如何快速、安全地减重：一份切实可行的4至8周计划

对于大多数成年人来说，最快的安全减重速度是每周约1到2磅，这也是CDC推荐的范围。4到8周下来，大约可以减掉4到16磅，而且以这个速度减重的人更容易长期保持成果。更快的方案可能在第一周显示更大的数字，但早期减掉的很大一部分其实是水分。

要点总结

• CDC认为安全的减重速度是每周约1至2磅，4至8周下来大约能减掉4至16磅。
• 根据CDC的说法，逐步减重的人比快速减重的人更容易保持体重不反弹。
• 根据Mayo Clinic和NIH的说法，头几周快速下降的体重大部分是水分，而且减重过快会增加患胆结石的风险。
• 每天减少约500卡路里的摄入可能意味着每周减掉约半磅到1磅，Mayo Clinic建议每日摄入不要低于约1,200卡路里。
• 以3.5 mph的速度步行30分钟，根据体重不同可消耗约107至159卡路里，所以步行配合适当减少饮食效果最好。
• 减掉体重的5%，比如200磅的人减掉10磅，就能改善血压、胆固醇和血糖水平。

本指南仅供一般参考，不构成医疗建议。如果你计划大幅改变饮食习惯、有健康问题或正在服药，请在开始前咨询医生。

多快才安全

CDC的建议很简单：以每周约1到2磅为目标。循序渐进、稳步减重的人比快速减重的人更容易保持成果。

你不需要减很多才能感受到变化。CDC指出，减掉5%的体重，比如200磅的人减掉10磅，就能改善血压、胆固醇和血糖。NIH建议从6个月内减掉体重的5%到10%开始。

减重速度取决于热量缺口。Mayo Clinic表示，每天减少约500卡路里的摄入，根据个人体质，每周大约能减掉半磅到1磅。它还提醒，每3500卡路里等于1磅的老规则并不适用于所有人，而且随着体重下降，你可能需要再少吃一点才能继续减重。如果想要一个根据自己身高体重计算的数字，NIH的免费Body Weight Planner可以算出达到目标日期所需的每日热量。

为什么极端节食会适得其反

极端节食可能在第一周让体重秤显示一个很大的数字。但接下来会出现四个问题。

早期减掉的主要是水分。当你大幅减少热量摄入时，身体会消耗储存的碳水化合物，也就是糖原，而糖原会锁住水分。Mayo Clinic解释说，这种快速的早期减重部分是水分，而且是暂时的。体重秤上的数字变了，但减掉的脂肪很少。

你会流失肌肉，燃烧的热量也会减少。Mayo Clinic指出，减重会损失一些肌肉，肌肉减少后新陈代谢就会变慢。一项针对电视节目The Biggest Loser的14名参赛者的研究显示了这种影响可以严重到什么程度。他们在30周内平均减掉了58.3公斤。6年后，他们平均反弹了41.0公斤，而且身体的静息代谢比按体型预期的每天少消耗约500卡路里。这是一个小型且极端的群体，但它说明了身体会如何抵抗过快的减重。

胆结石风险会增加。NIH表示，过快减重可能增加形成胆结石的几率，极低热量饮食就有这种风险。

饥饿感会占上风。Mayo Clinic建议每天不要低于约1200卡路里，因为持续的饥饿感会增加暴饮暴食的可能。一个你坚持不了一个月的计划，不如一个你能坚持两个月的温和计划有效。

步行如何融入减重计划

走路能增加热量消耗，帮助制造热量缺口，而且每天都能轻松坚持。Harvard Health 列出了 30 分钟步行的热量消耗数据：

• 时速 3.5 mph：125 lb 体重约消耗 107 卡路里，155 lb 约 133 卡路里，185 lb 约 159 卡路里。
• 时速 4 mph：125 lb 体重约消耗 135 卡路里，155 lb 约 175 卡路里，185 lb 约 189 卡路里。

