Come dimagrire velocemente e in sicurezza: un piano realistico da 4 a 8 settimane

Il ritmo più veloce e sicuro per la maggior parte degli adulti è di circa 1-2 libbre a settimana, l'intervallo raccomandato dal CDC. In 4-8 settimane si arriva a circa 4-16 libbre, e chi perde peso a questo ritmo ha più probabilità di mantenerlo. I piani più rapidi possono mostrare un numero più alto nella prima settimana, ma gran parte di quel calo iniziale è acqua.

Punti chiave

• Il CDC indica una perdita di peso sicura di circa 1-2 libbre a settimana, che equivale a circa 4-16 libbre in 4-8 settimane.
• Secondo il CDC, chi perde peso gradualmente ha più probabilità di mantenerlo rispetto a chi lo perde più velocemente.
• Gran parte del calo rapido nelle prime settimane è acqua, e secondo la Mayo Clinic e il NIH una perdita di peso molto veloce può aumentare il rischio di calcoli biliari.
• Tagliare circa 500 calorie al giorno può significare perdere da mezza libbra a 1 libbra a settimana, e la Mayo Clinic sconsiglia di scendere sotto circa 1.200 calorie al giorno.
• Una camminata di 30 minuti a 3,5 mph brucia circa 107-159 calorie a seconda del peso corporeo, quindi camminare funziona meglio insieme a una leggera riduzione delle calorie.
• Perdere il 5% del proprio peso, come 10 libbre su 200 libbre, può migliorare pressione sanguigna, colesterolo e glicemia.

Questa guida contiene informazioni generali, non consigli medici. Se prevedi un grande cambiamento nella tua alimentazione, hai una condizione di salute o assumi farmaci regolarmente, consulta un medico prima di iniziare.

Quanto velocemente è sicuro

Le linee guida del CDC sono brevi. Punta a perdere circa 1-2 libbre a settimana. Chi perde peso gradualmente e con costanza ha più probabilità di mantenerlo rispetto a chi lo perde più velocemente.

Non serve un numero enorme per sentire la differenza. Il CDC sottolinea che perdere il 5% del proprio peso, ad esempio 10 libbre se pesi 200, può migliorare la pressione sanguigna, il colesterolo e la glicemia. Il NIH suggerisce di iniziare con un obiettivo del 5-10% del proprio peso in sei mesi.

Il ritmo dipende dal deficit calorico. La Mayo Clinic afferma che tagliare circa 500 calorie al giorno può portare a perdere da mezza libbra a 1 libbra a settimana, a seconda del tuo corpo. Avverte anche che la vecchia regola delle 3.500 calorie per libbra non vale per tutti, e che man mano che dimagrisci potresti dover tagliare un po' di più per continuare a perdere peso. Per un calcolo basato sulla tua altezza e sul tuo peso, il Body Weight Planner gratuito del NIH calcola le calorie giornaliere per un obiettivo e una data.

Perché le diete drastiche falliscono

Una dieta drastica può mostrare un numero importante sulla bilancia nella prima settimana. Poi succedono quattro cose.

La perdita iniziale è principalmente acqua. Quando tagli le calorie drasticamente, il tuo corpo brucia le riserve di carboidrati, chiamate glicogeno, che trattengono acqua. Mayo Clinic spiega che questa rapida perdita iniziale è in parte acqua ed è temporanea. La bilancia si muove, ma poco di quello è grasso.

Perdi muscoli e bruci meno. Mayo Clinic nota che perdere peso costa qualche muscolo, e con meno muscoli il metabolismo rallenta. Uno studio su 14 concorrenti del programma TV The Biggest Loser mostra fino a che punto questo può arrivare. Hanno perso in media 58.3 kg in 30 settimane. Sei anni dopo avevano ripreso in media 41.0 kg, e i loro corpi bruciavano circa 500 calorie in meno al giorno a riposo rispetto a quanto previsto per la loro taglia. Era un gruppo piccolo ed estremo, ma mostra come il corpo reagisca contro una perdita molto rapida.

I calcoli biliari diventano più probabili. Il NIH dice che perdere peso molto velocemente può aumentare le possibilità di formare calcoli biliari, e le diete a bassissimo contenuto calorico comportano questo rischio.

La fame vince. La Mayo Clinic sconsiglia di scendere sotto le 1.200 calorie al giorno, perché la fame costante aumenta il rischio di mangiare troppo. Un piano che non riesci a seguire per un mese fa meno di un piano moderato che segui per due.

Come la camminata si inserisce

Camminare aumenta le calorie bruciate nel deficit, ed è abbastanza facile da fare ogni giorno. Harvard Health riporta questi dati per 30 minuti:

• A 3.5 mph: circa 107 calorie a 125 lb, 133 a 155 lb e 159 a 185 lb.
• A 4 mph: circa 135 calorie a 125 lb, 175 a 155 lb e 189 a 185 lb.

