Beste app om af te vallen met wandelen: 4 soorten en wat werkt

De beste app om af te vallen met wandelen houdt je in een calorietekort en zorgt dat je elke dag gaat wandelen. Misschien heb je twee apps nodig om beide te dekken. Een stappenteller of challenge-app regelt het wandelen. Een voedingslogboek regelt wat je eet, en dat heeft meer invloed op de weegschaal dan alleen stappen.

Belangrijkste punten

• De beste app om af te vallen met wandelen combineert een dagelijks stappendoel met een manier om je calorietekort te zien. De meeste mensen doen het daarom het beste met een stappenteller plus een voedingsdagboek.
• Stappenteller-gebruikers liepen ongeveer 2.491 stappen per dag meer dan niet-gebruikers in een JAMA-review uit 2007, en een stappendoel was een belangrijke voorspeller van die stijging.
• Mensen die dagelijks hun eten bijhielden vielen twee keer zoveel af als mensen die dat niet deden, in een onderzoek uit 2008 met bijna 1.700 volwassenen.
• Wedijveren met anderen leverde 920 extra stappen per dag op in de 24-weekse STEP UP-studie, en 569 extra stappen per dag waren er nog steeds 12 weken na afloop.
• Je eigen geld inzetten verdrievoudigde het gewichtsverlies ruim in een JAMA-studie uit 2008 over 16 weken (14.0 lb tegenover 3.9 lb), maar het verschil werd kleiner toen het geld stopte.
• Geld verliezen dat je al hebt werkte sterker dan een beloning: Penn-medewerkers haalden 7.000 stappen op 45% van de dagen onder verliesregels, tegen 30% tot 35% voor de andere groepen.

Uit onderzoek blijken drie dingen het meest te helpen: een vast stappendoel, andere mensen die je voortgang zien, en geld dat je verliest als je stopt.

Afvallen begint met een calorietekort

Je verliest vet als je meer calorieën verbrandt dan je eet, week na week. Mayo Clinic zegt dat ongeveer 500 calorieën per dag schrappen kan leiden tot een verlies van ongeveer een halve pond tot 1 pond per week. Naarmate je lichter wordt, verbrand je minder, dus dezelfde gewoontes verliezen langzaam hun effect.

Wandelen draagt bij aan de verbrandingskant. Harvard Health geeft aan dat 30 minuten wandelen op 3.5 mph ongeveer 107 calorieën verbrandt voor iemand van 125 lb en ongeveer 159 voor iemand van 185 lb. Dat is echt, en één snack kan het tenietdoen. Onze gids over stappen om af te vallen geeft dagelijkse doelen, en 10.000 stappen calorieën werkt de verbranding per lichaamsgewicht uit.

De vier soorten apps in één oogopslag

Stappentellers: de basislaag

Een review uit 2007 in JAMA bundelde onderzoeken naar gebruikers van stappentellers en ontdekte dat zij ongeveer 2.491 stappen per dag meer liepen dan mensen zonder, een stijging van 26,9% ten opzichte van hun startpunt. Een stappendoel hebben, zoals 10.000 per dag, was een van de sterkste voorspellers van die stijging.

Je iPhone telt al stappen in Apple Health. Gratis apps zoals Pacer voegen doelen, geschiedenis en groepen toe, en Pacer heeft 4,9 sterren uit ongeveer 335.000 beoordelingen in de US App Store. Pacer betaalt niets voor stappen, en dat is hier prima, want het gaat om het wandelen.

Kies een getal dat je ook op een slechte dag kunt halen. Als je nu gemiddeld 5.000 stappen doet, is een doel van 7.000 beter dan een doel van 10.000 dat je twee keer per week mist. Bekijk gemiddeld aantal stappen per dag om te zien waar jij staat.

Voedingslogboek-apps: de kant die de meeste mensen overslaan

Wandelen verbrandt calorieën, maar wat je eet bepaalt het grootste deel van het tekort. In een onderzoek met bijna 1.700 volwassenen, gerapporteerd door ScienceDaily in 2008, verloren mensen gemiddeld ongeveer 13 lb in zes maanden, en degenen die dagelijks een voedingslogboek bijhielden verloren twee keer zoveel als degenen die dat niet deden.

Een logboek hoeft niet perfect te zijn. Een koffiedrankje van 400 calorieën opschrijven is vaak genoeg om je twee keer te laten nadenken over de volgende.

