Jak szybko i bezpiecznie schudnąć: realistyczny plan na 4 do 8 tygodni

Najszybsze bezpieczne tempo dla większości dorosłych to około 1 do 2 funtów tygodniowo, czyli zakres zalecany przez CDC. W ciągu 4 do 8 tygodni daje to łącznie od 4 do 16 funtów, a osoby chudnące w tym tempie częściej utrzymują wagę. Szybsze plany mogą pokazać większą liczbę w pierwszym tygodniu, ale większość tego początkowego spadku to woda.

Najważniejsze wnioski

• CDC uznaje za bezpieczne tempo odchudzania około 1 do 2 funtów tygodniowo, co przez 4 do 8 tygodni daje mniej więcej 4 do 16 funtów.
• Według CDC osoby, które chudną stopniowo, częściej utrzymują wagę niż te, które tracą ją szybciej.
• Znaczna część szybkiego spadku wagi w pierwszych tygodniach to woda, a bardzo szybkie odchudzanie może zwiększyć ryzyko kamieni żółciowych, jak podają Mayo Clinic i NIH.
• Ograniczenie kalorii o około 500 dziennie może oznaczać utratę około pół funta do 1 funta tygodniowo, a Mayo Clinic odradza schodzenie poniżej około 1200 kalorii dziennie.
• 30-minutowy spacer w tempie 3,5 mph spala około 107 do 159 kalorii w zależności od masy ciała, więc spacery działają najlepiej w połączeniu z nieco mniejszym jedzeniem.
• Utrata 5% masy ciała, na przykład 10 funtów przy wadze 200 funtów, może poprawić ciśnienie krwi, cholesterol i poziom cukru we krwi.

Ten poradnik to ogólne informacje, nie porada medyczna. Jeśli planujesz dużą zmianę w sposobie odżywiania, masz problemy zdrowotne lub regularnie przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem.

Jakie tempo jest bezpieczne

Zalecenie CDC jest krótkie: celuj w około 1 do 2 funtów tygodniowo. Osoby, które chudną stopniowo i systematycznie, częściej utrzymują wagę niż te, które chudną szybciej.

Nie potrzebujesz ogromnej liczby, żeby poczuć różnicę. CDC zauważa, że strata 5% wagi, na przykład 10 funtów przy wadze 200, może poprawić ciśnienie krwi, cholesterol i poziom cukru. NIH sugeruje zacząć od celu 5% do 10% wagi w ciągu sześciu miesięcy.

Tempo wynika z deficytu kalorycznego. Mayo Clinic podaje, że ograniczenie około 500 kalorii dziennie może prowadzić do utraty od pół funta do 1 funta tygodniowo, w zależności od organizmu. Ostrzega też, że stara zasada 3500 kalorii na funt nie działa dla każdego, a w miarę chudnięcia może być potrzebne nieco większe ograniczenie, żeby dalej tracić wagę. Dla liczby dopasowanej do twojego wzrostu i wagi, darmowy Body Weight Planner od NIH oblicza dzienne kalorie dla wybranego celu i daty.

Dlaczego drastyczne diety przynoszą efekt odwrotny

Drastyczna dieta może pokazać dużą liczbę na wadze w pierwszym tygodniu. Potem jednak cztery rzeczy idą źle.

Początkowy spadek to głównie woda. Kiedy mocno ograniczasz kalorie, organizm spala zgromadzone węglowodany, czyli glikogen, który wiąże wodę. Mayo Clinic wyjaśnia, że ta szybka początkowa utrata to częściowo woda i jest tymczasowa. Waga się zmienia, ale niewiele z tego to tłuszcz.

Tracisz mięśnie i spalasz mniej. Mayo Clinic zauważa, że odchudzanie kosztuje trochę mięśni, a przy mniejszej masie mięśniowej metabolizm zwalnia. Badanie 14 uczestników programu The Biggest Loser pokazuje, jak daleko może to zajść. Stracili średnio 58,3 kg w 30 tygodni. Sześć lat później odzyskali średnio 41,0 kg, a ich organizmy spalały w spoczynku około 500 kalorii dziennie mniej niż oczekiwano dla ich rozmiaru. To była mała i skrajna grupa, ale pokazuje, jak organizm broni się przed bardzo szybką utratą wagi.

Wzrasta ryzyko kamieni żółciowych. NIH podaje, że bardzo szybka utrata wagi może zwiększyć ryzyko powstania kamieni żółciowych, a diety bardzo niskokaloryczne niosą to zagrożenie.

Głód wygrywa. Mayo Clinic odradza schodzenie poniżej około 1200 kalorii dziennie, bo ciągły głód zwiększa ryzyko przejedzenia. Plan, którego nie utrzymasz przez miesiąc, daje mniej niż skromny plan utrzymywany przez dwa.

Jak spacery pomagają

Spacer zwiększa spalanie w ramach deficytu i jest na tyle prosty, że możesz go wykonywać codziennie. Harvard Health podaje następujące dane dla 30 minut:

• Przy 3.5 mph: około 107 kalorii przy 125 lb, 133 przy 155 lb i 159 przy 185 lb.
• Przy 4 mph: około 135 kalorii przy 125 lb, 175 przy 155 lb i 189 przy 185 lb.

