Comment perdre du poids rapidement et sans danger : un programme réaliste de 4 à 8 semaines

Le rythme le plus rapide et sans risque pour la plupart des adultes est d'environ 1 à 2 pounds par semaine, soit la fourchette recommandée par le CDC. Sur 4 à 8 semaines, cela représente environ 4 à 16 pounds, et les personnes qui perdent à ce rythme ont plus de chances de maintenir leur poids. Les régimes plus rapides peuvent afficher un chiffre plus impressionnant la première semaine, mais une grande partie de cette perte initiale n'est que de l'eau.

Points clés

• Le CDC estime qu'une perte de poids sûre est d'environ 1 à 2 livres par semaine, soit environ 4 à 16 livres sur 4 à 8 semaines.
• Les personnes qui perdent du poids progressivement ont plus de chances de le maintenir que celles qui maigrissent rapidement, selon le CDC.
• Une grande partie de la perte rapide des premières semaines est de l'eau, et une perte de poids très rapide peut augmenter le risque de calculs biliaires, selon Mayo Clinic et le NIH.
• Réduire d'environ 500 calories par jour peut entraîner une perte d'environ 0,5 à 1 livre par semaine, et Mayo Clinic déconseille de descendre en dessous d'environ 1 200 calories par jour.
• Une marche de 30 minutes à 3,5 mph brûle environ 107 à 159 calories selon le poids corporel. La marche fonctionne donc mieux en complément d'une alimentation légèrement réduite.
• Perdre 5 % de votre poids, par exemple 10 livres si vous pesez 200 livres, peut améliorer la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie.

Ce guide est une information générale, pas un avis médical. Si vous prévoyez de modifier significativement votre alimentation, si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments régulièrement, consultez un médecin avant de commencer.

Quelle vitesse est sans risque

Les recommandations du CDC sont simples : visez environ 1 à 2 pounds par semaine. Les personnes qui perdent du poids progressivement et régulièrement ont plus de chances de le maintenir que celles qui perdent plus vite.

Vous n'avez pas besoin d'un chiffre énorme pour ressentir une différence. Le CDC indique que perdre 5% de votre poids, par exemple 10 pounds si vous pesez 200, peut améliorer la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie. Le NIH suggère de commencer par un objectif de 5% à 10% de votre poids sur six mois.

Ce rythme provient d'un déficit calorique. Selon la Mayo Clinic, réduire d'environ 500 calories par jour peut entraîner une perte d'environ un demi-pound à 1 pound par semaine, selon votre corps. Elle prévient également que l'ancienne règle des 3 500 calories par pound ne s'applique pas à tout le monde, et qu'en perdant du poids, vous devrez peut-être réduire un peu plus pour continuer à maigrir. Pour un calcul adapté à votre taille et votre poids, le Body Weight Planner gratuit du NIH détermine les calories quotidiennes en fonction d'un objectif et d'une date.

Pourquoi les régimes drastiques échouent

Un régime drastique peut afficher un chiffre impressionnant sur la balance dès la première semaine. Ensuite, quatre problèmes surviennent.

La perte initiale est principalement de l'eau. Quand vous réduisez drastiquement les calories, votre corps puise dans les réserves de glucides, appelées glycogène, qui retiennent l'eau. La Mayo Clinic explique que cette perte rapide initiale est en partie de l'eau et qu'elle est temporaire. La balance bouge, mais peu de cette perte correspond à de la graisse.

Vous perdez du muscle et brûlez moins. La Mayo Clinic note que la perte de poids s'accompagne d'une perte de muscle, et avec moins de muscle, votre métabolisme ralentit. Une étude sur 14 participants de l'émission télévisée The Biggest Loser montre jusqu'où cela peut aller. Ils ont perdu en moyenne 58,3 kg en 30 semaines. Six ans plus tard, ils avaient repris en moyenne 41,0 kg, et leur corps brûlait environ 500 calories de moins par jour au repos que ce qui était attendu pour leur corpulence. C'était un groupe restreint et extrême, mais cela montre comment le corps résiste à une perte très rapide.

Le risque de calculs biliaires augmente. Le NIH indique que perdre du poids très rapidement peut augmenter le risque de formation de calculs biliaires, et les régimes très basses calories comportent ce risque.

La faim finit par gagner. La Mayo Clinic déconseille de descendre en dessous d'environ 1 200 calories par jour, car une faim constante augmente le risque de trop manger. Un programme que vous ne pouvez pas tenir pendant un mois est moins efficace qu'un programme modeste que vous suivez pendant deux mois.

La place de la marche

La marche augmente la dépense calorique du déficit, et elle est suffisamment facile à pratiquer chaque jour. Harvard Health indique ces chiffres pour 30 minutes :

• À 3.5 mph : environ 107 calories à 125 lb, 133 à 155 lb et 159 à 185 lb.
• À 4 mph : environ 135 calories à 125 lb, 175 à 155 lb et 189 à 185 lb.

