Beste App zum Abnehmen durch Gehen: 4 Typen und was funktioniert

Die beste App zum Abnehmen durch Gehen hält dich im Kaloriendefizit und bringt dich jeden Tag raus zum Laufen. Dafür brauchst du vielleicht zwei Apps. Ein Schrittzähler oder eine Challenge-App kümmert sich ums Gehen. Ein Ernährungstagebuch erfasst, was du isst, und das bewegt die Waage mehr als Schritte allein.

Das Wichtigste

• Die beste App zum Abnehmen durch Gehen verbindet ein tägliches Schrittziel mit einer Möglichkeit, dein Kaloriendefizit zu sehen. Die meisten Menschen fahren am besten mit einem Schrittzähler plus einem Ernährungstagebuch.
• Schrittzähler-Nutzer gingen laut einer JAMA-Übersicht von 2007 etwa 2.491 Schritte mehr pro Tag als Nicht-Nutzer, und ein Schrittziel war ein wichtiger Faktor für diesen Anstieg.
• Teilnehmer, die täglich ein Ernährungstagebuch führten, verloren in einer Studie von 2008 mit fast 1.700 Erwachsenen doppelt so viel Gewicht wie jene ohne.
• Der Wettbewerb mit anderen brachte in der 24-wöchigen STEP UP-Studie 920 zusätzliche Schritte pro Tag, und 12 Wochen nach Ende waren noch 569 zusätzliche Schritte pro Tag übrig.
• Eigenes Geld einzusetzen hat den Gewichtsverlust in einer JAMA-Studie von 2008 über 16 Wochen mehr als verdreifacht (14,0 lb gegenüber 3,9 lb), aber der Unterschied wurde kleiner, sobald das Geld wegfiel.
• Geld zu verlieren, das man bereits hat, motivierte stärker als eine Belohnung: Penn-Mitarbeiter erreichten unter Verlust-Regeln an 45% der Tage 7.000 Schritte, gegenüber 30% bis 35% bei den anderen Gruppen.

Die Forschung zeigt drei Dinge, die am meisten helfen: ein festes Schrittziel, andere Menschen, die deinen Fortschritt sehen, und Geld, das du verlierst, wenn du aufhörst.

Abnehmen beginnt mit einem Kaloriendefizit

Du verlierst Fett, wenn du Woche für Woche mehr Kalorien verbrennst als du isst. Die Mayo Clinic sagt, dass etwa 500 Kalorien weniger pro Tag zu einem Gewichtsverlust von etwa einem halben bis einem Pfund pro Woche führen können. Je leichter du wirst, desto weniger verbrennst du, also verlieren dieselben Gewohnheiten langsam ihre Wirkung.

Gehen erhöht den Verbrauch. Harvard Health gibt an, dass 30 Minuten Gehen bei 3.5 mph etwa 107 Kalorien für eine 125 lb schwere Person verbrennt und etwa 159 für eine 185 lb schwere Person. Das ist real, und ein Snack kann es wieder zunichtemachen. Unser Guide zu Schritte zum Abnehmen zeigt tägliche Ziele, und 10,000 Schritte Kalorien rechnet den Verbrauch nach Körpergewicht durch.

Die vier App-Typen im Überblick

Schrittzähler: die Grundlage

Eine Übersichtsarbeit von 2007 im JAMA fasste Studien mit Schrittzähler-Nutzern zusammen und stellte fest, dass sie etwa 2,491 Schritte mehr pro Tag gingen als Menschen ohne Schrittzähler, ein Anstieg von 26.9% gegenüber ihrem Ausgangswert. Ein Schrittziel zu haben, wie 10,000 am Tag, war einer der stärksten Prädiktoren für diesen Anstieg.

Dein iPhone zählt bereits Schritte in Apple Health. Kostenlose Apps wie Pacer fügen Ziele, Verlauf und Gruppen hinzu, und Pacer hat 4.9 Sterne aus etwa 335,000 Bewertungen im US App Store. Pacer zahlt nichts für Schritte, was hier in Ordnung ist, denn es geht ums Gehen.

Wähle eine Zahl, die du auch an einem schlechten Tag schaffst. Wenn du jetzt durchschnittlich 5,000 Schritte machst, ist ein Ziel von 7,000 besser als ein Ziel von 10,000, das du zweimal pro Woche verpasst. Siehe durchschnittliche Schritte pro Tag um herauszufinden, wo du stehst.

Ernährungstagebuch-Apps: die Seite, die die meisten überspringen

Gehen verbrennt Kalorien, aber was du isst, entscheidet den größten Teil des Defizits. In einer Studie mit fast 1,700 Erwachsenen, berichtet von ScienceDaily 2008, verloren die Teilnehmer durchschnittlich etwa 13 lb in sechs Monaten, und diejenigen, die täglich ein Ernährungstagebuch führten, verloren doppelt so viel wie diejenigen ohne.

Ein Tagebuch muss nicht perfekt sein. Einen 400-Kalorien-Kaffee aufzuschreiben reicht oft aus, um beim nächsten zweimal nachzudenken.