Sociale apps: wandelen met andere mensen

Andere mensen houden je op de been op dagen dat je eigen motivatie daalt. In het STEP UP-onderzoek kregen 602 volwassenen met overgewicht of obesitas stappendoelen voor 24 weken. De groep die streed op een puntenranglijst liep 920 stappen per dag meer dan de controlegroep, en liep nog steeds 569 meer per dag 12 weken nadat het programma was afgelopen.

Vrienden zijn ook belangrijk voor gewicht. In een onderzoek uit 1999 behielden mensen die alleen aan een afvalprogramma deelnamen en de standaardbehandeling kregen hun volledige gewichtsverlies 24% van de tijd van maand 4 tot 10. Mensen die met drie vrienden meededen en extra sociale steun kregen, behielden het 66% van de tijd. Dat onderzoek veranderde twee dingen tegelijk, dus lees het verschil als het effect van beide.

Onze gids over een stappenchallenge met vrienden laat zien hoe je er een opzet, en beste stappenchallenge-apps vergelijkt de apps.

Apps die geld op het spel zetten

Geld is de sterkste motivatie in het onderzoek, en het werkt het beste als je het kunt verliezen. In een onderzoek uit 2008 in JAMA probeerden 57 volwassenen met obesitas 1 lb per week af te vallen gedurende 16 weken. Mensen die hun eigen geld inzetten verloren gemiddeld 14,0 lb, tegen 3,9 lb in de controlegroep. Na zeven maanden, nadat de betalingen waren gestopt, was het verschil verkleind tot 6,2 lb tegen 4,4 lb, wat niet langer een duidelijk verschil was.

Een onderzoek uit 2016 aan de University of Pennsylvania testte hetzelfde idee met stappen. Werknemers kregen elke maand vooraf $42 en verloren $1,40 voor elke dag dat ze 7.000 stappen niet haalden. Ze haalden het doel op 45% van de dagen. De groepen die hetzelfde bedrag als beloning kregen aangeboden, of helemaal geen geld, haalden 30% tot 35% van de dagen. Geld verliezen dat je al hebt, motiveert sterker dan geld winnen dat je nog niet hebt.

Zo werken de belangrijkste apps, volgens hun eigen pagina's:

• StepBet: de meeste games vragen een inzet van $40 over ongeveer zes weken, en wie het haalt deelt de pot na een afhouding van 15% bij standaard games.
• DietBet: inzetten beginnen bij $10, je moet een vast percentage van je lichaamsgewicht verliezen aangetoond met foto-weegmomenten, en de kosten zijn 10% tot 25% van de pot.
• HealthyWage: je zet in op het verliezen van minimaal 10% van je gewicht, met prijzen tot $10.000 en een strikt geen-terugbetalingsbeleid.
• Beeminder: je zet geld in op elk doel, en de inzet stijgt van $5 naar $10, $30 en $90 na elke gemiste dag.

Die resultaten verdwenen zodra het geld stopte, dus gebruik een inzet om de gewoonte op te bouwen en houd daarna het stappendoel aan. Onze pagina Steppa vs StepBet en de vergelijkingspagina zetten deze apps naast elkaar.

Apps die kleine beloningen betalen voor stappen, besproken in apps die je betalen om te wandelen en Sweatcoin-alternatieven, betalen voor wandelen dat je toch al doet, dus ze geven weinig extra motivatie.

Hoe kies je de juiste app voor jou

Begin bij de manier waarop je meestal afhaakt.

Als je na een week stopt met wandelen, voeg dan iets toe dat je geld kost als je mist, zoals een challenge met vrienden of een inzet. Als je prima wandelt en de weegschaal toch niet beweegt, ligt het probleem bij het eten, dus begin eerst met een voedingsdagboek. Als je nog nooit stappen hebt bijgehouden, is een gratis tracker met een vast doel misschien alles wat je nodig hebt voor de eerste maand.

Let op deze valkuilen:

• Geld-apps verschillen in strengheid. StepBet stelt doelen op basis van je stappengeschiedenis, en DietBet vereist weegfoto's.
• Gewichtsweddenschappen belonen groot verlies. De CDC zegt dat mensen die ongeveer 1 tot 2 lb per week afvallen, het vaker vasthouden. Kies dus een doel dat je kunt volhouden.

