Como Perder Peso Rápido e em Segurança: Um Plano Realista de 4 a 8 Semanas

O ritmo seguro mais rápido para a maioria dos adultos é cerca de 1 a 2 pounds por semana, que é o intervalo recomendado pelo CDC. Ao longo de 4 a 8 semanas, isso soma aproximadamente 4 a 16 pounds, e as pessoas que perdem peso a este ritmo têm mais probabilidade de o manter. Planos mais rápidos podem mostrar um número maior na primeira semana, mas grande parte dessa perda inicial é água.

Pontos principais

• Segundo o CDC, a perda de peso segura é cerca de 1 a 2 libras por semana, o que equivale a cerca de 4 a 16 libras em 4 a 8 semanas.
• Quem perde peso gradualmente tem mais probabilidade de o manter do que quem o perde mais depressa, segundo o CDC.
• Grande parte da perda rápida nas primeiras semanas é água, e perder peso muito depressa pode aumentar o risco de pedras na vesícula, segundo a Mayo Clinic e o NIH.
• Cortar cerca de 500 calorias por dia pode significar perder cerca de meia libra a 1 libra por semana, e a Mayo Clinic desaconselha ir abaixo de cerca de 1.200 calorias por dia.
• Uma caminhada de 30 minutos a 3.5 mph queima cerca de 107 a 159 calorias dependendo do peso corporal, por isso caminhar funciona melhor em conjunto com comer um pouco menos.
• Perder 5% do peso, como 10 libras se pesares 200 libras, pode melhorar a tensão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue.

Este guia é informação geral, não aconselhamento médico. Se planeias uma grande mudança no que comes, tens uma condição de saúde ou tomas medicação regularmente, consulta um médico antes de começar.

Qual é o ritmo seguro

A orientação do CDC é simples: aponta para cerca de 1 a 2 pounds por semana. As pessoas que perdem peso de forma gradual e constante têm mais probabilidade de o manter do que as que perdem mais rapidamente.

Não precisas de um número enorme para sentires a diferença. O CDC indica que perder 5% do teu peso, como 10 pounds se pesares 200, pode melhorar a tensão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue. O NIH sugere começar com um objetivo de 5% a 10% do teu peso ao longo de seis meses.

O ritmo resulta de um défice calórico. A Mayo Clinic diz que cortar cerca de 500 calorias por dia pode levar a perder cerca de meio pound a 1 pound por semana, dependendo do teu corpo. Também avisa que a velha regra das 3,500 calorias por pound não funciona para toda a gente, e que à medida que ficas mais leve podes precisar de cortar um pouco mais para continuar a perder. Para um número calculado com base na tua altura e peso, o Body Weight Planner gratuito do NIH calcula as calorias diárias para um objetivo e uma data.

Porque é que as dietas radicais falham

Uma dieta radical pode mostrar um número grande na balança na primeira semana. Depois, quatro coisas correm mal.

A perda inicial é maioritariamente água. Quando cortas calorias de forma drástica, o teu corpo queima os hidratos de carbono armazenados, chamados glicogénio, que retêm água. A Mayo Clinic explica que esta perda rápida inicial é em parte água e é temporária. A balança mexe, mas pouco disso é gordura.

Perdes músculo e queimas menos. A Mayo Clinic nota que perder peso custa algum músculo, e com menos músculo o teu metabolismo abranda. Um estudo com 14 concorrentes do programa de televisão The Biggest Loser mostra até onde isto pode ir. Perderam em média 58.3 kg em 30 semanas. Seis anos depois tinham recuperado em média 41.0 kg, e os seus corpos queimavam cerca de 500 calorias a menos por dia em repouso do que o esperado para o seu tamanho. Era um grupo pequeno e extremo, mas mostra o corpo a reagir contra uma perda muito rápida.

Os cálculos biliares tornam-se mais prováveis. O NIH diz que perder peso muito rapidamente pode aumentar a probabilidade de formar cálculos biliares, e as dietas de muito baixas calorias acarretam esse risco.

A fome vence. A Mayo Clinic aconselha a não descer abaixo de cerca de 1,200 calorias por dia, porque a fome constante aumenta a probabilidade de comeres em excesso. Um plano que não consegues manter durante um mês faz menos do que um plano modesto que manténs durante dois.

Como a caminhada se encaixa

Caminhar contribui para o lado da queima do défice, e é fácil de fazer todos os dias. A Harvard Health indica estes valores para 30 minutos:

• A 3.5 mph: cerca de 107 calorias com 125 lb, 133 com 155 lb e 159 com 185 lb.
• A 4 mph: cerca de 135 calorias com 125 lb, 175 com 155 lb e 189 com 185 lb.

