Como Emagrecer Rápido e com Segurança: Um Plano Realista de 4 a 8 Semanas

O ritmo mais rápido e seguro para a maioria dos adultos é cerca de 1 a 2 libras por semana, a faixa recomendada pelo CDC. Em 4 a 8 semanas, isso soma aproximadamente 4 a 16 libras, e quem emagrece nesse ritmo tem mais chances de manter o peso. Planos mais rápidos podem mostrar um número maior na primeira semana, mas boa parte dessa queda inicial é água.

Principais pontos

• O CDC considera perda de peso segura cerca de 0,5 a 1 kg por semana, o que soma aproximadamente 2 a 7 kg ao longo de 4 a 8 semanas.
• Pessoas que emagrecem gradualmente têm mais chances de manter o peso do que quem emagrece mais rápido, segundo o CDC.
• Boa parte da queda rápida nas primeiras semanas é água, e perder peso muito rápido pode aumentar o risco de cálculos biliares, segundo a Mayo Clinic e o NIH.
• Cortar cerca de 500 calorias por dia pode significar perder cerca de 200 a 500 g por semana, e a Mayo Clinic recomenda não consumir menos de 1.200 calorias por dia.
• Uma caminhada de 30 minutos a 5,6 km/h queima cerca de 107 a 159 calorias dependendo do peso corporal, então caminhar funciona melhor junto com comer um pouco menos.
• Perder 5% do seu peso, como 4,5 kg em uma pessoa de 90 kg, pode melhorar a pressão arterial, o colesterol e a glicemia.

Este guia é informação geral, não aconselhamento médico. Se você planeja uma grande mudança na alimentação, tem alguma condição de saúde ou toma medicação regularmente, consulte um médico antes de começar.

Qual ritmo é seguro

A orientação do CDC é simples: mire em cerca de 1 a 2 libras por semana. Quem emagrece de forma gradual e constante tem mais chances de manter o peso do que quem emagrece mais rápido.

Você não precisa de um número enorme para sentir a diferença. O CDC observa que perder 5% do seu peso, como 10 libras se você pesa 200, pode melhorar a pressão arterial, o colesterol e a glicemia. O NIH sugere começar com uma meta de 5% a 10% do seu peso em seis meses.

O ritmo vem de um déficit calórico. A Mayo Clinic diz que cortar cerca de 500 calorias por dia pode levar a perder cerca de meia libra a 1 libra por semana, dependendo do seu corpo. Também alerta que a antiga regra de 3.500 calorias por libra não vale para todo mundo, e que conforme você emagrece pode precisar cortar um pouco mais para continuar perdendo. Para um número baseado na sua altura e peso, o Body Weight Planner gratuito do NIH calcula as calorias diárias para uma meta e uma data.

Por que dietas radicais não funcionam

Uma dieta radical pode mostrar um número grande na balança na primeira semana. Quatro coisas então dão errado.

A queda inicial é principalmente água. Quando você corta calorias drasticamente, seu corpo queima o carboidrato armazenado, chamado glicogênio, que retém água. A Mayo Clinic explica que essa perda rápida inicial é em parte água e é temporária. A balança muda, mas pouco disso é gordura.

Você perde músculo e queima menos. A Mayo Clinic observa que perder peso custa algum músculo, e com menos músculo seu metabolismo desacelera. Um estudo com 14 participantes do programa de TV The Biggest Loser mostra até onde isso pode ir. Eles perderam em média 58,3 kg em 30 semanas. Seis anos depois, haviam recuperado em média 41,0 kg, e seus corpos queimavam cerca de 500 calorias a menos por dia em repouso do que o esperado para seu tamanho. Foi um grupo pequeno e extremo, mas mostra o corpo resistindo à perda muito rápida.

Cálculos biliares se tornam mais prováveis. O NIH diz que perder peso muito rapidamente pode aumentar sua chance de formar cálculos biliares, e dietas de muito baixa caloria carregam esse risco.

A fome vence. A Mayo Clinic aconselha não ficar abaixo de cerca de 1.200 calorias por dia, porque a fome constante aumenta a chance de você comer demais. Um plano que você não consegue manter por um mês rende menos que um plano modesto que você mantém por dois.

Como a caminhada se encaixa

Caminhar contribui para o lado do gasto do déficit, e é fácil de fazer todo dia. A Harvard Health lista estes números para 30 minutos:

• A 3.5 mph: cerca de 107 calorias com 125 lb, 133 com 155 lb e 159 com 185 lb.
• A 4 mph: cerca de 135 calorias com 125 lb, 175 com 155 lb e 189 com 185 lb.