Een eenvoudige opzet voor je eerste maand

1. Bekijk je gemiddelde dagelijkse stappen in Apple Health van de afgelopen twee weken.
2. Stel een dagelijks doel in van ongeveer 2.000 stappen boven dat gemiddelde.
3. Houd bij wat je eet gedurende minimaal de eerste 14 dagen.
4. Probeer ongeveer 500 calorieën per dag te minderen via voeding, en laat wandelen de rest aanvullen.
5. Voeg één externe motivatie toe: een challenge met een vriend, een groep of een inzet.
6. Weeg jezelf één keer per week op hetzelfde moment en beoordeel de trend over vier weken.

Voor een compleet eet- en wandelplan, lees wandelen om af te vallen, en specifiek voor je buik, stappen tegen buikvet. Overleg met een arts voordat je grote veranderingen aanbrengt in je dieet of activiteit, vooral als je een gezondheidsprobleem hebt.

Dit is de blog van Steppa, dus een opmerking over onze eigen app. Als je een inzet wilt op dagelijkse stappen samen met anderen in dezelfde challenge, dan biedt Steppa stappenchallenges op iPhone: je betaalt vooraf een inzet, haalt elke dag één dagelijks doel, en de finishers delen de hele pot. Mis je een dag, dan blijft je inzet in de pot. Winsten hangen af van hoeveel mensen finishen, dus winst is nooit gegarandeerd. Stappen komen uit Apple Health en handmatig ingevoerde stappen tellen nooit mee. Voor de meeste spelers worden verwerkingskosten van $0,50 plus 4% van de inzet getoond voordat je betaalt. Betaald spelen is voor volwassenen waar beschikbaar onder de Voorwaarden.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste gratis app om af te vallen met wandelen?

Een gratis stappenteller zoals Apple Health of Pacer dekt de wandelkant, en een gratis calorieteller dekt de eetkant. Samen laten ze beide helften van het tekort zien. Pacer is gratis, heeft 4,9 sterren uit ongeveer 335.000 beoordelingen in de Amerikaanse App Store en biedt groepen en challenges, al betaalt het niets voor stappen. Stel een dagelijks stappendoel in dat je ook op een slechte dag kunt halen, en houd je eten minstens twee weken bij.

Kun je afvallen door alleen maar te wandelen?

Dat kan, maar wandelen verbrandt minder calorieën dan de meeste mensen denken. Harvard Health noemt 30 minuten op 3,5 mph als ongeveer 107 tot 159 calorieën, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Mayo Clinic zegt dat een tekort van ongeveer 500 calorieën per dag kan betekenen dat je ongeveer een halve tot 1 pond per week afvalt. De meeste mensen bereiken dat door iets minder te eten en meer te wandelen, niet door stappen alleen.

Werken apps waarbij je betaalt als je een doel mist voor gewichtsverlies?

Onderzoeken zeggen dat ze helpen zolang het geld op het spel staat. In een JAMA-studie uit 2008 vielen mensen met hun eigen geld als inzet 14,0 lb af over 16 weken, tegen 3,9 lb voor de controlegroep. Na zeven maanden, toen de betalingen waren gestopt, was het verschil klein en niet meer duidelijk. Beschouw een inzet als een manier om de gewoonte op te bouwen, en houd een plan achter de hand voor de dag dat de challenge eindigt.

Hoeveel stappen per dag moet ik lopen om af te vallen?

Er is geen vast getal, omdat afvallen afhangt van je totale calorietekort. Een goed begin is ongeveer 2.000 stappen boven je huidige gemiddelde, dicht bij de stijging van 2.491 stappen die stappentellergebruikers zagen in een JAMA-review uit 2007. De CDC adviseert te mikken op ongeveer 1 tot 2 pond per week, en onze gids over stappen om af te vallen geeft dagelijkse doelen per streefgewicht.

Zijn apps die je betalen om te wandelen goed voor gewichtsverlies?

Ze helpen een beetje met motivatie, maar het geld is klein. Sweatcoin geeft 1 sweatcoin per 1.000 geverifieerde stappen minus 5% commissie en heeft geen uitbetaling naar een bank, en RunMatch schat WeWard op ongeveer $1,75 tot $3,00 per maand bij 10.000 stappen per dag. Omdat ze stappen belonen die je toch al zou zetten, stimuleren ze je minder dan een groepschallenge of een inzet die je kunt verliezen.