Schnell und sicher abnehmen: Ein realistischer 4- bis 8-Wochen-Plan

Das schnellste sichere Tempo für die meisten Erwachsenen liegt bei etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche, was dem Bereich entspricht, den die CDC empfiehlt. Über 4 bis 8 Wochen summiert sich das auf etwa 4 bis 16 Pfund, und wer in diesem Tempo abnimmt, hält das Gewicht eher. Schnellere Programme können in der ersten Woche eine größere Zahl auf der Waage zeigen, aber ein Großteil dieses frühen Verlusts ist Wasser.

Das Wichtigste

Laut CDC liegt sicheres Abnehmen bei etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche. Das ergibt in 4 bis 8 Wochen ungefähr 2 bis 7 kg.
Wer langsam abnimmt, hält das Gewicht laut CDC eher als jemand, der schnell abnimmt.
Ein Großteil des schnellen Gewichtsverlusts in den ersten Wochen ist Wasser. Laut Mayo Clinic und NIH kann sehr schnelles Abnehmen das Risiko für Gallensteine erhöhen.
500 Kalorien weniger am Tag können etwa 0,25 bis 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche bedeuten. Mayo Clinic rät davon ab, unter etwa 1.200 Kalorien am Tag zu gehen.
Ein 30-minütiger Spaziergang bei 5,6 km/h verbrennt je nach Körpergewicht etwa 107 bis 159 Kalorien. Gehen wirkt am besten zusammen mit etwas weniger Essen.
5 % des Körpergewichts abzunehmen, etwa 4,5 kg bei 90 kg, kann Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker verbessern.

Dieser Leitfaden ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Wenn du eine große Veränderung bei deiner Ernährung planst, eine Erkrankung hast oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor dem Start mit einem Arzt.

Wie schnell ist sicher

Die Empfehlung der CDC ist kurz: Strebe etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche an. Menschen, die langsam und stetig abnehmen, halten das Gewicht eher als Menschen, die schneller abnehmen.

Du brauchst keine riesige Zahl, um einen Unterschied zu spüren. Die CDC weist darauf hin, dass ein Verlust von 5 % des Körpergewichts, etwa 10 Pfund bei 200 Pfund Ausgangsgewicht, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker verbessern kann. Das NIH empfiehlt, mit einem Ziel von 5 bis 10 % des Körpergewichts über sechs Monate zu beginnen.

Das Tempo entsteht durch ein Kaloriendefizit. Mayo Clinic sagt, dass ein Verzicht auf etwa 500 Kalorien am Tag zu einem Verlust von etwa einem halben bis einem Pfund pro Woche führen kann, abhängig von deinem Körper. Sie warnt auch, dass die alte Regel von 3.500 Kalorien pro Pfund nicht für jeden gilt und dass du mit sinkendem Gewicht vielleicht etwas mehr reduzieren musst, um weiter abzunehmen. Für eine auf deine Größe und dein Gewicht zugeschnittene Zahl berechnet der kostenlose Body Weight Planner des NIH die täglichen Kalorien für ein Ziel und ein Datum.

Warum Crash-Diäten scheitern

Eine Crash-Diät kann in der ersten Woche eine große Zahl auf der Waage zeigen. Dann gehen vier Dinge schief.

Der frühe Verlust ist hauptsächlich Wasser. Wenn du die Kalorien stark reduzierst, verbrennt dein Körper gespeicherte Kohlenhydrate, das sogenannte Glykogen, das Wasser bindet. Mayo Clinic erklärt, dass dieser schnelle frühe Verlust teilweise Wasser ist und vorübergehend. Die Waage bewegt sich, aber nur wenig davon ist Fett.

Du verlierst Muskeln und verbrennst weniger. Mayo Clinic weist darauf hin, dass Abnehmen etwas Muskelmasse kostet, und mit weniger Muskeln verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Eine Studie mit 14 Teilnehmern der TV-Show The Biggest Loser zeigt, wie weit das gehen kann. Sie verloren im Durchschnitt 58,3 kg in 30 Wochen. Sechs Jahre später hatten sie im Durchschnitt 41,0 kg wieder zugenommen, und ihre Körper verbrannten im Ruhezustand etwa 500 Kalorien weniger am Tag als für ihre Größe erwartet. Es war eine kleine und extreme Gruppe, doch sie zeigt, wie der Körper sich gegen sehr schnellen Verlust wehrt.