Pegue uma pessoa de 155 lb que caminha 30 minutos duas vezes ao dia a 3.5 mph. Isso dá cerca de 266 calorias. Some um corte de 250 calorias da comida, como uma bebida açucarada e um lanche, e o déficit total é de cerca de 500 calorias por dia, que a Mayo Clinic associa a cerca de 0,5 a 1 pound por semana. Para chegar a 2 pounds por semana é preciso um corte maior, e é aí que a orientação de um médico ajuda.

Para o lado dos passos da conta, veja quantos passos queimam 100 calorias, passos em uma caminhada de 30 minutos e calorias em 10,000 passos. Se você está pensando em correr, caminhada vs corrida para perda de peso compara as duas.

Um plano realista de 4 a 8 semanas

Algumas regras ajudam o plano a funcionar:

1. Pese-se uma vez por semana, no mesmo horário, e avalie a tendência ao longo de quatro semanas.
2. Mantenha sua meta de passos igual todos os dias, para que vire rotina.
3. Mude uma coisa de cada vez. Se a balança travar por três semanas, corte um pouco mais ou caminhe um pouco mais, não os dois ao mesmo tempo.
4. Coma o suficiente para manter a fome sob controle, e nunca fique abaixo de cerca de 1,200 calorias por dia sem orientação médica.

Uma caminhada após a refeição é uma segunda caminhada fácil de encaixar, explicada em caminhar depois de comer. Para uma caminhada mais puxada sem correr, experimente a caminhada em subida ou a caminhada intervalada japonesa.

Próximos passos

Nosso guia de passos para emagrecer define metas diárias de passos, e caminhada para perda de peso mostra o que a pesquisa indica ao longo de meses. Se seu objetivo é a cintura, leia passos para gordura abdominal.

Se você sabe que desiste quando ninguém está olhando, adicione compromisso: um amigo com a mesma meta diária, ou um app que coloca dinheiro em jogo. Nosso hub de comparações fala dos apps com dinheiro, e Steppa vs StepBet compara dois deles.

Consulte um médico antes de uma grande mudança, especialmente se você quer perder mais de 2 pounds por semana, tem diabetes ou problemas cardíacos, ou já teve pedras na vesícula.

Este é o blog do Steppa, então uma nota sobre nosso próprio app. Se uma entrada em jogo ajuda você a manter uma meta diária de caminhada, o Steppa tem desafios de passos no iPhone: você paga uma entrada, bate uma meta diária todo dia, e quem completa divide o prêmio inteiro. Perca um dia e sua entrada fica no prêmio. Os ganhos dependem de quantas pessoas completam, então o lucro nunca é garantido. Os passos vêm do Apple Health e passos digitados nunca contam. Para a maioria dos jogadores, uma taxa de serviço de $0.50 mais 4% da entrada aparece antes de você pagar. O jogo pago é para adultos onde disponível, conforme os Termos.

Perguntas frequentes

Quanto peso posso perder com segurança em um mês?

O CDC sugere cerca de 0,5 a 1 kg por semana, então cerca de 2 a 4 kg em quatro semanas é uma meta realista e segura para a maioria dos adultos. A primeira semana costuma mostrar mais, porque parte da perda inicial é água. Se você tem muito peso para perder, alguma condição de saúde ou toma medicamentos regularmente, pergunte ao seu médico qual ritmo é adequado para você antes de começar.

Por que emagreço rápido na primeira semana e depois desacelero?

Quando você come menos, seu corpo primeiro usa seu estoque de carboidrato, chamado glicogênio, que retém água. A Mayo Clinic explica que essa perda inicial é parcialmente água e é temporária. Depois disso, a balança reflete a perda de gordura, que é mais lenta. Você também queima um pouco menos conforme fica mais leve e perde um pouco de músculo, então os mesmos hábitos trazem quedas menores ao longo do tempo.

Caminhar é suficiente para emagrecer rápido?

Caminhar ajuda, mas raramente resolve sozinho. O Harvard Health indica que uma caminhada de 30 minutos a 5,6 km/h queima cerca de 107 calorias para uma pessoa de 57 kg e cerca de 159 para uma pessoa de 84 kg. A Mayo Clinic associa um déficit de cerca de 500 calorias por dia à perda de 200 g a 500 g por semana. A maioria das pessoas precisa comer um pouco menos além de caminhar mais.

Dietas radicais são perigosas?

Elas trazem riscos reais. O NIH diz que perder peso muito rápido pode aumentar o risco de desenvolver cálculos biliares, e dietas de muito baixa caloria carregam esse risco. A Mayo Clinic recomenda não consumir menos de 1.200 calorias por dia, em parte porque a fome constante torna a compulsão alimentar mais provável. A perda rápida também custa músculo. Converse com um médico antes de qualquer dieta que corte calorias drasticamente.