Hızlı ve Güvenli Kilo Verme: Gerçekçi Bir 4-8 Haftalık Plan

Çoğu yetişkin için en hızlı güvenli tempo haftada yaklaşık 0,5 ila 1 kilogram, yani CDC'nin önerdiği aralık. 4 ila 8 hafta içinde bu kabaca 2 ila 7 kilo eder ve bu tempoda kilo verenler verdiği kiloyu koruma olasılığı daha yüksek. Daha hızlı planlar ilk haftada daha büyük bir rakam gösterebilir, ancak bu erken düşüşün büyük kısmı su.

Önemli Noktalar

• CDC'ye göre güvenli kilo kaybı haftada 1-2 pound civarında, bu da 4-8 haftada kabaca 4-16 pound demek.
• CDC'ye göre yavaş kilo verenler, hızlı verenlere kıyasla verdiklerini koruma olasılığı daha yüksek.
• İlk haftalardaki hızlı düşüşün büyük kısmı su ve Mayo Clinic ile NIH'ye göre çok hızlı kilo vermek safra taşı riskini artırabilir.
• Günde 500 kalori kısmak haftada yarım ile 1 pound vermeye denk gelebilir ve Mayo Clinic günde 1,200 kalorinin altına düşmemeyi öneriyor.
• 3.5 mph hızda 30 dakikalık yürüyüş vücut ağırlığına göre 107-159 kalori yakıyor, bu yüzden yürüyüş biraz daha az yemeyle birlikte en iyi sonucu veriyor.
• Kilonun %5'ini vermek, örneğin 200 pound'dayken 10 pound, tansiyon, kolesterol ve kan şekerini iyileştirebilir.

Bu rehber genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Beslenme düzeninde büyük bir değişiklik yapmayı planlıyorsan, bir sağlık sorunun varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsan, başlamadan önce bir doktora danış.

Ne kadar hızlı güvenli

CDC'nin önerisi kısa: haftada yaklaşık 0,5 ila 1 kilo hedefle. Yavaş ve istikrarlı kilo verenler, hızlı verenlere göre kiloyu koruma olasılığı daha yüksek.

Fark hissetmek için büyük bir rakama ihtiyacın yok. CDC, vücut ağırlığının yüzde 5'ini vermenin, mesela 90 kilo isen 4,5 kilo, tansiyon, kolesterol ve kan şekerini iyileştirebileceğini belirtiyor. NIH, altı ay içinde vücut ağırlığının yüzde 5 ila 10'unu hedefleyerek başlamayı öneriyor.

Bu tempo kalori açığından geliyor. Mayo Clinic, günde yaklaşık 500 kalori azaltmanın vücuduna bağlı olarak haftada yaklaşık 250 gram ila 500 gram kaybettırebileceğini söylüyor. Ayrıca 1 libre için 3.500 kalori gibi eski kuralın herkes için geçerli olmadığını ve hafiflediğinde kaybetmeye devam etmek için biraz daha azaltman gerekebileceğini uyarıyor. Kendi boy ve kilona göre bir rakam için NIH'in ücretsiz Body Weight Planner aracı, bir hedef ve tarih için günlük kaloriyi hesaplıyor.

Şok diyetler neden ters teper

Bir şok diyet ilk haftada tartıda büyük bir rakam gösterebilir. Sonra dört şey ters gider.

Erken düşüşün çoğu su. Kalorileri sert kestiğinde vücudun su tutan glikojen adlı depolanmış karbonhidratı yakar. Mayo Clinic bu hızlı erken kaybın kısmen su olduğunu ve geçici olduğunu açıklıyor. Tartı hareket eder ama çok azı yağ.

Kas kaybedersin ve daha az yakarsın. Mayo Clinic kilo vermenin bir miktar kas kaybına mal olduğunu ve daha az kasla metabolizmanın yavaşladığını belirtiyor. The Biggest Loser televizyon yarışmasından 14 yarışmacıyla yapılan bir çalışma bunun ne kadar ileri gidebileceğini gösteriyor. 30 haftada ortalama 58,3 kg verdiler. Altı yıl sonra ortalama 41,0 kg geri almışlardı ve vücutları dinlenirken boyutları için beklenenden günde yaklaşık 500 kalori daha az yakıyordu. Küçük ve uç bir gruptu, yine de vücudun çok hızlı kayba karşı nasıl direndiğini gösteriyor.

Safra taşı olasılığı artar. NIH, çok hızlı kilo vermenin safra taşı oluşturma şansını artırabileceğini ve çok düşük kalorili diyetlerin bu riski taşıdığını söylüyor.

Açlık kazanır. Mayo Clinic günde yaklaşık 1.200 kalorinin altına düşmemeyi tavsiye ediyor, çünkü sürekli açlık aşırı yeme olasılığını artırıyor. Bir ay sürdüremeyeceğin bir plan, iki ay sürdürebileceğin ılımlı bir plandan daha az işe yarar.

Yürüyüş nasıl katkı sağlar

Yürüyüş, açığın yakım tarafına katkı sağlar ve her gün yapılabilecek kadar kolay. Harvard Health, 30 dakikalık yürüyüş için şu rakamları veriyor:

• 3.5 mph hızla: 125 lb'de yaklaşık 107 kalori, 155 lb'de 133, 185 lb'de 159 kalori.
• 4 mph hızla: 125 lb'de yaklaşık 135 kalori, 155 lb'de 175, 185 lb'de 189 kalori.