Gallensteine werden wahrscheinlicher. Das NIH sagt, dass sehr schnelles Abnehmen das Risiko für Gallensteine erhöhen kann, und sehr kalorienarme Diäten tragen dieses Risiko.

Der Hunger gewinnt. Mayo Clinic rät davon ab, unter etwa 1.200 Kalorien am Tag zu gehen, weil ständiger Hunger die Chance erhöht, dass du zu viel isst. Ein Plan, den du keinen Monat durchhältst, bringt weniger als ein maßvoller Plan, den du zwei Monate durchhältst.

Welche Rolle das Gehen spielt

Gehen erhöht den Verbrauch im Defizit und lässt sich leicht jeden Tag umsetzen. Harvard Health nennt diese Werte für 30 Minuten:

Bei 3,5 mph: etwa 107 Kalorien bei 125 lb, 133 bei 155 lb und 159 bei 185 lb.
Bei 4 mph: etwa 135 Kalorien bei 125 lb, 175 bei 155 lb und 189 bei 185 lb.

Nimm eine Person mit 155 lb, die zweimal täglich 30 Minuten bei 3,5 mph geht. Das sind etwa 266 Kalorien. Dazu eine Reduktion von 250 Kalorien beim Essen, zum Beispiel ein Süßgetränk und ein Snack weniger, und das Gesamtdefizit liegt bei etwa 500 Kalorien pro Tag. Die Mayo Clinic verbindet das mit etwa einem halben bis einem Pfund pro Woche. Zwei Pfund pro Woche erfordern eine größere Reduktion, und da hilft ärztlicher Rat.

Für die Schritte-Seite der Rechnung siehe wie viele Schritte 100 Kalorien verbrennen, Schritte bei einem 30-Minuten-Spaziergang und Kalorien bei 10.000 Schritten. Falls du überlegst, ob du stattdessen laufen solltest, vergleicht Gehen vs. Laufen zum Abnehmen beides.

Ein realistischer 4- bis 8-Wochen-Plan

Wochen	Gehen	Essen	Was du erwarten kannst
1 bis 2	Ein 30-Minuten-Spaziergang pro Tag oder 2.000 Schritte über deinem Durchschnitt	Schreib alles auf, was du isst, und reduziere etwa 250 bis 500 Kalorien pro Tag	Ein schneller Anfangsverlust, teils Wasser
3 bis 4	Zwei Spaziergänge am Tag, einer nach deiner größten Mahlzeit	Halte die Reduktion bei und schreib weiter auf	Etwa 1 bis 2 lb pro Woche
5 bis 6	Steigere das Tempo oder füge einem Spaziergang eine Steigung hinzu	Prüfe die Portionen erneut, da dein Bedarf sinkt	Langsamere Wochen sind normal
7 bis 8	Halte deine tägliche Schrittzahl	Behalte die Gewohnheiten bei, mit denen du leben kannst	Etwa 4 bis 16 lb insgesamt über 8 Wochen

Ein paar Regeln helfen dir, am Plan dranzubleiben:

Wiege dich einmal pro Woche, zur selben Tageszeit, und beurteile den Trend über vier Wochen.
Halte dein Schrittziel jeden Tag gleich, damit es zur Routine wird.
Ändere immer nur eine Sache. Wenn die Waage drei Wochen stillsteht, reduziere etwas mehr oder geh etwas länger, aber nicht beides auf einmal.
Iss genug, um den Hunger in Schach zu halten, und geh nie unter etwa 1.200 Kalorien pro Tag ohne ärztlichen Rat.

Ein Spaziergang nach dem Essen ist ein einfacher zweiter Spaziergang, mehr dazu unter Gehen nach dem Essen. Für einen anstrengenderen Spaziergang ohne zu laufen, probiere Steigungsgehen oder japanisches Intervallgehen.

