Cómo perder peso rápido y de forma segura: un plan realista de 4 a 8 semanas

El ritmo seguro más rápido para la mayoría de adultos es de 1 a 2 libras por semana, el rango que recomienda el CDC. En 4 a 8 semanas eso suma entre 4 y 16 libras aproximadamente, y las personas que pierden peso a ese ritmo tienen más probabilidades de mantenerlo. Los planes más rápidos pueden mostrar un número mayor en la primera semana, pero gran parte de esa bajada inicial es agua.

Puntos clave

• El CDC sitúa la pérdida de peso segura en unas 1 a 2 libras por semana, lo que suma entre 4 y 16 libras en 4 a 8 semanas.
• Las personas que pierden peso de forma gradual tienen más probabilidades de mantenerlo que quienes lo pierden más rápido, según el CDC.
• Gran parte de la bajada rápida en las primeras semanas es agua, y perder peso muy rápido puede aumentar el riesgo de cálculos biliares, según Mayo Clinic y el NIH.
• Reducir unas 500 calorías al día puede suponer perder entre media libra y 1 libra por semana, y Mayo Clinic desaconseja bajar de unas 1,200 calorías al día.
• Una caminata de 30 minutos a 3.5 mph quema entre 107 y 159 calorías según el peso corporal, así que caminar funciona mejor junto con comer un poco menos.
• Perder el 5% de tu peso, como 10 libras si pesas 200, puede mejorar la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre.

Esta guía es información general, no consejo médico. Si planeas un cambio importante en tu alimentación, tienes alguna condición de salud o tomas medicación regularmente, consulta a un médico antes de empezar.

A qué velocidad es seguro

La recomendación del CDC es simple: apunta a perder entre 1 y 2 libras por semana. Las personas que pierden peso de forma gradual y constante tienen más probabilidades de mantenerlo que quienes lo pierden más rápido.

No necesitas un número enorme para notar la diferencia. El CDC señala que perder el 5% de tu peso, como 10 libras si pesas 200, puede mejorar la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre. El NIH sugiere empezar con un objetivo del 5% al 10% de tu peso en seis meses.

El ritmo viene de un déficit calórico. Mayo Clinic dice que reducir unas 500 calorías al día puede llevar a perder entre media libra y 1 libra por semana, dependiendo de tu cuerpo. También advierte que la vieja regla de 3.500 calorías por libra no aplica para todos, y que conforme adelgazas puede que necesites recortar un poco más para seguir perdiendo. Para obtener un número basado en tu altura y peso, el Body Weight Planner gratuito del NIH calcula las calorías diarias para un objetivo y una fecha.

Por qué las dietas extremas fallan

Una dieta extrema puede mostrar un número grande en la báscula en la primera semana. Después, cuatro cosas salen mal.

La bajada inicial es principalmente agua. Cuando reduces las calorías drásticamente, tu cuerpo quema los carbohidratos almacenados, llamados glucógeno, que retienen agua. Mayo Clinic explica que esta pérdida rápida inicial es en parte agua y es temporal. La báscula se mueve, pero poco de eso es grasa.

Pierdes músculo y quemas menos. Mayo Clinic señala que perder peso cuesta algo de músculo, y con menos músculo tu metabolismo se ralentiza. Un estudio de 14 concursantes del programa de televisión The Biggest Loser muestra hasta dónde puede llegar esto. Perdieron 58,3 kg de media en 30 semanas. Seis años después habían recuperado 41,0 kg de media, y sus cuerpos quemaban unas 500 calorías menos al día en reposo de lo esperado para su tamaño. Era un grupo pequeño y extremo, pero muestra cómo el cuerpo se resiste a una pérdida muy rápida.

Aumenta el riesgo de cálculos biliares. El NIH dice que perder peso muy rápido puede aumentar las probabilidades de formar cálculos biliares, y las dietas muy bajas en calorías conllevan ese riesgo.

El hambre gana. Mayo Clinic aconseja no bajar de unas 1.200 calorías al día, porque el hambre constante aumenta las probabilidades de comer en exceso. Un plan que no puedes mantener durante un mes hace menos que un plan moderado que mantengas durante dos.

Cómo encaja caminar

Caminar suma al lado del gasto del déficit, y es lo bastante fácil para hacerlo cada día. Harvard Health publica estas cifras para 30 minutos:

• A 3.5 mph: unas 107 calorías con 125 lb, 133 con 155 lb y 159 con 185 lb.
• A 4 mph: unas 135 calorías con 125 lb, 175 con 155 lb y 189 con 185 lb.