Soziale Apps: Gehen mit anderen

Andere Menschen halten dich an den Tagen in Bewegung, an denen deine eigene Motivation nachlässt. In der STEP UP Studie bekamen 602 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas Schrittziele für 24 Wochen. Die Gruppe, die auf einer Punkte-Rangliste konkurrierte, ging 920 Schritte mehr pro Tag als die Kontrollgruppe, und ging noch 569 mehr pro Tag 12 Wochen nachdem das Programm endete.

Freunde sind auch fürs Gewicht wichtig. In einer Studie von 1999 hielten Menschen, die allein an einem Abnehmprogramm teilnahmen und die Standardbehandlung bekamen, ihren vollen Gewichtsverlust zu 24% der Zeit von Monat 4 bis 10. Menschen, die mit drei Freunden teilnahmen und zusätzliche soziale Unterstützung bekamen, hielten ihn zu 66% der Zeit. Diese Studie änderte zwei Dinge gleichzeitig, also lies den Unterschied als den Effekt von beidem.

Unser Guide zu einer Schritt-Challenge mit Freunden zeigt, wie man eine einrichtet, und beste Schritt-Challenge-Apps vergleicht die Apps.

Apps, bei denen du Geld einsetzt

Geld ist der stärkste Antrieb in der Forschung, und es wirkt am besten, wenn du es verlieren kannst. In einer Studie von 2008 im JAMA versuchten 57 Erwachsene mit Adipositas, 1 lb pro Woche für 16 Wochen zu verlieren. Menschen, die ihr eigenes Geld einsetzten, verloren durchschnittlich 14.0 lb, gegenüber 3.9 lb in der Kontrollgruppe. Nach sieben Monaten, nachdem die Zahlungen aufgehört hatten, hatte sich der Unterschied auf 6.2 lb gegen 4.4 lb verringert, was kein klarer Unterschied mehr war.

Eine Studie der University of Pennsylvania aus dem Jahr 2016 testete dieselbe Idee mit Schritten. Mitarbeiter bekamen jeden Monat $42 im Voraus und verloren $1.40 für jeden Tag, an dem sie 7.000 Schritte nicht erreichten. Sie schafften das Ziel an 45% der Tage. Die Gruppen, denen dasselbe Geld als Belohnung angeboten wurde oder gar kein Geld, kamen auf 30% bis 35% der Tage. Geld zu verlieren, das du schon hast, motiviert stärker als Geld zu gewinnen, das du noch nicht hast.

So funktionieren die wichtigsten Apps laut ihren eigenen Seiten:

• StepBet: Die meisten Spiele verlangen einen Einsatz von $40 über etwa sechs Wochen, und die Gewinner teilen den Pot nach einem Abzug von 15% bei Standardspielen.
• DietBet: Einsätze starten bei $10, du musst einen festgelegten Anteil deines Körpergewichts verlieren (nachgewiesen durch Foto-Wiegekontrollen), und die Gebühr beträgt 10% bis 25% des Pots.
• HealthyWage: Du setzt darauf, mindestens 10% deines Gewichts zu verlieren, mit Preisangeboten bis zu $10,000 und einer strikten Keine-Rückerstattung-Regel.
• Beeminder: Du verpflichtest dich mit Geld auf ein beliebiges Ziel, und der Betrag steigt nach jedem Verfehlen von $5 auf $10, $30 und $90.

Diese Ergebnisse ließen nach, sobald das Geld wegfiel. Nutze also einen Einsatz, um die Gewohnheit aufzubauen, und behalte das Schrittziel danach bei. Unsere Seite Steppa vs StepBet und die Vergleichsübersicht stellen diese Apps gegenüber.

Apps, die kleine Belohnungen für Schritte zahlen, behandelt in Apps, die dich fürs Gehen bezahlen und Sweatcoin-Alternativen, bezahlen für Schritte, die du sowieso machst. Deshalb motivieren sie kaum zusätzlich.

So findest du die richtige App für dich

Fang damit an, wie du normalerweise aufgibst.

Wenn du nach einer Woche aufhörst zu gehen, füge etwas hinzu, das dich etwas kostet, wenn du es verpasst, zum Beispiel eine Challenge mit Freunden oder einen Einsatz. Wenn du problemlos gehst und die Waage sich trotzdem nicht bewegt, liegt das Problem beim Essen. Führe also zuerst ein Ernährungstagebuch. Wenn du noch nie Schritte getrackt hast, reichen ein kostenloser Tracker und ein festes Ziel vielleicht für den ersten Monat.

Achte auf diese Fallstricke:

• Geld-Apps unterscheiden sich in ihrer Strenge. StepBet legt Ziele anhand deines Schrittverlaufs fest, und DietBet verlangt Foto-Wiegekontrollen.
• Gewichtswetten belohnen große Verluste. Laut CDC halten Menschen, die etwa 1 bis 2 lb pro Woche abnehmen, ihr Gewicht eher. Wähle also ein Ziel, das du halten kannst.