Tomemos uma pessoa de 155 lb que caminha 30 minutos duas vezes por dia a 3.5 mph. São cerca de 266 calorias. Junta um corte de 250 calorias na alimentação, como uma bebida açucarada e um snack, e o défice total fica em cerca de 500 calorias por dia, que a Mayo Clinic associa a cerca de meia libra a 1 libra por semana. Chegar a 2 libras por semana exige um corte maior, e é aí que o conselho de um médico ajuda.

Para o lado dos passos nas contas, vê quantos passos queimam 100 calorias, passos numa caminhada de 30 minutos e calorias em 10,000 passos. Se pensas em correr em vez disso, caminhar vs correr para perder peso compara os dois.

Um plano realista de 4 a 8 semanas

Algumas regras ajudam o plano a resultar:

1. Pesa-te uma vez por semana, à mesma hora do dia, e avalia a tendência ao longo de quatro semanas.
2. Mantém a mesma meta de passos todos os dias, para que se torne rotina.
3. Muda uma coisa de cada vez. Se a balança estagnar durante três semanas, corta um pouco mais ou caminha um pouco mais, não ambos ao mesmo tempo.
4. Come o suficiente para manter a fome sob controlo, e nunca desças abaixo de cerca de 1,200 calorias por dia sem um médico.

Uma caminhada após a refeição é uma segunda caminhada fácil de acrescentar, abordada em caminhar depois de comer. Para uma caminhada mais exigente sem correr, experimenta caminhada em inclinação ou caminhada intervalada japonesa.

O que fazer a seguir

O nosso guia de passos para perder peso define metas diárias de passos, e caminhar para perder peso aborda o que a investigação mostra ao longo de meses. Se o teu objetivo é a cintura, lê passos para perder barriga.

Se sabes que desistes quando ninguém está a ver, acrescenta responsabilização: um amigo com o mesmo número diário, ou uma app que ponha dinheiro em jogo. O nosso hub de comparações aborda as apps com dinheiro, e Steppa vs StepBet compara duas delas.

Consulta um médico antes de uma grande mudança, especialmente se queres perder mais de 2 libras por semana, tens diabetes ou problemas cardíacos, ou já tiveste cálculos biliares.

Este é o blog da Steppa, por isso uma nota sobre a nossa própria app. Se uma aposta te ajuda a manter uma meta diária de caminhada, a Steppa organiza desafios de passos no iPhone: pagas uma aposta à entrada, cumpres uma meta diária todos os dias, e quem termina divide o pote inteiro. Se falhares um dia, a tua aposta fica no pote. Os ganhos dependem de quantas pessoas terminam, por isso um lucro nunca é garantido. Os passos vêm da Apple Health e passos inseridos manualmente nunca contam. Para a maioria dos jogadores, uma taxa de serviço de $0.50 mais 4% da aposta é mostrada antes de pagares. O jogo a dinheiro é para adultos onde disponível segundo os seus Termos.

Perguntas Frequentes

Quanto peso posso perder em segurança num mês?

O CDC sugere cerca de 1 a 2 libras por semana, por isso cerca de 4 a 8 libras em quatro semanas é um objetivo realista e seguro para a maioria dos adultos. A primeira semana costuma mostrar mais, porque parte da perda inicial é água. Se tens muito peso para perder, uma condição de saúde ou tomas medicação regularmente, pergunta ao teu médico qual o ritmo adequado para ti antes de começares.

Porque perco peso rápido na primeira semana e depois abranda?

Quando comes menos, o teu corpo usa primeiro os hidratos de carbono armazenados, chamados glicogénio, que retêm água. A Mayo Clinic explica que esta perda inicial é em parte água e é temporária. Depois disso, a balança acompanha a perda de gordura, que é mais lenta. Também queimas um pouco menos à medida que ficas mais leve e perdes algum músculo, por isso os mesmos hábitos trazem descidas menores ao longo do tempo.

Caminhar é suficiente para perder peso rápido?

Caminhar ajuda, mas raramente resolve sozinho. Harvard Health indica que uma caminhada de 30 minutos a 3.5 mph queima cerca de 107 calorias para uma pessoa de 125 lb e cerca de 159 para uma pessoa de 185 lb. A Mayo Clinic associa um défice de cerca de 500 calorias por dia a perder cerca de meia libra a 1 libra por semana. A maioria das pessoas precisa de comer um pouco menos além de caminhar mais.

As dietas radicais são perigosas?

Têm riscos reais. O NIH diz que perder peso muito depressa pode aumentar o risco de formar pedras na vesícula, e dietas muito baixas em calorias acarretam esse risco. A Mayo Clinic desaconselha ir abaixo de cerca de 1.200 calorias por dia, em parte porque a fome constante torna mais provável comer em excesso. A perda rápida também custa músculo. Fala com um médico antes de qualquer dieta que corte calorias drasticamente.