotos de pesaje.
• Las apuestas de peso premian las pérdidas grandes. El CDC dice que las personas que pierden entre 1 y 2 lb a la semana tienen más probabilidades de mantenerlo, así que elige un objetivo que puedas sostener.

Una configuración sencilla para tu primer mes

1. Revisa tu promedio de pasos diarios en Apple Health de las últimas dos semanas.
2. Establece un objetivo diario de unos 2,000 pasos por encima de ese promedio.
3. Registra lo que comes durante al menos los primeros 14 días.
4. Intenta reducir unas 500 calorías al día con la comida, y deja que caminar añada el resto.
5. Añade un empujón externo: un reto con un amigo, un grupo o una apuesta.
6. Pésate una vez a la semana a la misma hora y evalúa la tendencia durante cuatro semanas.

Para un plan completo de alimentación y caminata, lee caminar para perder peso, y para el abdomen en particular, pasos para la grasa abdominal. Consulta con un médico antes de hacer un cambio grande en tu dieta o actividad, especialmente si tienes alguna condición de salud.

Este es el blog de Steppa, así que una nota sobre nuestra propia aplicación. Si quieres poner una apuesta en pasos diarios con otras personas en el mismo reto, Steppa organiza retos de pasos en iPhone: pagas una apuesta por adelantado, cumples un objetivo diario cada día, y los que terminan se reparten todo el bote. Si fallas un día, tu apuesta se queda en el bote. Las ganancias dependen de cuántas personas terminen, así que el beneficio nunca está garantizado. Los pasos vienen de Apple Health y los pasos introducidos manualmente nunca cuentan. Para la mayoría de jugadores se muestra una comisión de servicio de $0.50 más el 4% de la apuesta antes de pagar. El juego de pago es para adultos donde esté disponible según sus Términos.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor app gratuita para adelgazar caminando?

Un contador de pasos gratuito como Apple Health o Pacer cubre la parte de caminar, y un registro de calorías gratuito cubre la de comer. Juntos muestran las dos mitades del déficit. Pacer es gratis, tiene 4.9 estrellas de unas 335,000 valoraciones en la App Store de EE. UU. y añade grupos y retos, aunque no paga nada por los pasos. Ponte un objetivo diario de pasos que puedas cumplir en un mal día, y registra tu comida durante al menos dos semanas.

¿Se puede adelgazar solo caminando?

Se puede, pero caminar quema menos calorías de lo que la mayoría espera. Harvard Health indica que 30 minutos a 3.5 mph son unas 107 a 159 calorías, según el peso corporal. Mayo Clinic dice que un déficit de unas 500 calorías al día puede significar perder entre media libra y 1 libra a la semana. La mayoría lo consigue comiendo un poco menos y caminando más, no solo con pasos.

¿Funcionan para adelgazar las apps que te hacen pagar si fallas un objetivo?

Los ensayos dicen que ayudan mientras hay dinero en juego. En un estudio de JAMA de 2008, las personas con su propio dinero apostado perdieron 14.0 lb en 16 semanas frente a 3.9 lb del grupo de control. A los siete meses, después de que los pagos terminaran, la diferencia era pequeña y ya no estaba clara. Usa la apuesta como una forma de crear el hábito, y ten un plan para el día en que termine el reto.

¿Cuántos pasos al día debo caminar para adelgazar?

No hay un número único, porque la pérdida de peso depende de tu déficit calórico total. Un buen comienzo son unos 2,000 pasos por encima de tu media actual, cerca del aumento de 2,491 pasos que vieron los usuarios de podómetro en una revisión de JAMA de 2007. El CDC sugiere apuntar a entre 1 y 2 libras a la semana, y nuestra guía de pasos para adelgazar establece objetivos diarios según tu meta.

¿Son buenas para adelgazar las apps que te pagan por caminar?

Ayudan un poco con la motivación, pero el dinero es poco. Sweatcoin da 1 sweatcoin por cada 1,000 pasos verificados menos una comisión del 5% y no permite retirar a un banco, y RunMatch estima WeWard en unos $1.75 a $3.00 al mes con 10,000 pasos al día. Como recompensan pasos que harías de todos modos, te empujan menos que un reto en grupo o una apuesta que podrías perder.