155 lb ağırlığında birinin günde iki kez 3.5 mph hızla 30 dakika yürüdüğünü düşün. Bu yaklaşık 266 kalori eder. Bir şekerli içecek ve bir atıştırmalık gibi yiyeceklerden 250 kalorilik bir kesinti eklersen, toplam açık günde yaklaşık 500 kalori olur. Mayo Clinic bunu haftada yarım ile 1 pound arasına bağlıyor. Haftada 2 pound'a ulaşmak daha büyük bir kesinti gerektirir ve burada doktor tavsiyesi işe yarar.

Adım tarafındaki hesaplamalar için 100 kalori kaç adımda yakılır, 30 dakikalık yürüyüşte kaç adım atılır ve 10.000 adımda kaç kalori yakılır yazılarına bak. Bunun yerine koşmayı düşünüyorsan, yürüyüş ve koşu karşılaştırması ikisini kıyaslıyor.

Gerçekçi bir 4 ile 8 haftalık plan

Birkaç kural planın kalıcı olmasını sağlar:

1. Haftada bir kez, günün aynı saatinde tartıl ve dört haftalık trendi değerlendir.
2. Adım hedefini her gün aynı tut, böylece rutin haline gelir.
3. Bir seferde tek bir şeyi değiştir. Tartı üç hafta yerinde sayarsa, biraz daha kes veya biraz daha uzun yürü, ikisini birden değil.
4. Açlığı kontrol altında tutacak kadar ye ve doktor onayı olmadan günde 1.200 kalorinin altına düşme.

Yemekten sonra yürüyüş, eklenebilecek kolay bir ikinci yürüyüş. Yemekten sonra yürüyüş yazımızda bunu ele alıyoruz. Koşmadan daha zor bir yürüyüş için eğimli yürüyüş veya Japon aralıklı yürüyüş deneyebilirsin.

Sırada ne var

Kilo vermek için adım sayısı rehberimiz günlük adım hedeflerini belirliyor ve yürüyerek kilo vermek araştırmaların aylarca ne gösterdiğini anlatıyor. Hedefin belin ise göbek yağı için adım sayısı yazımızı oku.

Kimse izlemediğinde bıraktığını biliyorsan hesap verebilirlik ekle: aynı günlük hedefi olan bir arkadaş veya parayı ortaya koyan bir uygulama. Karşılaştırmalar sayfamız paralı uygulamaları ele alıyor ve Steppa ile StepBet karşılaştırması ikisini kıyaslıyor.

Büyük bir değişiklikten önce bir doktora git. Özellikle haftada 2 pound'dan fazla vermek istiyorsan, diyabet veya kalp sorunu varsa ya da daha önce safra taşı geçirdiysen.

Burası Steppa'nın blogu, bu yüzden kendi uygulamamız hakkında bir not düşelim. Bir bahis günlük yürüyüş hedefini tutmana yardımcı oluyorsa, Steppa iPhone'da adım yarışmaları düzenliyor: baştan bir bahis ödüyorsun, her gün tek bir günlük hedefi tutturuyorsun ve bitirenler tüm havuzu paylaşıyor. Bir gün kaçırırsan bahisin havuzda kalır. Kazançlar kaç kişinin bitirdiğine bağlı, bu yüzden kâr hiçbir zaman kesin değil. Adımlar Apple Health'ten geliyor ve elle girilen adımlar sayılmaz. Çoğu oyuncu için ödemeden önce $0.50 artı bahisin %4'ü tutarında hizmet ücreti gösteriliyor. Paralı oyun, geçerli olduğu yerlerde Terms kapsamında yetişkinler içindir.

Sık Sorulan Sorular

Bir ayda güvenle ne kadar kilo verebilirim?

CDC'ye göre haftada yaklaşık 1 ila 2 pound vermek sağlıklı kabul ediliyor. Yani dört haftada 4 ila 8 pound, çoğu yetişkin için gerçekçi ve güvenli bir hedef. İlk hafta genellikle daha fazla kilo gider çünkü düşüşün bir kısmı su kaybından kaynaklanır. Verecek çok kilon varsa, bir sağlık sorunun varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsan, başlamadan önce senin için doğru temponun ne olduğunu doktoruna sor.

İlk hafta neden hızlı kilo veriyorum, sonra neden yavaşlıyor?

Daha az yediğinde vücudun önce depolanmış karbonhidratı, yani glikojeni kullanır ve glikojen su tutar. Mayo Clinic bu erken kaybın kısmen su olduğunu ve geçici olduğunu açıklıyor. Sonrasında tartı yağ kaybını takip eder ki bu daha yavaştır. Ayrıca hafifledikçe ve biraz kas kaybettikçe daha az kalori yakarsın, bu yüzden aynı alışkanlıklar zamanla daha küçük düşüşler sağlar.

Hızlı kilo vermek için yürüyüş yeterli mi?

Yürüyüş yardımcı olur ama tek başına nadiren yeterli. Harvard Health, 3.5 mph hızda 30 dakikalık yürüyüşü 125 lb bir kişi için 107 kalori, 185 lb biri için 159 kalori olarak listeliyor. Mayo Clinic günde 500 kalorilik açığı haftada yarım ile 1 pound kaybına bağlıyor. Çoğu kişinin daha fazla yürümenin yanı sıra biraz daha az yemesi de gerekiyor.

Şok diyetler tehlikeli mi?

Gerçek riskleri var. NIH, çok hızlı kilo vermenin safra taşı oluşma riskini artırabileceğini ve çok düşük kalorili diyetlerin bu riski taşıdığını söylüyor. Mayo Clinic günde 1,200 kalorinin altına düşmemeyi öneriyor, kısmen sürekli açlığın aşırı yemeyi daha olası kıldığı için. Hızlı kilo kaybı ayrıca kas kaybına yol açar. Kaloriyi keskin şekilde kısan herhangi bir diyetten önce doktorunla konuş.