Tomemos a una persona de 155 lb que camina 30 minutos dos veces al día a 3.5 mph. Son unas 266 calorías. Añade un recorte de 250 calorías en comida, como una bebida azucarada y un snack, y el déficit total es de unas 500 calorías al día, lo que Mayo Clinic relaciona con entre media libra y 1 libra por semana. Llegar a 2 libras por semana requiere un recorte mayor, y ahí es donde ayuda el consejo de un médico.

Para el lado de los pasos en las cuentas, consulta cuántos pasos queman 100 calorías, pasos en una caminata de 30 minutos y calorías en 10,000 pasos. Si te preguntas si correr es mejor, caminar vs correr para perder peso compara las dos opciones.

Un plan realista de 4 a 8 semanas

Unas pocas reglas hacen que el plan se mantenga:

1. Pésate una vez por semana, a la misma hora del día, y evalúa la tendencia a lo largo de cuatro semanas.
2. Mantén tu objetivo de pasos igual cada día, para que se convierta en rutina.
3. Cambia una cosa a la vez. Si la báscula se estanca durante tres semanas, recorta un poco más o camina un poco más, no ambas cosas a la vez.
4. Come lo suficiente para mantener el hambre a raya, y nunca bajes de unas 1,200 calorías al día sin consultar a un médico.

Una caminata después de comer es una segunda caminata fácil de añadir, tratada en caminar después de comer. Para una caminata más exigente sin correr, prueba caminar en pendiente o caminata de intervalos japonesa.

Qué hacer a continuación

Nuestra guía de pasos para perder peso establece objetivos diarios de pasos, y caminar para perder peso cubre lo que muestra la investigación a lo largo de meses. Si tu objetivo es la cintura, lee pasos para la grasa abdominal.

Si sabes que abandonas cuando nadie te observa, añade responsabilidad: un amigo con el mismo número diario, o una app que ponga dinero en juego. Nuestro centro de comparaciones cubre las apps de dinero, y Steppa vs StepBet compara dos de ellas.

Consulta a un médico antes de un cambio grande, especialmente si quieres perder más de 2 libras por semana, tienes diabetes o problemas cardíacos, o has tenido cálculos biliares antes.

Este es el blog de Steppa, así que una nota sobre nuestra propia app. Si una apuesta te ayuda a mantener un objetivo diario de caminata, Steppa organiza retos de pasos en iPhone: pagas una apuesta por adelantado, cumples un objetivo diario cada día, y los que terminan se reparten el bote entero. Si fallas un día, tu apuesta se queda en el bote. Las ganancias dependen de cuántas personas terminan, así que el beneficio nunca está garantizado. Los pasos vienen de Apple Health y los pasos escritos a mano nunca cuentan. Para la mayoría de jugadores se muestra una comisión de gestión de $0.50 más el 4% de la apuesta antes de pagar. El juego de pago es para adultos donde esté disponible según sus Términos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso puedo perder de forma segura en un mes?

El CDC sugiere entre 1 y 2 libras por semana, así que entre 4 y 8 libras en cuatro semanas es un objetivo realista y seguro para la mayoría de los adultos. La primera semana suele mostrar más, porque parte de la bajada inicial es agua. Si tienes mucho que perder, alguna condición de salud o tomas medicación de forma regular, consulta con tu médico qué ritmo es el adecuado para ti antes de empezar.

¿Por qué pierdo peso rápido la primera semana y después más lento?

Cuando comes menos, tu cuerpo primero usa sus reservas de carbohidratos, llamadas glucógeno, que retienen agua. Mayo Clinic explica que esta pérdida inicial es en parte agua y es temporal. Después, la báscula refleja la pérdida de grasa, que es más lenta. También quemas un poco menos a medida que pesas menos y pierdes algo de músculo, así que los mismos hábitos producen bajadas menores con el tiempo.

¿Es suficiente caminar para perder peso rápido?

Caminar ayuda, pero rara vez es suficiente por sí solo. Harvard Health indica que una caminata de 30 minutos a 3.5 mph quema unas 107 calorías para una persona de 125 lb y unas 159 para una de 185 lb. Mayo Clinic relaciona un déficit de unas 500 calorías al día con perder entre media libra y 1 libra por semana. La mayoría de las personas necesitan comer un poco menos además de caminar más.

¿Son peligrosas las dietas extremas?

Tienen riesgos reales. El NIH indica que perder peso muy rápido puede aumentar el riesgo de formar cálculos biliares, y las dietas muy bajas en calorías conllevan ese riesgo. Mayo Clinic desaconseja bajar de unas 1,200 calorías al día, en parte porque el hambre constante hace más probable comer en exceso. La pérdida rápida también cuesta músculo. Habla con un médico antes de cualquier dieta que reduzca las calorías de forma drástica.