Prendiamo una persona di 155 lb che cammina 30 minuti due volte al giorno a 3.5 mph. Sono circa 266 calorie. Aggiungi un taglio di 250 calorie dal cibo, ad esempio una bevanda zuccherata e uno snack, e il deficit totale è di circa 500 calorie al giorno, che la Mayo Clinic associa a circa mezzo pound, fino a 1 pound a settimana. Per arrivare a 2 pounds a settimana serve un taglio maggiore, ed è qui che il consiglio di un medico è utile.

Per la parte sui passi, leggi quanti passi bruciano 100 calorie, passi in una camminata di 30 minuti e calorie in 10.000 passi. Se ti chiedi se sia meglio correre, camminare vs correre per perdere peso confronta le due opzioni.

Un piano realistico da 4 a 8 settimane

Alcune regole aiutano a mantenere il piano:

1. Pesati una volta a settimana, alla stessa ora del giorno, e valuta il trend su quattro settimane.
2. Mantieni lo stesso obiettivo di passi ogni giorno, così diventa routine.
3. Cambia una cosa alla volta. Se la bilancia si blocca per tre settimane, taglia un po' di più o cammina un po' di più, non entrambi insieme.
4. Mangia abbastanza per tenere a bada la fame, e non scendere mai sotto circa 1.200 calorie al giorno senza un medico.

Una camminata dopo i pasti è una seconda camminata facile da aggiungere, trattata in camminare dopo mangiato. Per una camminata più impegnativa senza correre, prova la camminata in salita o l'interval walking giapponese.

I prossimi passi

La nostra guida su quanti passi per perdere peso indica gli obiettivi giornalieri, e camminare per perdere peso spiega cosa dice la ricerca nel corso dei mesi. Se il tuo obiettivo è il girovita, leggi passi per il grasso addominale.

Se sai che molli quando nessuno ti guarda, aggiungi responsabilità: un amico con lo stesso obiettivo giornaliero, o un'app che mette soldi in gioco. Il nostro hub di confronti copre le app con soldi in palio, e Steppa vs StepBet confronta due di esse.

Consulta un medico prima di un grande cambiamento, specialmente se vuoi perdere più di 2 pounds a settimana, hai il diabete o problemi cardiaci, o hai avuto calcoli biliari in passato.

Questo è il blog di Steppa, quindi una nota sulla nostra app. Se una posta ti aiuta a mantenere un obiettivo di camminata giornaliero, Steppa organizza sfide di passi su iPhone: paghi una posta all'inizio, raggiungi un obiettivo giornaliero ogni giorno, e chi arriva al traguardo divide l'intero montepremi. Manchi un giorno e la tua posta resta nel montepremi. Le vincite dipendono da quante persone completano, quindi un profitto non è mai garantito. I passi provengono da Apple Health e i passi inseriti manualmente non contano mai. Per la maggior parte dei giocatori viene mostrata una commissione di gestione di $0.50 più il 4% della posta prima del pagamento. Il gioco a pagamento è per adulti dove disponibile secondo i suoi Termini.

Domande frequenti

Quanto peso posso perdere in modo sicuro in un mese?

Il CDC suggerisce circa 1-2 libbre a settimana, quindi circa 4-8 libbre in quattro settimane è un obiettivo realistico e sicuro per la maggior parte degli adulti. La prima settimana spesso mostra di più, perché parte del calo iniziale è acqua. Se hai molto peso da perdere, una condizione di salute o assumi farmaci regolarmente, chiedi al tuo medico quale ritmo sia giusto per te prima di iniziare.

Perché perdo peso velocemente nella prima settimana e poi rallento?

Quando mangi meno, il corpo usa prima le sue riserve di carboidrati, chiamate glicogeno, che trattengono acqua. La Mayo Clinic spiega che questa perdita iniziale è in parte acqua ed è temporanea. Successivamente, la bilancia segue la perdita di grasso, che è più lenta. Bruci anche un po' meno man mano che diventi più leggero e perdi un po' di muscolo, quindi le stesse abitudini portano a cali minori nel tempo.

Camminare è sufficiente per dimagrire velocemente?

Camminare aiuta, ma raramente basta da solo. Harvard Health indica che una camminata di 30 minuti a 3,5 mph corrisponde a circa 107 calorie per una persona di 125 lb e circa 159 per una di 185 lb. La Mayo Clinic collega un deficit di circa 500 calorie al giorno a una perdita di circa mezza libbra o 1 libbra a settimana. La maggior parte delle persone deve anche mangiare un po' meno oltre a camminare di più.

Le diete drastiche sono pericolose?

Comportano rischi reali. Il NIH afferma che perdere peso molto velocemente può aumentare il rischio di calcoli biliari, e le diete a bassissimo contenuto calorico comportano questo rischio. La Mayo Clinic sconsiglia di scendere sotto circa 1.200 calorie al giorno, in parte perché la fame costante rende più probabile mangiare troppo. La perdita rapida costa anche muscoli. Parla con un medico prima di qualsiasi dieta che riduca drasticamente le calorie.