走路减肥最好的App：4种类型，哪种有效

最好的步行减重App会让你保持热量缺口，并且每天督促你出门走路，你可能需要两款App来同时做到这两点。计步器或挑战类App负责督促你走路，饮食记录App负责控制你吃什么，而饮食对体重的影响比单纯走路更大。

要点总结

• 走路减肥最好的App会把每日步数目标和热量缺口可视化结合起来，所以大多数人用计步器加饮食记录效果最好。
• 2007年JAMA综述显示，使用计步器的人比不用的人每天多走约2,491步，而设定步数目标是这一增长的关键因素。
• 2008年一项近1,700名成人参与的试验表明，每天记录饮食的人减重效果是不记录者的两倍。
• 在为期24周的STEP UP试验中，与他人竞争让参与者每天多走920步，试验结束12周后仍保持每天多走569步。
• 2008年JAMA试验显示，投入自己的钱后16周内减重效果提升超过三倍（14.0磅对比3.9磅），但停止投入后差距缩小。
• 可能损失已有的钱比奖励更有推动力：在损失规则下，宾大员工有45%的天数达到7,000步，而其他组只有30%到35%。

研究表明，三件事最有效：固定的步数目标、能看到你进度的其他人，以及如果你放弃就会损失的真金白银。

减重从热量缺口开始

当你消耗的热量持续大于摄入时，脂肪就会减少。Mayo Clinic 指出，每天减少约 500 卡路里可能导致每周减重约半磅到 1 磅。随着体重下降，你消耗的热量也会减少，同样的习惯效果会逐渐变弱。

步行增加热量消耗。Harvard Health 数据显示，以每小时 3.5 英里的速度步行 30 分钟，体重 125 磅的人大约消耗 107 卡路里，185 磅的人大约消耗 159 卡路里。这是实打实的消耗，但一份零食就能抵消掉。我们的步数减重指南列出了每日目标，10,000 步消耗热量则按体重详细计算了消耗量。

四类App速览

计步器：基础层

2007 年 JAMA 上的一篇综述汇总了多项计步器用户试验，发现他们每天比不用计步器的人多走约 2,491 步，比起初增加了 26.9%。设定步数目标（比如每天 10,000 步）是步数增加的最强预测因素之一。

你的 iPhone 已经在 Apple Health 里记录步数了。Pacer 等免费App增加了目标、历史记录和群组功能，Pacer 在美国 App Store 有约 335,000 条评价，评分 4.9 星。Pacer 不会为步数付钱，但这没关系，因为重点是走路本身。

选一个你在状态不好的日子也能完成的数字。如果你现在平均 5,000 步，目标定 7,000 比定 10,000 然后每周两次完不成要好。参阅日均步数了解你目前的水平。

饮食记录App：大多数人忽略的一面

步行能消耗热量，但你吃什么决定了热量缺口的大部分。2008 年 ScienceDaily 报道的一项近 1,700 名成年人参与的试验中，参与者六个月内平均减重约 13 磅，而每天记录饮食的人减重量是不记录的人的两倍。

记录不需要完美。把一杯 400 卡路里的咖啡饮品写下来，往往就足以让你在喝下一杯前三思。

社交App：和其他人一起走

在你自己动力不足的日子，其他人能推着你继续。在 STEP UP 试验中，602 名超重或肥胖的成年人设定了 24 周的步数目标。参与积分排行榜竞争的组每天比对照组多走 920 步，而且在项目结束 12 周后仍然每天多走 569 步。

朋友对体重管理也很重要。在 1999 年的一项研究中，独自参加减重计划并接受标准治疗的人，在第 4 到 10 个月期间，有 24% 的人保持了全部减重成果。而与三位朋友一起参加并获得额外社交支持的人，这一比例达到 66%。这项研究同时改变了两个变量，因此这个差距应理解为两者共同作用的结果。

我们的和朋友一起步数挑战指南展示了如何创建挑战，最佳步数挑战App则对比了各款App。

让你投入真金白银的App

在研究中，金钱是最强的推动力，而且当你可能损失这笔钱时效果最好。2008 年 JAMA 的一项试验中，57 名肥胖成年人设定目标每周减重 1 磅，持续 16 周。投入自己钱的人平均减重 14.0 磅，而对照组只减了 3.9 磅。七个月后，付款停止，差距缩小到 6.2 磅对 4.4 磅，已不再是明显的差异。

2016年宾夕法尼亚大学的一项研究用步数测试了同样的想法。员工每月预先拿到$42，每天没达到7,000步就扣$1.40。他们在45%的天数里达成了目标。而那些把同样的钱作为奖励发放的组，或者完全没有金钱激励的组，只在30%到35%的天数里达成目标。失去手里已有的钱，比赢得还没拿到手的钱更有推动力。