Wie es weitergeht

Unser Guide zu Schritte zum Abnehmen zeigt tägliche Schrittziele, und Gehen zum Abnehmen erklärt, was die Forschung über Monate zeigt. Wenn dein Ziel die Taille ist, lies Schritte gegen Bauchfett.

Wenn du weißt, dass du aufgibst, sobald niemand hinschaut, schaff dir Verbindlichkeit: ein Freund mit der gleichen täglichen Zahl oder eine App, bei der du Geld einsetzt. Unser Vergleichs-Hub behandelt die Geld-Apps, und Steppa vs StepBet vergleicht zwei davon.

Sprich mit einem Arzt, bevor du eine große Veränderung angehst, besonders wenn du mehr als 2 Pfund pro Woche abnehmen willst, Diabetes oder Herzprobleme hast oder schon einmal Gallensteine hattest.

Dies ist Steppas Blog, daher eine Anmerkung zu unserer eigenen App. Wenn ein Einsatz dir hilft, ein tägliches Gehziel einzuhalten, bietet Steppa Schritte-Challenges auf dem iPhone: Du zahlst vorab einen Einsatz, erreichst jeden Tag ein tägliches Ziel, und alle, die durchhalten, teilen sich den Pot. Verpasst du einen Tag, bleibt dein Einsatz im Pot. Gewinne hängen davon ab, wie viele Leute durchhalten, ein Gewinn ist also nie sicher. Schritte kommen von Apple Health, manuell eingetragene Schritte zählen nie. Für die meisten Spieler wird vorab eine Bearbeitungsgebühr von $0.50 plus 4% des Einsatzes angezeigt. Bezahltes Spielen ist für Erwachsene, wo verfügbar, gemäß den Nutzungsbedingungen.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel kann ich in einem Monat sicher abnehmen?

Das CDC empfiehlt etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche, also sind 2 bis 4 kg in vier Wochen ein realistisches und sicheres Ziel für die meisten Erwachsenen. Die erste Woche zeigt oft mehr, weil ein Teil des frühen Gewichtsverlusts Wasser ist. Wenn du viel abnehmen willst, eine Vorerkrankung hast oder regelmäßig Medikamente nimmst, frag vorher deinen Arzt, welches Tempo für dich richtig ist.

Warum nehme ich in der ersten Woche schnell ab und dann langsamer?

Wenn du weniger isst, greift dein Körper zuerst auf gespeicherte Kohlenhydrate zurück, das sogenannte Glykogen, das Wasser bindet. Mayo Clinic erklärt, dass dieser frühe Verlust teilweise Wasser und vorübergehend ist. Danach zeigt die Waage den Fettverlust, der langsamer ist. Du verbrennst auch etwas weniger, wenn du leichter wirst und etwas Muskelmasse verlierst. Deshalb bringen dieselben Gewohnheiten mit der Zeit kleinere Erfolge.

Reicht Gehen, um schnell abzunehmen?

Gehen hilft, aber es reicht selten allein. Laut Harvard Health verbrennt ein 30-minütiger Spaziergang bei 5,6 km/h etwa 107 Kalorien bei 57 kg Körpergewicht und etwa 159 bei 84 kg. Mayo Clinic verbindet ein Defizit von etwa 500 Kalorien am Tag mit einem Gewichtsverlust von etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Die meisten müssen auch etwas weniger essen, nicht nur mehr gehen.

Sind Crash-Diäten gefährlich?

Sie bergen echte Risiken. Laut NIH kann sehr schnelles Abnehmen das Risiko für Gallensteine erhöhen, und sehr kalorienarme Diäten tragen dieses Risiko. Mayo Clinic rät davon ab, unter etwa 1.200 Kalorien am Tag zu gehen, auch weil ständiger Hunger Überessen wahrscheinlicher macht. Schneller Gewichtsverlust kostet auch Muskelmasse. Sprich mit einem Arzt, bevor du eine Diät beginnst, die Kalorien stark einschränkt.