Snel en veilig afvallen: een realistisch plan van 4 tot 8 weken

Het snelste veilige tempo voor de meeste volwassenen is ongeveer 1 tot 2 pounds per week, het bereik dat de CDC aanbeveelt. Over 4 tot 8 weken telt dat op tot ruwweg 4 tot 16 pounds, en mensen die in dat tempo afvallen houden het gewicht vaker vast. Snellere plannen kunnen in week één een groter getal laten zien, maar veel van die vroege daling is water.

Belangrijkste punten

• Volgens de CDC is veilig afvallen ongeveer 1 tot 2 pond per week. Dat komt neer op ruwweg 4 tot 16 pond over 4 tot 8 weken.
• Mensen die geleidelijk afvallen houden het gewicht vaker vast dan mensen die sneller afvallen, aldus de CDC.
• Veel van het snelle gewichtsverlies in de eerste weken is vocht. Volgens Mayo Clinic en de NIH kan zeer snel afvallen je kans op galstenen verhogen.
• Ongeveer 500 calorieën per dag minder eten kan leiden tot een half tot 1 pond afvallen per week. Mayo Clinic raadt af om onder ongeveer 1.200 calorieën per dag te gaan.
• Een wandeling van 30 minuten met 3,5 mph verbrandt ongeveer 107 tot 159 calorieën, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Wandelen werkt daarom het beste in combinatie met iets minder eten.
• 5% van je gewicht verliezen, bijvoorbeeld 10 pond bij 200 pond, kan je bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker verbeteren.

Deze gids is algemene informatie, geen medisch advies. Als je van plan bent om veel te veranderen aan wat je eet, een gezondheidsprobleem hebt of regelmatig medicijnen gebruikt, raadpleeg dan eerst een arts.

Hoe snel is veilig

Het advies van de CDC is kort: mik op ongeveer 1 tot 2 pounds per week. Mensen die geleidelijk en gestaag afvallen, houden het vaker vast dan mensen die sneller afvallen.

Je hebt geen groot getal nodig om verschil te voelen. De CDC merkt op dat 5% van je gewicht verliezen, zoals 10 pounds als je 200 weegt, de bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker kan verbeteren. Het NIH suggereert om te beginnen met een doel van 5% tot 10% van je gewicht over zes maanden.

Het tempo komt van een calorietekort. Mayo Clinic zegt dat ongeveer 500 calorieën per dag minderen kan leiden tot ongeveer een halve tot 1 pound per week verliezen, afhankelijk van je lichaam. Het waarschuwt ook dat de oude regel van 3,500 calorieën per pound niet voor iedereen opgaat, en dat je naarmate je lichter wordt misschien iets meer moet minderen om te blijven afvallen. Voor een getal gebaseerd op je eigen lengte en gewicht, berekent de gratis Body Weight Planner van het NIH de dagelijkse calorieën voor een doel en een datum.

Waarom crashdiëten averechts werken

Een crashdieet kan in week één een groot getal op de weegschaal laten zien. Er gaan dan vier dingen mis.

De vroege daling is grotendeels water. Als je hard mindert, verbrandt je lichaam opgeslagen koolhydraten, glycogeen genoemd, dat water vasthoudt. Mayo Clinic legt uit dat dit snelle vroege verlies deels water is en tijdelijk. De weegschaal beweegt, maar weinig ervan is vet.

Je verliest spieren en verbrandt minder. Mayo Clinic merkt op dat afvallen wat spieren kost, en met minder spieren vertraagt je stofwisseling. Een studie van 14 deelnemers aan de tv-show The Biggest Loser laat zien hoe ver dit kan gaan. Ze verloren gemiddeld 58,3 kg in 30 weken. Zes jaar later waren ze gemiddeld 41,0 kg weer aangekomen, en hun lichamen verbrandden ongeveer 500 calorieën per dag minder in rust dan verwacht voor hun omvang. Het was een kleine en extreme groep, maar het laat zien hoe het lichaam terugvecht tegen heel snel verlies.

Galstenen worden waarschijnlijker. Het NIH zegt dat heel snel afvallen je kans op galstenen kan verhogen, en zeer calorienarme diëten dat risico met zich meebrengen.

Honger wint. Mayo Clinic adviseert om niet onder ongeveer 1,200 calorieën per dag te gaan, omdat constante honger de kans vergroot dat je te veel eet. Een plan dat je geen maand kunt volhouden, doet minder dan een bescheiden plan dat je twee maanden volhoudt.

Hoe wandelen erbij past

Wandelen draagt bij aan de verbrandingskant van het tekort, en het is makkelijk genoeg om elke dag te doen. Harvard Health geeft deze cijfers voor 30 minuten:

• Bij 3.5 mph: ongeveer 107 calorieën bij 125 lb, 133 bij 155 lb en 159 bij 185 lb.
• Bij 4 mph: ongeveer 135 calorieën bij 125 lb, 175 bij 155 lb en 189 bij 185 lb.

