Jak zhubnout rychle a bezpečně: Realistický plán na 4 až 8 týdnů

Nejrychlejší bezpečné tempo pro většinu dospělých je asi 0,5 až 1 kilogram týdně, což je rozmezí doporučované CDC. Za 4 až 8 týdnů to dělá zhruba 2 až 7 kilogramů a lidé, kteří hubnou tímto tempem, si váhu spíše udrží. Rychlejší plány mohou ukázat větší číslo v prvním týdnu, ale velká část tohoto počátečního úbytku je voda.

Klíčové poznatky

• Podle CDC je bezpečné hubnutí asi 1 až 2 libry týdně, což za 4 až 8 týdnů činí zhruba 4 až 16 liber.
• Lidé, kteří hubnou postupně, si váhu s větší pravděpodobností udrží než ti, kteří hubnou rychle, uvádí CDC.
• Velká část rychlého úbytku v prvních týdnech je voda a velmi rychlé hubnutí může podle Mayo Clinic a NIH zvýšit riziko žlučových kamenů.
• Omezení přibližně o 500 kalorií denně může znamenat úbytek asi půl libry až 1 libry týdně. Mayo Clinic nedoporučuje klesnout pod přibližně 1 200 kalorií denně.
• Třicetiminutová chůze rychlostí 3,5 mph spálí asi 107 až 159 kalorií v závislosti na tělesné hmotnosti, takže chůze funguje nejlépe v kombinaci s mírně sníženým příjmem potravy.
• Zhubnutí 5 % tělesné hmotnosti, například 10 liber při 200 librách, může zlepšit krevní tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi.

Tento průvodce obsahuje obecné informace, nikoli lékařské rady. Pokud plánujete velkou změnu v jídelníčku, máte zdravotní potíže nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před začátkem s lékařem.

Jak rychle je bezpečné

Doporučení CDC je stručné: snažte se o asi 0,5 až 1 kilogram týdně. Lidé, kteří hubnou postupně a pravidelně, si váhu spíše udrží než ti, kteří hubnou rychleji.

Nemusíte shodit obrovské číslo, abyste pocítili rozdíl. CDC uvádí, že ztráta 5 % vaší hmotnosti, například 4,5 kilogramu při váze 90 kg, může zlepšit krevní tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi. NIH doporučuje začít s cílem 5 % až 10 % vaší hmotnosti během šesti měsíců.

Tempo vychází z kalorického deficitu. Mayo Clinic uvádí, že snížení o asi 500 kalorií denně může vést ke ztrátě asi 0,25 až 0,5 kilogramu týdně, v závislosti na vašem těle. Upozorňuje také, že staré pravidlo 7 700 kalorií na kilogram neplatí pro každého a že jak hubnete, možná budete muset omezit o trochu víc, abyste dál hubli. Pro číslo postavené na vaší výšce a váze nabízí NIH bezplatný Body Weight Planner, který vypočítá denní kalorie pro váš cíl a datum.

Proč drastické diety selhávají

Drastická dieta může v prvním týdnu ukázat velké číslo na váze. Pak se pokazí čtyři věci.

Počáteční úbytek je převážně voda. Když výrazně omezíte kalorie, tělo spotřebuje zásoby sacharidů, takzvaný glykogen, který váže vodu. Mayo Clinic vysvětluje, že tato rychlá počáteční ztráta je částečně voda a je dočasná. Váha klesá, ale málo z toho je tuk.

Ztrácíte svaly a spalujete méně. Mayo Clinic uvádí, že hubnutí stojí část svalů, a s menším množstvím svalů se zpomaluje metabolismus. Studie 14 soutěžících z televizní show The Biggest Loser ukazuje, jak daleko to může zajít. Zhubli v průměru 58,3 kg za 30 týdnů. O šest let později přibrali v průměru 41,0 kg a jejich těla spalovala v klidu o asi 500 kalorií denně méně, než by odpovídalo jejich velikosti. Byla to malá a extrémní skupina, přesto ukazuje, jak se tělo brání velmi rychlé ztrátě.

Zvyšuje se riziko žlučových kamenů. NIH uvádí, že velmi rychlé hubnutí může zvýšit pravděpodobnost vzniku žlučových kamenů a velmi nízkokalorické diety toto riziko nesou.

Hlad vyhrává. Mayo Clinic nedoporučuje jít pod asi 1 200 kalorií denně, protože neustálý hlad zvyšuje pravděpodobnost přejídání. Plán, který nevydržíte měsíc, udělá méně než skromný plán, který vydržíte dva.

Jak do toho zapadá chůze

Chůze přispívá ke spalovací stránce deficitu a je dostatečně snadná na to, abyste ji zvládli každý den. Harvard Health uvádí tyto hodnoty pro 30 minut:

• Při 3,5 mph: přibližně 107 kalorií při 125 lb, 133 při 155 lb a 159 při 185 lb.
• Při 4 mph: přibližně 135 kalorií při 125 lb, 175 při 155 lb a 189 při 185 lb.