以一个 155 lb 的人为例，每天以 3.5 mph 的速度走两次 30 分钟，大约消耗 266 卡路里。再从饮食中减少 250 卡路里，比如戒掉一杯含糖饮料和一份零食，总热量缺口就能达到每天约 500 卡路里。Mayo Clinic 的数据显示，这个缺口对应每周减重约半磅到 1 磅。要达到每周减 2 磅，需要更大的热量缺口，这时候咨询医生会有帮助。

关于步数与热量的计算，可以参考多少步消耗 100 卡路里、30 分钟步行多少步和10,000 步消耗多少卡路里。如果你在考虑是否改为跑步，走路与跑步减肥对比比较了两者的效果。

一个 4 到 8 周的实际计划

几条简单的原则能帮你坚持下去：

1. 每周在固定时间称重一次，观察四周的趋势变化。
2. 每天保持相同的步数目标，让它成为习惯。
3. 一次只改变一件事。如果体重连续三周不动，再稍微减少热量或增加步行时间，不要同时做两件事。
4. 吃够饱腹感所需的量，没有医生指导不要低于每天约 1,200 卡路里。

饭后散步是增加第二次步行的简单方法，饭后步行的好处有详细介绍。想要更高强度但不想跑步，可以试试坡道步行或日式间歇步行。

下一步

我们的步数减肥指南列出了每日步数目标，步行减肥介绍了数月研究的成果。如果你的目标是减腰围，可以看看走路减肚子。

如果你知道没人监督就容易放弃，可以增加外部约束：找一个和你有相同每日目标的朋友，或者用一款投入真金白银的应用。我们的对比专区介绍了这类应用，Steppa 与 StepBet 对比比较了其中两款。

在做重大改变之前请咨询医生，特别是如果你想每周减超过 2 磅、有糖尿病或心脏问题，或者曾经得过胆结石。

这里是 Steppa 的博客，顺便介绍一下我们自己的应用。如果投入一笔钱能帮你坚持每日步行目标，Steppa 在 iPhone 上提供步数挑战：你先支付入场费，每天完成一个步数目标，所有完成者平分整个奖池。如果有一天没完成，你的入场费就留在奖池里。奖金取决于有多少人完成挑战，所以盈利不是确定的。步数来自 Apple Health，手动输入的步数不计算在内。对大多数玩家来说，会在支付前显示 $0.50 加上入场费 4% 的服务费。付费游戏仅限符合条款规定的成年人参与。

常见问题

一个月内我能安全减掉多少体重？

CDC建议每周减约1至2磅，所以四周内减掉约4至8磅对大多数成年人来说是切实可行的安全目标。第一周通常会减得更多，因为早期减掉的部分是水分。如果你需要减掉很多体重、有健康问题或正在服药，开始前请咨询医生，确定适合你的减重速度。

为什么第一周减重很快，之后就慢下来了？

当你减少进食时，身体首先会消耗储存的碳水化合物，也就是糖原，糖原会带着水分一起流失。Mayo Clinic解释说，早期减掉的体重部分是水分，这是暂时的。之后体重秤显示的才是脂肪的减少，这个过程更慢。随着体重变轻，你的基础消耗也会略微降低，同时还会流失一些肌肉，所以同样的习惯带来的减重效果会越来越小。

光靠走路能快速减重吗？

走路有帮助，但很少能单独起作用。Harvard Health的数据显示，以3.5 mph的速度步行30分钟，125磅的人约消耗107卡路里，185磅的人约消耗159卡路里。Mayo Clinic指出，每天约500卡路里的热量缺口可以让你每周减掉约半磅到1磅。大多数人需要在多走路的同时也适当减少饮食。

速成节食危险吗？

确实有风险。NIH表示，减重过快可能增加患胆结石的风险，极低热量饮食尤其如此。Mayo Clinic建议每日摄入不要低于约1,200卡路里，部分原因是持续的饥饿感会让人更容易暴饮暴食。快速减重还会导致肌肉流失。在进行任何大幅削减热量的节食之前，请先咨询医生。