Ein einfacher Plan für deinen ersten Monat

1. Prüfe deine durchschnittlichen täglichen Schritte in Apple Health der letzten zwei Wochen.
2. Setze ein Tagesziel etwa 2.000 Schritte über diesem Durchschnitt.
3. Führe mindestens die ersten 14 Tage ein Ernährungstagebuch.
4. Versuche, etwa 500 Kalorien pro Tag durch Essen einzusparen, und lass das Gehen den Rest beisteuern.
5. Füge eine externe Motivation hinzu: eine Challenge mit Freunden, eine Gruppe oder einen Einsatz.
6. Wiege dich einmal pro Woche zur selben Zeit und beurteile den Trend über vier Wochen.

Für einen vollständigen Ernährungs- und Gehplan lies Gehen zum Abnehmen, und speziell für die Körpermitte Schritte gegen Bauchfett. Sprich mit einem Arzt, bevor du Ernährung oder Aktivität stark änderst, besonders wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast.

Dies ist Steppas Blog, daher eine Anmerkung zu unserer eigenen App. Wenn du einen Einsatz auf tägliche Schritte mit anderen in derselben Challenge setzen willst: Steppa bietet Schritt-Challenges auf dem iPhone. Du zahlst einen Einsatz im Voraus, erreichst jeden Tag ein Tagesziel, und alle, die durchhalten, teilen den gesamten Pot. Verpasst du einen Tag, bleibt dein Einsatz im Pot. Die Gewinne hängen davon ab, wie viele durchhalten, daher ist ein Gewinn nie garantiert. Schritte kommen aus Apple Health, und manuell eingegebene Schritte zählen nie. Für die meisten Spieler wird vor der Zahlung eine Bearbeitungsgebühr von $0.50 plus 4% des Einsatzes angezeigt. Bezahltes Spielen ist für Erwachsene dort verfügbar, wo es gemäß den AGB erlaubt ist.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die beste kostenlose App zum Abnehmen durch Gehen?

Ein kostenloser Schrittzähler wie Apple Health oder Pacer deckt die Bewegungsseite ab, und ein kostenloses Kalorientagebuch die Ernährungsseite. Zusammen zeigen sie beide Hälften des Defizits. Pacer ist kostenlos, hat 4,9 Sterne aus etwa 335.000 Bewertungen im US App Store und bietet Gruppen und Challenges, zahlt aber nichts für Schritte. Setz dir ein tägliches Schrittziel, das du auch an einem schlechten Tag schaffst, und führe mindestens zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch.

Kann man allein durch Gehen abnehmen?

Ja, aber Gehen verbrennt weniger Kalorien als die meisten denken. Harvard Health gibt 30 Minuten bei 3,5 mph mit etwa 107 bis 159 Kalorien an, je nach Körpergewicht. Die Mayo Clinic sagt, ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag kann einen Gewichtsverlust von etwa einem halben bis einem Pfund pro Woche bedeuten. Die meisten erreichen das, indem sie etwas weniger essen und mehr gehen, nicht nur durch Schritte allein.

Funktionieren Apps, bei denen man zahlt, wenn man ein Ziel verfehlt, zum Abnehmen?

Studien zeigen, dass sie helfen, solange ein Einsatz läuft. In einer JAMA-Studie von 2008 verloren Teilnehmer mit eigenem Geld als Einsatz 14,0 lb über 16 Wochen, gegenüber 3,9 lb in der Kontrollgruppe. Nach sieben Monaten, nachdem die Zahlungen gestoppt hatten, war der Unterschied klein und nicht mehr eindeutig. Betrachte einen Einsatz als Weg, die Gewohnheit aufzubauen, und hab einen Plan für den Tag, an dem die Challenge endet.

Wie viele Schritte pro Tag sollte ich gehen, um abzunehmen?

Es gibt keine einzelne Zahl, denn Gewichtsverlust hängt von deinem gesamten Kaloriendefizit ab. Ein guter Start sind etwa 2.000 Schritte über deinem aktuellen Durchschnitt, ähnlich dem Anstieg von 2.491 Schritten, den Schrittzähler-Nutzer in einer JAMA-Übersicht von 2007 zeigten. Die CDC empfiehlt, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche anzupeilen, und unser Guide zu Schritten zum Abnehmen zeigt tägliche Ziele nach Zielsetzung.

Sind Apps, die dich fürs Gehen bezahlen, gut zum Abnehmen?

Sie helfen etwas bei der Motivation, aber das Geld ist gering. Sweatcoin gibt 1 Sweatcoin pro 1.000 verifizierte Schritte minus 5% Provision und bietet keine Auszahlung auf ein Bankkonto, und RunMatch schätzt WeWard auf etwa $1,75 bis $3,00 im Monat bei 10.000 Schritten pro Tag. Weil sie Schritte belohnen, die du sowieso machen würdest, motivieren sie weniger als eine Gruppen-Challenge oder ein Einsatz, den du verlieren könntest.