Vezměme člověka o váze 155 lb, který chodí 30 minut dvakrát denně rychlostí 3,5 mph. To je přibližně 266 kalorií. Přidejte omezení o 250 kalorií z jídla, například vynecháním jednoho slazeného nápoje a jedné svačiny, a celkový deficit činí asi 500 kalorií denně, což Mayo Clinic spojuje s úbytkem přibližně půl libry až 1 libry týdně. K dosažení 2 liber týdně je potřeba větší omezení, a právě v tom pomůže rada lékaře.

Pro krokovou stránku výpočtu se podívejte na články kolik kroků spálí 100 kalorií, kroky za 30minutovou procházku a kalorie v 10 000 krocích. Pokud zvažujete, zda místo toho běhat, chůze versus běh pro hubnutí porovnává obě možnosti.

Realistický plán na 4 až 8 týdnů

Několik pravidel pomůže plán dodržet:

1. Važte se jednou týdně, ve stejnou denní dobu, a vyhodnocujte trend za čtyři týdny.
2. Udržujte stejný cíl kroků každý den, aby se stal rutinou.
3. Měňte vždy jen jednu věc. Pokud váha stagnuje tři týdny, omezte trochu více nebo choďte trochu déle, ne obojí najednou.
4. Jezte dostatečně, abyste udrželi hlad pod kontrolou, a nikdy neklesejte pod přibližně 1 200 kalorií denně bez konzultace s lékařem.

Procházka po jídle je snadná druhá procházka, kterou můžete přidat. Více se dočtete v článku chůze po jídle. Pro náročnější chůzi bez běhání vyzkoušejte chůzi do kopce nebo japonskou intervalovou chůzi.

Kam dál

Náš průvodce kroky k hubnutí stanovuje denní cíle kroků a článek chůze pro hubnutí pokrývá, co ukazuje výzkum za měsíce. Pokud je vaším cílem pas, přečtěte si kroky proti břišnímu tuku.

Pokud víte, že přestáváte, když se nikdo nedívá, přidejte odpovědnost: přítele se stejným denním počtem, nebo aplikaci, která dá do hry peníze. Náš přehled srovnání pokrývá aplikace s penězi a článek Steppa vs StepBet porovnává dvě z nich.

Navštivte lékaře před velkou změnou, zejména pokud chcete zhubnout více než 2 libry týdně, máte cukrovku nebo srdeční potíže, nebo jste v minulosti měli žlučové kameny.

Toto je blog Steppa, takže jedna poznámka k naší aplikaci. Pokud vám vklad pomáhá dodržet denní cíl chůze, Steppa pořádá krokové výzvy na iPhone: zaplatíte vklad předem, splníte denní cíl každý den a ti, kdo dokončí, si rozdělí celý bank. Vynecháte den a váš vklad zůstane v banku. Výhry závisí na tom, kolik lidí dokončí, takže zisk není nikdy jistý. Kroky pocházejí z Apple Health a ručně zadané kroky se nikdy nepočítají. Pro většinu hráčů se před platbou zobrazí poplatek za službu $0.50 plus 4 % vkladu. Placená hra je určena dospělým tam, kde je dostupná podle Podmínek.

Často kladené otázky

Kolik mohu bezpečně zhubnout za měsíc?

CDC doporučuje asi 1 až 2 libry týdně, takže přibližně 4 až 8 liber za čtyři týdny je pro většinu dospělých realistický a bezpečný cíl. První týden často ukazuje více, protože část počátečního úbytku je voda. Pokud potřebujete zhubnout hodně, máte zdravotní potíže nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se s lékařem, jaké tempo je pro vás vhodné, než začnete.

Proč v prvním týdnu hubnu rychle a pak to zpomalí?

Když jíte méně, tělo nejprve spotřebuje zásoby sacharidů, takzvaný glykogen, který váže vodu. Mayo Clinic vysvětluje, že tento počáteční úbytek je částečně voda a je dočasný. Poté váha kopíruje úbytek tuku, který je pomalejší. Také spalujete o něco méně, jak hubnete a ztrácíte trochu svalů, takže stejné návyky přinášejí postupem času menší úbytky.

Stačí chůze k rychlému hubnutí?

Chůze pomáhá, ale sama o sobě obvykle nestačí. Harvard Health uvádí, že 30minutová chůze rychlostí 3,5 mph spálí asi 107 kalorií u osoby o hmotnosti 125 lb a asi 159 kalorií u osoby o hmotnosti 185 lb. Mayo Clinic spojuje deficit přibližně 500 kalorií denně s úbytkem asi půl libry až 1 libry týdně. Většina lidí potřebuje jíst trochu méně a zároveň více chodit.

Jsou drastické diety nebezpečné?

Nesou skutečná rizika. NIH uvádí, že velmi rychlé hubnutí může zvýšit riziko vzniku žlučových kamenů a velmi nízkokalorické diety toto riziko nesou. Mayo Clinic nedoporučuje klesnout pod přibližně 1 200 kalorií denně, mimo jiné proto, že neustálý hlad zvyšuje pravděpodobnost přejídání. Rychlé hubnutí také stojí svaly. Poraďte se s lékařem, než začnete jakoukoli dietu, která výrazně omezuje kalorie.