以下是几款主流应用的运作方式，信息来自它们各自的页面：

• StepBet：大多数挑战要求在大约六周内投入$40，完成者在标准挑战中扣除15%后瓜分奖池。
• DietBet：投入起价$10，你必须通过照片称重证明减掉设定比例的体重，费用是奖池的10%到25%。
• HealthyWage：你投入资金挑战减掉至少10%的体重，奖金最高可达$10,000，且严格不退款。
• Beeminder：你为任何目标投入资金，每次失败后金额从$5逐级上升到$10、$30和$90。

这些效果在金钱激励停止后就消退了，所以可以用投入来养成习惯，之后继续保持步数目标。我们的Steppa与StepBet对比页面和对比专区把这些应用放在一起比较。

那些为步数支付小额奖励的应用，在付费走路的应用和Sweatcoin替代品中有介绍，它们为你本来就会走的路付费，所以推动力很小。

如何选择适合你的应用

从你通常放弃的方式开始分析。

如果你一周后就不走了，加入一些让你错过时有代价的东西，比如和朋友的挑战或投入资金。如果你走得很好但体重秤还是不动，问题出在饮食上，所以先加入饮食记录。如果你从来没记录过步数，一个免费的追踪器加上固定的目标，可能就是你第一个月需要的全部。

注意这些要点：

• 投入资金类应用的严格程度不同。StepBet根据你的步数历史设定目标，DietBet需要照片称重证明。
• 体重挑战奖励大幅减重。美国疾控中心表示，每周减重约1到2磅的人更容易保持体重，所以选一个你能长期保持的目标。

第一个月的简单计划

1. 查看Apple Health里过去两周的日均步数。
2. 设定一个比这个均值高约2,000步的每日目标。
3. 至少在前14天记录你吃的东西。
4. 目标是通过饮食每天减少约500卡路里，让走路来补充剩余的消耗。
5. 加入一个外部推动力：朋友的挑战、群组或投入资金。
6. 每周在同一时间称重一次，用四周的趋势来判断效果。

想要完整的饮食和步行计划，请阅读走路减肥。关于腰腹部位，请阅读步数与腹部脂肪。在大幅改变饮食或运动前，请咨询医生，特别是如果你有健康问题。

这是Steppa的博客，所以说一下我们自己的应用。如果你想和其他人一起参与有投入的每日步数挑战，Steppa在iPhone上运行步数挑战：你预先支付入场费，每天达成一个目标，完成的人瓜分整个奖池。错过一天，你的入场费就留在奖池里。收益取决于有多少人完成，所以盈利并不确定。步数来自Apple Health，手动输入的步数不计算。大多数玩家会看到$0.50加上入场费4%的服务费，在支付前显示。付费玩法仅限成年人在允许的地区使用，详见服务条款。

常见问题

走路减肥最好的免费App是什么？

免费计步器如Apple Health或Pacer负责运动端，免费卡路里记录App负责饮食端，两者结合就能看到完整的热量缺口。Pacer免费，在美国App Store约335,000条评价中获得4.9星，还有群组和挑战功能，但走路没有现金奖励。设定一个即使状态不好也能完成的每日步数目标，坚持记录饮食至少两周。

单靠走路能减肥吗？

可以，但走路消耗的热量比大多数人想象的少。Harvard Health指出，以3.5英里/小时的速度走30分钟大约消耗107到159卡路里，具体取决于体重。Mayo Clinic表示，每天约500卡路里的缺口可能意味着每周减掉约半磅到1磅。大多数人是通过少吃一点加多走路来实现的，而不是单靠步数。

没完成目标就要付钱的App对减肥有用吗？

研究显示，在投入资金期间确实有效。2008年JAMA研究中，投入自己钱的人16周内减了14.0磅，对照组只减了3.9磅。七个月后，付款停止，差距变小且不再明显。把投入当作养成习惯的方式，同时为挑战结束后做好计划。

每天走多少步才能减肥？

没有统一的数字，因为减肥取决于总热量缺口。一个好的起点是比你目前的平均步数多约2,000步，接近2007年JAMA综述中计步器用户增加的2,491步。CDC建议每周减1到2磅，我们的走路减肥指南按目标列出了每日步数参考。

走路赚钱的App对减肥有帮助吗？

对动力有一点帮助，但金额很小。Sweatcoin每1,000步验证后给1个sweatcoin，扣除5%手续费，且无法提现到银行。RunMatch估计WeWard每天走10,000步大约每月能赚$1.75到$3.00。因为它们奖励的是你本来就会走的步数，推动力不如群组挑战或可能损失的投入。