Prenons une personne de 155 lb qui marche 30 minutes deux fois par jour à 3.5 mph. Cela représente environ 266 calories. Ajoutez une réduction de 250 calories dans l'alimentation, comme une boisson sucrée et un en-cas en moins, et le déficit total atteint environ 500 calories par jour, ce que Mayo Clinic associe à une perte d'environ 0,5 à 1 lb par semaine. Pour atteindre 2 lb par semaine, il faut une réduction plus importante, et c'est là que l'avis d'un médecin est utile.

Pour le côté pas du calcul, consultez combien de pas brûlent 100 calories, les pas en 30 minutes de marche et les calories de 10 000 pas. Si vous vous demandez s'il vaut mieux courir, marche vs course pour la perte de poids compare les deux.

Un programme réaliste de 4 à 8 semaines

Quelques règles aident à tenir le programme :

1. Pesez-vous une fois par semaine, à la même heure, et évaluez la tendance sur quatre semaines.
2. Gardez le même objectif de pas chaque jour pour que cela devienne une routine.
3. Ne changez qu'une chose à la fois. Si le poids stagne pendant trois semaines, réduisez un peu plus ou marchez un peu plus longtemps, pas les deux en même temps.
4. Mangez suffisamment pour maîtriser la faim, et ne descendez jamais en dessous d'environ 1 200 calories par jour sans l'avis d'un médecin.

Une marche après le repas est un bon moyen d'ajouter une deuxième marche, comme expliqué dans marcher après manger. Pour une marche plus intense sans courir, essayez la marche en pente ou la marche par intervalles japonaise.

Pour aller plus loin

Notre guide nombre de pas pour perdre du poids présente des objectifs quotidiens, et la marche pour maigrir couvre ce que montrent les études sur plusieurs mois. Si votre objectif est votre tour de taille, lisez les pas contre la graisse abdominale.

Si vous savez que vous abandonnez quand personne ne regarde, ajoutez de la responsabilité : un ami avec le même objectif quotidien, ou une application qui met de l'argent en jeu. Notre hub de comparaisons couvre les applications avec enjeu financier, et Steppa vs StepBet compare deux d'entre elles.

Consultez un médecin avant un changement important, surtout si vous voulez perdre plus de 2 lb par semaine, si vous avez du diabète ou des problèmes cardiaques, ou si vous avez déjà eu des calculs biliaires.

Ceci est le blog de Steppa, alors un mot sur notre propre application. Si une mise vous aide à tenir un objectif de marche quotidien, Steppa propose des défis de pas sur iPhone : vous payez une mise à l'avance, atteignez un objectif quotidien chaque jour, et ceux qui terminent se partagent la cagnotte. Si vous manquez un jour, votre mise reste dans la cagnotte. Les gains dépendent du nombre de personnes qui terminent, donc un profit n'est jamais garanti. Les pas proviennent d'Apple Health et les pas saisis manuellement ne comptent jamais. Pour la plupart des joueurs, des frais de service de $0.50 plus 4% de la mise sont affichés avant le paiement. Le jeu payant est réservé aux adultes là où il est disponible selon ses Conditions.

Questions fréquentes

Combien de poids puis-je perdre en un mois sans danger ?

Le CDC recommande environ 1 à 2 livres par semaine. Environ 4 à 8 livres en quatre semaines est donc un objectif réaliste et sûr pour la plupart des adultes. La première semaine montre souvent plus, car une partie de la perte initiale est de l'eau. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, un problème de santé ou prenez des médicaments régulièrement, demandez à votre médecin quel rythme vous convient avant de commencer.

Pourquoi est-ce que je perds du poids rapidement la première semaine, puis plus lentement ?

Quand vous mangez moins, votre corps utilise d'abord ses réserves de glucides, appelées glycogène, qui retiennent de l'eau. Mayo Clinic explique que cette perte initiale est en partie de l'eau et temporaire. Ensuite, la balance suit la perte de graisse, qui est plus lente. Vous brûlez aussi un peu moins en devenant plus léger et en perdant du muscle, donc les mêmes habitudes entraînent des baisses plus faibles avec le temps.

La marche suffit-elle pour perdre du poids rapidement ?

La marche aide, mais elle suffit rarement à elle seule. Selon Harvard Health, une marche de 30 minutes à 3,5 mph représente environ 107 calories pour une personne de 125 lb et environ 159 pour une personne de 185 lb. Mayo Clinic associe un déficit d'environ 500 calories par jour à une perte d'environ 0,5 à 1 livre par semaine. La plupart des gens doivent aussi manger un peu moins en plus de marcher davantage.

Les régimes drastiques sont-ils dangereux ?

Ils comportent de vrais risques. Le NIH indique que perdre du poids très rapidement peut augmenter le risque de calculs biliaires, et les régimes très hypocaloriques présentent ce risque. Mayo Clinic déconseille de descendre en dessous d'environ 1 200 calories par jour, notamment parce que la faim constante rend les excès alimentaires plus probables. Une perte rapide coûte aussi du muscle. Consultez un médecin avant tout régime qui réduit fortement les calories.