Weźmy osobę ważącą 155 lb, która spaceruje 30 minut dwa razy dziennie w tempie 3.5 mph. To około 266 kalorii. Dodaj redukcję 250 kalorii z jedzenia, na przykład jeden słodzony napój i jedną przekąskę, a całkowity deficyt wyniesie około 500 kalorii dziennie. Według Mayo Clinic odpowiada to utracie od pół do 1 funta tygodniowo. Schudnięcie 2 funtów tygodniowo wymaga większej redukcji i tu przydaje się porada lekarza.

Jeśli chodzi o kroki, zobacz ile kroków spala 100 kalorii, kroki w 30-minutowym spacerze i kalorie w 10 000 kroków. Jeśli zastanawiasz się, czy lepiej biegać, chodzenie vs bieganie dla utraty wagi porównuje obie opcje.

Realistyczny plan na 4 do 8 tygodni

Kilka zasad pomoże ci wytrwać w planie:

1. Waż się raz w tygodniu, o tej samej porze dnia, i oceniaj trend przez cztery tygodnie.
2. Utrzymuj ten sam cel kroków każdego dnia, żeby stał się rutyną.
3. Zmieniaj jedną rzecz naraz. Jeśli waga stoi przez trzy tygodnie, ogranicz trochę więcej albo chodź trochę dłużej, ale nie jedno i drugie naraz.
4. Jedz wystarczająco, żeby opanować głód, i nigdy nie schodź poniżej około 1200 kalorii dziennie bez konsultacji z lekarzem.

Spacer po posiłku to łatwy sposób na dodanie drugiego spaceru. Więcej w artykule spacer po jedzeniu. Jeśli chcesz trudniejszy spacer bez biegania, wypróbuj chodzenie pod górę lub japoński spacer interwałowy.

Co dalej

Nasz poradnik kroki do utraty wagi przedstawia dzienne cele kroków, a chodzenie dla utraty wagi omawia wyniki badań na przestrzeni miesięcy. Jeśli twoim celem jest talia, przeczytaj kroki na tłuszcz brzuszny.

Jeśli wiesz, że odpuszczasz, gdy nikt nie patrzy, dodaj odpowiedzialność: znajomego z tym samym dziennym celem albo aplikację, w której stawiasz pieniądze. Nasze centrum porównań omawia aplikacje z zakładami, a Steppa vs StepBet porównuje dwie z nich.

Skonsultuj się z lekarzem przed dużą zmianą, szczególnie jeśli chcesz schudnąć więcej niż 2 funty tygodniowo, masz cukrzycę lub problemy z sercem, albo miałeś wcześniej kamicę żółciową.

To blog Steppa, więc słowo o naszej aplikacji. Jeśli stawka pomaga ci utrzymać codzienny cel chodzenia, Steppa prowadzi wyzwania krokowe na iPhone: płacisz stawkę z góry, realizujesz jeden dzienny cel każdego dnia, a osoby, które ukończą wyzwanie, dzielą całą pulę. Jeśli przegapisz dzień, twoja stawka zostaje w puli. Wygrane zależą od tego, ile osób ukończy, więc zysk nigdy nie jest pewny. Kroki pochodzą z Apple Health, a wpisane ręcznie kroki nie są liczone. Dla większości graczy opłata serwisowa $0.50 plus 4% stawki jest pokazana przed płatnością. Gra na pieniądze jest dla dorosłych tam, gdzie jest dostępna zgodnie z Regulaminem.

Często zadawane pytania

Ile mogę bezpiecznie schudnąć w ciągu miesiąca?

CDC zaleca około 1 do 2 funtów tygodniowo, więc około 4 do 8 funtów w cztery tygodnie to realistyczny i bezpieczny cel dla większości dorosłych. Pierwszy tydzień często pokazuje więcej, bo część początkowego spadku to woda. Jeśli masz dużo do zrzucenia, chorobę przewlekłą lub regularnie bierzesz leki, zapytaj lekarza o odpowiednie dla ciebie tempo, zanim zaczniesz.

Dlaczego w pierwszym tygodniu chudnę szybko, a potem wolniej?

Kiedy jesz mniej, twoje ciało najpierw zużywa magazynowany węglowodan zwany glikogenem, który zatrzymuje wodę. Mayo Clinic wyjaśnia, że ten początkowy spadek to częściowo woda i jest tymczasowy. Potem waga odzwierciedla utratę tłuszczu, która jest wolniejsza. Spalasz też nieco mniej wraz ze spadkiem masy i utratą mięśni, więc te same nawyki przynoszą z czasem mniejsze spadki.

Czy samo chodzenie wystarczy, żeby szybko schudnąć?

Chodzenie pomaga, ale rzadko wystarcza samo w sobie. Harvard Health podaje, że 30-minutowy spacer w tempie 3,5 mph to około 107 kalorii dla osoby ważącej 125 lb i około 159 dla osoby ważącej 185 lb. Mayo Clinic wiąże deficyt około 500 kalorii dziennie z utratą około pół funta do 1 funta tygodniowo. Większość osób musi też jeść trochę mniej, nie tylko więcej chodzić.

Czy restrykcyjne diety są niebezpieczne?

Niosą realne ryzyko. NIH podaje, że bardzo szybkie odchudzanie może zwiększyć ryzyko powstawania kamieni żółciowych, a diety bardzo niskokaloryczne niosą takie ryzyko. Mayo Clinic odradza schodzenie poniżej około 1200 kalorii dziennie, częściowo dlatego, że ciągły głód zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się. Szybka utrata wagi kosztuje też mięśnie. Porozmawiaj z lekarzem przed każdą dietą, która mocno ogranicza kalorie.