Neem iemand van 155 lb die twee keer per dag 30 minuten wandelt op 3.5 mph. Dat is ongeveer 266 calorieën. Tel daar een vermindering van 250 calorieën van je eten bij op, zoals één suikerhoudend drankje en één snack, en het totale tekort is ongeveer 500 calorieën per dag. Volgens Mayo Clinic levert dat ongeveer een halve pond tot 1 pond per week op. Om 2 pond per week te bereiken is een grotere vermindering nodig, en daarbij helpt het advies van een arts.

Voor de stappenkant van de berekening, zie hoeveel stappen verbranden 100 calorieën, stappen in een wandeling van 30 minuten en calorieën in 10.000 stappen. Als je je afvraagt of je beter kunt hardlopen, vergelijkt wandelen vs hardlopen voor gewichtsverlies de twee.

Een realistisch plan voor 4 tot 8 weken

Een paar regels helpen je het plan vol te houden:

1. Weeg jezelf één keer per week, op hetzelfde moment van de dag, en beoordeel de trend over vier weken.
2. Houd je stappendoel elke dag hetzelfde, zodat het routine wordt.
3. Verander één ding tegelijk. Als de weegschaal drie weken stilstaat, schrap iets meer of wandel iets langer, niet beide tegelijk.
4. Eet genoeg om honger onder controle te houden, en ga nooit onder ongeveer 1.200 calorieën per dag zonder een arts.

Een wandeling na het eten is een makkelijke tweede wandeling om toe te voegen, beschreven in wandelen na het eten. Voor een zwaardere wandeling zonder hardlopen, probeer hellend wandelen of Japans intervalwandelen.

Wat nu

Onze gids over stappen om af te vallen beschrijft dagelijkse stappendoelen, en wandelen voor gewichtsverlies behandelt wat het onderzoek laat zien over maanden. Als je doel je buik is, lees dan stappen voor buikvet.

Als je weet dat je stopt wanneer niemand meekijkt, voeg dan verantwoording toe: een vriend met hetzelfde dagelijkse aantal, of een app die geld op het spel zet. Onze vergelijkingshub behandelt de geld-apps, en Steppa vs StepBet vergelijkt er twee.

Raadpleeg een arts voor een grote verandering, vooral als je meer dan 2 pond per week wilt afvallen, diabetes of hartproblemen hebt, of eerder galstenen hebt gehad.

Dit is de blog van Steppa, dus een opmerking over onze eigen app. Als een inzet je helpt om een dagelijks wandeldoel vol te houden, organiseert Steppa stappen-challenges op iPhone: je betaalt vooraf een inzet, haalt elke dag één dagelijks doel, en de finishers verdelen de hele pot. Mis je een dag, dan blijft je inzet in de pot. Winsten hangen af van hoeveel mensen finishen, dus winst is nooit gegarandeerd. Stappen komen van Apple Health en handmatig ingevoerde stappen tellen nooit mee. Voor de meeste spelers worden verwerkingskosten van $0.50 plus 4% van de inzet getoond voordat je betaalt. Betaald spelen is voor volwassenen waar beschikbaar volgens de Voorwaarden.

Veelgestelde vragen

Hoeveel kan ik veilig afvallen in een maand?

De CDC adviseert ongeveer 1 tot 2 pond per week, dus 4 tot 8 pond in vier weken is een realistisch en veilig doel voor de meeste volwassenen. De eerste week laat vaak meer zien, omdat een deel van het vroege verlies vocht is. Als je veel moet afvallen, een aandoening hebt of regelmatig medicijnen gebruikt, vraag dan je arts welk tempo goed voor je is voordat je begint.

Waarom val ik de eerste week snel af en daarna langzamer?

Als je minder eet, gebruikt je lichaam eerst de opgeslagen koolhydraten, glycogeen genaamd, die vocht vasthouden. Mayo Clinic legt uit dat dit vroege verlies deels vocht is en tijdelijk. Daarna volgt de weegschaal het vetverlies, wat langzamer gaat. Je verbrandt ook iets minder naarmate je lichter wordt en wat spieren verliest, waardoor dezelfde gewoontes na verloop van tijd minder resultaat geven.

Is wandelen genoeg om snel af te vallen?

Wandelen helpt, maar is zelden voldoende op zichzelf. Harvard Health vermeldt dat een wandeling van 30 minuten met 3,5 mph ongeveer 107 calorieën verbrandt voor iemand van 125 lb en ongeveer 159 voor iemand van 185 lb. Mayo Clinic koppelt een tekort van ongeveer 500 calorieën per dag aan een half tot 1 pond afvallen per week. De meeste mensen moeten ook iets minder eten naast meer wandelen.

Zijn crashdiëten gevaarlijk?

Ze brengen echte risico's met zich mee. De NIH zegt dat zeer snel afvallen je kans op galstenen kan verhogen, en zeer caloriearm eten draagt dat risico. Mayo Clinic raadt af om onder ongeveer 1.200 calorieën per dag te gaan, deels omdat constante honger de kans op overeten vergroot. Snel afvallen kost ook spieren. Overleg met een arts voordat je een dieet volgt dat calorieën flink beperkt.